Una técnica secreta para bombear las manos a un volumen de al menos 45 cm en un par de meses. Las estrellas del culturismo revelan secretos. Antes de hablar sobre cómo desarrollar un entrenamiento de bíceps efectivo para la masa, vale la pena detenerse brevemente en la estructura de los bíceps. El músculo consta de dos secciones: larga (exterior) y corta (interior). También debajo de estos haces está el braquial (músculo del hombro). El bíceps está diseñado para flexionar la articulación del codo y existen muchos ejercicios diseñados para desarrollarlo.
Las principales razones de la falta de crecimiento de bíceps
Quizás, son precisamente los métodos de entrenamiento de bíceps para masa los que son el tema más discutido en los recursos web especializados. A los niños desde la infancia les encanta mostrar sus bíceps y, muy a menudo, los examinan frente a un espejo, tratando de determinar cuánto ha aumentado el tamaño del músculo. La mayoría de las veces, para los atletas principiantes, el primer objetivo es lograr un tamaño de bíceps de 40 centímetros.
Cada persona, que comienza a participar en el culturismo, tiene un cierto nivel de aptitud física. Alguien podría hacerlo en casa con mancuernas, pero hay muchos chicos que nunca han hecho deporte en absoluto, sin contar las lecciones de educación física en la escuela. El resultado final en todos estos casos puede ser diferente y no necesariamente será el mejor para los deportistas que tuvieron un entrenamiento inicial. La razón principal del pobre progreso radica en la genética débil y el enfoque incorrecto para desarrollar el entrenamiento de bíceps para la masa.
Si un hombre es genéticamente dotado, sus músculos crecerán lo suficientemente rápido incluso si hay errores en el programa de entrenamiento. Pero es muy difícil que los ectomorfos aumenten de peso. Estas son las principales razones de la falta de progreso en el entrenamiento de bíceps:
- Sobreentrenamiento.
- El enfoque incorrecto para construir una lección.
- Incumplimiento de la técnica de realización del ejercicio.
- Entrenamientos monótonos.
Hablemos de cada una de estas razones con más detalle y comencemos con el sobreentrenamiento. A menudo, los atletas, con la esperanza de lograr un resultado rápido, sobrecargan el cuerpo. En el culturismo, "mucho" no es sinónimo de "mejor". Por supuesto, en algún momento para seguir progresando, deberá realizar una gran cantidad de trabajo, y esto se aplica no solo a los bíceps, sino también a otros músculos. Sin embargo, esto no sucede de inmediato y debes hacer un gran esfuerzo para elevar tus bíceps a este nivel.
Muchos atletas realizan muchos ejercicios de bíceps en una lección, lo que nunca conducirá al logro de la tarea. Debe comprender que los músculos no pueden crecer localmente. Para que pueda lograr el tamaño de bíceps deseado, debe bombear todos los músculos de su cuerpo. Solo en este caso resolverá la tarea en cuestión.
Hoy en día, a menudo se dice sobre el uso de un efecto de bombeo durante el entrenamiento de bíceps para una masa. Con este consejo, podrá aumentar el tamaño de sus bíceps aumentando el sarcoplasma (líquido extracelular). Probablemente sepa que el tejido muscular está compuesto en un 80 por ciento de líquido. Sin embargo, este es un efecto a corto plazo y después de un día o como máximo dos, el tamaño de sus bíceps volverá a su estado original.
El crecimiento muscular es proporcionado por un aumento en las dimensiones transversales de las fibras musculares y para esto no necesitará un solo mes de entrenamiento con pesas de bíceps regular. Usar el efecto de bombeo en el nivel inicial de entrenamiento solo desperdiciará energía. No estamos diciendo que el bombeo sea completamente inútil, pero sus beneficios solo se pueden ver desde un nivel avanzado de entrenamiento. Los principiantes no recibirán dividendos por su uso.
Primero necesita sentar una base sólida y esto llevará un par de años. No debes realizar más de dos o tres ejercicios durante este período de tiempo, que también debe ser básico. Además, al principio puede arreglárselas fácilmente con un solo movimiento efectivo. Al principio, no debe prestar especial atención a los bíceps, pero es mejor participar en el desarrollo de los músculos de todo el cuerpo y aumentar la fuerza de la soja. Una razón igualmente importante de la falta de progreso puede ser la técnica incorrecta de realizar movimientos. Estos son los principales errores que cometen los deportistas novatos:
- Uso inconsciente de elementos engañosos.
- Las articulaciones del codo al realizar movimientos divergen hacia los lados.
