Aprenda a ganar masa muscular si naturalmente tiene un metabolismo rápido. Con esta técnica, ganarás al menos 10 kg de músculo. Ectomorph es una persona delgada, cuyo cuerpo contiene poca masa muscular, los huesos, por regla general, son delgados. Con la ayuda de un cierto programa de entrenamiento para una masa de ectomorfos, la situación puede reemplazarse, pero esto requerirá mucho tiempo y esfuerzo. Cómo se debe organizar el programa de entrenamiento de ectomorfos, ahora lo resolveremos.
Características del físico de un ectomorfo
En la vida, el tipo de cuerpo al cien por cien es bastante raro y la mayoría de las personas tienen varias combinaciones. Entre los constructores que están ganando masa muscular con gran dificultad, puede encontrar un ectomorfo con un pequeño mesomorfo "intercalado". Su cuerpo es bastante atractivo, pero la masa muscular es extremadamente pequeña. Hay muchas personas con este tipo de físico entre las celebridades, por ejemplo, Jackie Chan y Frank Zane.
Aunque el tipo de cuerpo descrito anteriormente se caracteriza por la presencia de un poco más de masa muscular en comparación con el 100% de ectomorfo, esto no les permite ganar masa rápidamente. Para lograr un buen resultado, es necesario entrenar duro y comer mucho.
La masa muscular de los ectomorfos es seca y de alta calidad. En el culturismo profesional, esta es una ventaja definitiva, ya que no tiene que dedicar mucho tiempo a secar. Pero con el aumento de peso, las cosas no son nada color de rosa. Muy a menudo, los ectomorfos comienzan a realizar movimientos intensivos en energía, como sentadillas y press de banca, con pesos que son aproximadamente un tercio más ligeros en comparación con su peso corporal.
Hasta el momento en que el peso de trabajo se duplica, la mayoría de las veces toma alrededor de 12 meses. Además, hablando sobre el programa de entrenamiento para la masa de ectomorfos, debe recordarse que su aparato articular-ligamentoso suele ser bastante débil. Por supuesto, el uso de esteroides anabólicos acelerará significativamente su progreso, pero tan pronto como deje de tomar AAS, su cuerpo volverá a un estado cercano a su estado inicial.
Por lo tanto, los atletas que están ganando mucha masa muscular deben entrenar de forma natural, ya que los esteroides solo les permitirán lograr resultados temporales.
Los ejercicios más efectivos para un ectomorfo
En la primera etapa del culturismo, los atletas con genética débil deben enfocarse solo en los movimientos básicos. Sin sentadillas, peso muerto, levantamientos con barra y mancuernas para bíceps, filas con barra en una posición inclinada, no puede contar con resultados serios.
Muy a menudo, los principiantes están interesados en cuánto tiempo les llevará alcanzar el nivel intermedio de formación. Nadie puede darte una respuesta exacta. Depende mucho de las características de tu cuerpo. Para algunos, este período es de 12 meses, mientras que otros atletas necesitarán más tiempo.
Al mismo tiempo, comenzar a usar el programa de entrenamiento masivo ectomorfo antes de alcanzar el nivel promedio de entrenamiento de fuerza es completamente inútil. Cuando llegues a este nivel, podrás realizar cinco repeticiones en press de banca con un peso de trabajo de una vez y media tu peso corporal, y harás sentadilla con el mismo peso 15 veces.
Cuando pueda hacer esto en el entrenamiento, necesitará un programa de entrenamiento masivo ectomorfo, del que hablaremos a continuación. Si ignora este consejo, simplemente está perdiendo el tiempo sin lograr resultados positivos. En primer lugar, la efectividad del entrenamiento masivo está asociada con el efecto sinérgico del trabajo simultáneo de una gran cantidad de músculos, que solo se puede lograr al realizar movimientos básicos. Al utilizar movimientos aislados, no podrá infligir suficiente daño en el tejido muscular para activar los procesos de crecimiento.
Hoy en día, a menudo existe un debate sobre la necesidad de sesiones de cardio en un programa de entrenamiento para un constructor. Los ectomorfos deben usar cardio incluso durante los períodos de aumento de peso para mejorar el rendimiento cardíaco. De lo contrario, pueden surgir problemas graves con este órgano vital. Al mismo tiempo, no debe pasar mucho tiempo en la cinta de correr, pero solo un cuarto de hora es suficiente.
También puede recomendar el uso de una máquina de esquí para ejercicios cardiovasculares los días de entrenamiento de los músculos de las piernas, y la mejor opción es usar una cinta de correr para bombear la parte superior del cuerpo. Esto le permitirá no cargar los músculos trabajados en el curso del entrenamiento de fuerza.
¿Cómo comer un ectomorfo verdad?
La nutrición es importante no solo durante el aumento de peso, sino también durante el secado. Cuando un ectomorfo gana masa, no solo debe comer mucho, sino que debe hacerlo correctamente. Si no consume suficientes compuestos de proteínas y carbohidratos, la efectividad del ejercicio disminuirá drásticamente.
Los mesomorfos pueden permitirse cometer un error al calcular la cantidad requerida de carbohidratos hacia abajo, pero para un ectomorfo, esto es simplemente inaceptable. Necesita comer principalmente carbohidratos lentos, lo cual es cierto para cualquier físico. Los carbohidratos son la mejor fuente de energía para el cuerpo. Con una deficiencia de este nutriente, simplemente no tendrá la fuerza para realizar un entrenamiento completo que pueda obtener excelentes resultados. Los carbohidratos lentos son ricos en nutrientes a diferencia de los rápidos.
Por ejemplo, una porción de papilla de arroz después del entrenamiento te permitirá restaurar el depósito de glucógeno en poco tiempo, lo que no se puede decir de los productos de harina o los dulces. También es necesario recordar que los carbohidratos lentos son capaces de suministrar energía al cuerpo durante un largo período de tiempo y al mismo tiempo mejorar significativamente la absorción de compuestos proteicos y micronutrientes.
Durante el día, debe consumir al menos dos gramos de compuestos proteicos por cada kilogramo de masa. La necesidad de carbohidratos es el doble y asciende a 4 gramos por cada kilogramo de peso corporal. Pero las grasas son suficientes para usar a razón de 0,5 gramos por kilo de peso corporal. Cabe recordar que las grasas deben ser insaturadas.
Muy a menudo, los atletas no prestan suficiente atención a su dieta y, como resultado, progresan extremadamente lentamente. En mayor medida, son los ectomorfos los que padecen desnutrición, cuya masa muscular disminuye, y esto a pesar de que anteriormente era baja. Por supuesto, es bastante difícil proporcionar al cuerpo la cantidad necesaria de nutrientes solo con la ayuda de los alimentos. Si quieres lograr tu objetivo, entonces debes utilizar la nutrición deportiva y, en primer lugar, los ganadores con mezclas de proteínas.
Tan pronto como termine su lección, vale la pena durante las próximas 24 horas aumentar la cantidad de carbohidratos consumidos de 4 a 6-7 gramos por kilo de peso corporal. Cuando haya pasado el día, comience a tomar más compuestos proteicos, es decir, de 3 a 3,5 gramos. Los ajustes en la dieta como estos lo ayudarán a comenzar a progresar al ritmo más rápido.
Programa de entrenamiento masivo de ectomorfos
Como dijimos anteriormente, durante los primeros 12 meses, solo los movimientos básicos deben estar presentes en su programa de entrenamiento de masa ectomorfo. Tiene derecho a decidir el tema de la elección de los movimientos por su cuenta, pero no obtendrá ningún beneficio del uso de ejercicios aislados en la primera etapa. A veces puede encontrar consejos: utilizar el bombeo para ganar masa rápidamente. Es posible, pero muy rápidamente se perderá la masa que ganó de esta manera.
Debe realizar todos los ejercicios en 5-8 series con 5-8 repeticiones cada una. Cada grupo de músculos debe entrenarse una vez cada cuatro días, ya que los músculos se recuperan en aproximadamente 72 horas. También recomendamos utilizar ciclos y alternar actividades de alta intensidad con trabajos menos intensos. Para hacer esto, durante el "entrenamiento ligero", reduzca el peso de trabajo, mientras aumenta el número de repeticiones.
A continuación se muestra un ejemplo de un programa de entrenamiento masivo de ectomorfos para la primera etapa del entrenamiento. Recuerde que esto debe practicarse hasta que pueda ponerse en cuclillas de 15 a 20 veces con el peso de un proyectil 1,5 veces su peso corporal. En este caso, conviene realizar prensas de 5 a 6 veces con el mismo peso.
1er día de entrenamiento
- Sentadillas - 5 series de 5 repeticiones
- Press de banca: 5 series de 5 repeticiones.
- Pull-ups: 5 series de 5 repeticiones.
- Prensas francesas: 5 series de 6 repeticiones.
2do día de entrenamiento
- Press de banca: 5 series de 5 repeticiones.
- Sentadillas - 5 series de 5 repeticiones
- Flexiones de bíceps: 5 series de 5 repeticiones.
- Press de pie: 5 series de 3 repeticiones.
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