- En el momento de doblar los brazos, las articulaciones del codo se mueven hacia arriba.
- El uso de una pequeña amplitud de movimiento, la mayoría de las veces esto sucede en un nivel subconsciente.
Hacer trampa puede ser una forma eficaz de aumentar la intensidad de su entrenamiento de bíceps, pero debe hacerse de manera correcta y consciente. Al hacer trampa, debe detonar el equipo deportivo en la parte inferior del rango de movimiento y luego usar la fuerza de los músculos para presionar el peso. Esto se puede hacer en una o dos de las últimas repeticiones de la serie. Para la efectividad del entrenamiento, debe asegurarse de que las articulaciones del codo estén siempre presionadas contra el cuerpo y no se eleven simultáneamente con el aparato. Los culturistas experimentados suelen utilizar la amplitud baja que desean maximizar la carga muscular y utilizan grandes pesos para ello. Si usa constantemente este método, la eficiencia del entrenamiento se reducirá a cero.
Mejores ejercicios de bíceps
Todos los ejercicios para fortalecer los bíceps se pueden dividir en dos categorías: básicos y aislados. Con el primero, puede usar una gran cantidad de músculos, no solo apuntar a los músculos. Los aislados te dan la oportunidad de apuntar a una sección específica del bíceps y pueden ser una gran adición a los movimientos básicos.
Entre los movimientos básicos más efectivos, cabe destacar los siguientes:
- Levantar la barra en posición de pie.
- Curls con mancuernas de pie.
- Martillos en posición de pie.
- Pull-ups con agarre estrecho.
Entre los movimientos aislados, puede centrarse en los siguientes:
- El banco de Scott se encrespa.
- Levantamiento de pesas en el banco de Scott.
- Extensión de brazos en banco inclinado.
- Rizos concentrados de los brazos.
Cuanto más equipo deportivo utilice, mayor será la tensión en los músculos. Agregue a eso el tiempo que lleva recuperarse por completo y tendrá una receta para un entrenamiento de masa de bíceps efectivo. En su programa de entrenamiento, debe concentrarse en los movimientos básicos y especialmente en los curl con barra en una posición de pie para los bíceps. Los movimientos aislados solo pueden ser efectivos cuando se realizan después de los básicos.
Los matices del entrenamiento de bíceps para masa
Ahora compartiremos contigo algunos secretos para que tu entrenamiento de masa de bíceps sea lo más efectivo posible. Muchos atletas experimentan incomodidad o incluso dolor en las muñecas cuando realizan levantamientos con barra en una posición de pie. Si tiene este fenómeno, entonces vale la pena comenzar a trabajar con la barra EZ. Estos son los principales beneficios de este equipamiento deportivo:
- Reduce el estrés en las muñecas.
- Favorece el entrenamiento simultáneo de los bíceps y los músculos del antebrazo.
- Conveniente en términos anatómicos.
- Tiene el mismo rendimiento que una barra recta.
También puede recomendar que compre un vendaje de muñeca y lo use durante el entrenamiento masivo de bíceps. Cuando bajes la barra a su lugar, para evitar dolor en la articulación del hombro (ocurren con bastante frecuencia y se asemejan a una descarga eléctrica), hazlo lentamente y relaja los músculos gradualmente después del final de la serie.
Programa de entrenamiento masivo de bíceps
Ahora le ofreceremos dos programas. Uno de ellos está diseñado para atletas principiantes y el segundo es adecuado para constructores experimentados.
Programa para principiantes
- Primera semana de entrenamiento: levantamiento de la barra para bíceps (3 series de 6 repeticiones) y dominadas con un agarre inverso estrecho (3 series con el número máximo de repeticiones).
- Segunda semana de entrenamiento: levantamiento de la barra para bíceps (3 series de 10 repeticiones) y dominadas con un agarre inverso estrecho (3 series con el número máximo de repeticiones).
Programa básico para deportistas
1ra semana de entrenamiento
- Levantamiento de la barra en posición de pie -3 series de 6 repeticiones cada una.
- Martillos: 3 series de 12 repeticiones cada una.
- Extensión de brazos en un banco inclinado: 3 series de 20 repeticiones cada una.
2da semana de entrenamiento
- Levantando la barra para bíceps -3 series de 10 repeticiones cada una.
- Levantamiento de mancuernas en un banco Scott: 3 series de 12 repeticiones cada una.
- Rizos concentrados: 3 series de 20 repeticiones cada una.
Stas Lindover cuenta más sobre el entrenamiento de bíceps para ganar masa:
