En este artículo, le presentaremos un programa de entrenamiento muy efectivo para ganar masa muscular. Desafortunadamente, con mucha información sobre cómo desarrollar sus propios músculos, no todos pueden entenderlo y aplicarlo en la práctica. ¿Cuál es la especificidad de este complejo formativo? Hay varias características en este complejo. Estos son los principales:
- Estiramiento de la membrana muscular.
- Carga creciente.
- Ejercicios básicos básicos.
- La última repetición se realiza hasta el fallo.
- El período de complejo de entrenamiento tiene una duración de dos semanas.
Los ejercicios de musculación en los que la carga se dirige a un cierto número de articulaciones se denominan básicos. Durante el período de ganancia de masa, se utiliza como la carga más natural para los huesos y músculos de nuestro cuerpo. El uso de múltiples músculos también se considera una ventaja de estos ejercicios, a diferencia de los ejercicios dirigidos a un tipo específico de músculo. En consecuencia, en tales ejercicios, experimentará más estrés y se volverá más fuerte.
Se puede concluir que cuando más músculos están involucrados en el trabajo, esto tiene un efecto excelente en el desarrollo y crecimiento del tejido muscular. También existe un vínculo entre las contracciones musculares y la cantidad de ejercicio que puede terminar levantando. Esto, a su vez, afecta directamente al sistema nervioso central y la relación entre el cerebro y los músculos. El grado de estrés en los músculos al realizar ejercicios básicos es muy elevado, lo que conduce a un aumento del tejido muscular.
En este complejo de entrenamiento existe el rechazo. Cuando el atleta no puede completar la repetición final manteniendo una ejecución correcta. Cuando la energía se agota, se produce un rechazo cuando el atleta ya no tiene la fuerza para realizar el ejercicio. Hacer ejercicio directamente hasta la falla da como resultado la resolución de las fibras musculares, que posteriormente aumentará. Después del inicio del siguiente enfoque, debería ocurrir una falla en 10 a 25 segundos.
Progresión en cargas
es una regla fundamental de cualquier deporte que utilice músculos. Solo la progresión es capaz de cargar los músculos, obligando a que su progreso aumente de tamaño y fuerza. Si la carga no aumenta, sus músculos tampoco necesitan aumentar. Para el mejor rendimiento de la carga, le recomendamos que lleve registros, una especie de diario. En el cual, tomando notas con cada entrenamiento posterior, aumente la carga.
Microperiodización
- se trata de un cambio de ejercicios pesados (para hipertrofia muscular) y ligeros (con capacidad para hacer pausas). Los músculos del atleta necesitan alrededor de 7 a 10 días para reconstruirse después de una lesión o complejos de entrenamiento serios. Luego, se necesita otra semana para la supercompensación. Sin embargo, para las fibras musculares pequeñas, este efecto no aparecerá debido a su alta tasa de recuperación.
La microperiodización directa se realiza perfectamente al alternar una semana de entrenamientos duros y luego ligeros. Esto ayudará a llenar sus músculos y a mantener los niveles máximos de energía.
Estirar la capa muscular: culturismo
Se considera que el objetivo principal de estirar las membranas musculares es su aumento. Las membranas musculares evitan que el tejido muscular crezca. Cuanto menos densa es la cáscara, más fácil es el proceso de crecimiento muscular. Si su membrana muscular se somete sistemáticamente a estiramientos, conserva su nueva apariencia durante un período más prolongado.
El estiramiento muscular se puede realizar de dos formas:
- Bombeo al final del entrenamiento para estirar la vaina con la ayuda de la sangre que llena el músculo.
- Estiramiento mecánico de fibras musculares.
Ambos métodos se utilizarán en nuestro complejo de entrenamiento propuesto El microciclo del complejo de entrenamiento consiste en alternar entre entrenamientos pesados y ligeros una vez a la semana. Se ve así: una semana entrenas con un entrenamiento duro, después de siete días cambias a un entrenamiento ligero, y así sucesivamente.
La composición de un duro entrenamiento:
- Ejercicios para grupos de músculos pequeños 2 × 3 con 4 series de trabajo.
- Ejercicios para grupos de músculos grandes 3 × 4 con series de trabajo de 4 × 5.
La carga se desarrolla gradualmente con la implementación de cada ejercicio individual. Además, con tal composición de entrenamiento, hay un fracaso en 2-3 enfoques. Estirar las fibras musculares de 1 a 2 series al realizar un determinado tipo de ejercicio en un grupo de músculos pequeño o grande. Plan de entrenamiento pesado por día de la semana:
- Lunes - regreso;
- Martes - pecho;
- Pausa del miércoles;
- Jueves - piernas;
- Viernes - hombros;
- Sábado - manos;
- El domingo es un descanso.
Notas:
- Para un progreso óptimo, los primeros 2-3 ejercicios son esenciales. Necesitas hacer la prensa francesa con más cuidado.
- Para maximizar el bombeo y aumentar los beneficios de los descansos, los ejercicios para tríceps y bíceps se reemplazan entre sí. Es necesario comenzar el entrenamiento con ejercicios para el bíceps.
- Al final de los enfoques de trabajo, se realiza el estiramiento.
- Completar el entrenamiento es un súper conjunto que estira los músculos tanto de tríceps como de bíceps.
El uso de un súper enfoque aumenta el bombeo de sangre, lo que a su vez proporciona más estiramiento de las fibras musculares.
Termina la semana de duro entrenamiento. Te has traumatizado lo suficiente esta semana como para provocar una degradación muscular, que luego se reconstruirá con un aumento de volumen. No olvide llevar un diario de entrenamiento, en el que muestre el aumento gradual de la carga. El objetivo de esta semana es elevar su peso de trabajo al nivel más alto posible.
Si hace ejercicio correctamente, sus fibras musculares se dañarán y el daño tardará aproximadamente una semana en sanar.
La próxima semana se centrará en aumentar el crecimiento muscular. El objetivo de hacer entrenamientos ligeros la próxima semana es proporcionar las condiciones para el crecimiento y la reparación de las fibras musculares dañadas, así como también entrenar otras funciones necesarias del tejido muscular. De hecho, esto se logra reduciendo la carga de entrenamiento duro exactamente a la mitad.
Entrenamiento de culturismo ligero
Ingredientes de entrenamiento ligero:
- Ejercicios para grupos de músculos pequeños 1 × 2 con series de trabajo de 4 × 6.
- Ejercicios para grupos de músculos grandes 2 con 4-8 series de trabajo.
No hay carga en absoluto, ya que utilizamos solo la mitad de nuestro peso de trabajo en el entrenamiento. La ejecución de cada serie finaliza mucho antes que el momento del fracaso. El estiramiento de las membranas musculares está presente al realizar uno o dos abordajes individualmente para grupos musculares, el estiramiento durante los descansos también se suma a todo.
Plan de entrenamiento ligero por día de la semana:
- Lunes - espalda, hombros;
- Martes - brazos, pecho;
- Pausa del miércoles;
- Jueves - piernas;
- Viernes - hombros, espalda;
- Sábado - brazos, pecho;
- El domingo es un descanso.
Notas:
- El estiramiento se realiza en un descanso entre series de forma ligera.
- La tarea principal es hacer un excelente trabajo de preparación y contracción del tejido muscular para esto, se realiza un mayor número de series con una disminución en el número y tiempo de descansos. Con todo esto, su respiración debe ser libre para aplicar fuerza de voluntad en lugar de fuerza física.
- El principal cambio en el bombeo de los músculos con la ayuda de la sangre es la reducción del tiempo de descanso entre series, para evitar el movimiento de sangre hacia el tejido muscular.
Producción
Recuerde, no existen esquemas buenos o malos. Todo importa en un momento determinado y en el lugar adecuado. Sin embargo, hay programas que realmente no cumplen con los requisitos de muchos debido a la alta demanda de oportunidades de recuperación y hay complejos que se adaptarán a muchas personas. Este programa, descrito anteriormente, es uno de esos. Con el uso de microcargas en la bicicleta, que es muy adecuado incluso para una persona con poca capacidad de recuperación, como la mayoría.
Cada programa de formación tiene sus propias fortalezas y debilidades. Este programa también los tiene. Por ejemplo, este conjunto de ejercicios no implica entrenar las fibras musculares de contracción lenta. Y esto no proporciona el máximo aumento de fuerza muscular. Dicho entrenamiento se discute en otros complejos de entrenamiento del libro mencionado anteriormente.
Hay muchos puntos fuertes en este programa de ejercicios. Gracias a la alternancia de cargas (cambiando complejos pesados por ligeros), le das a tu cuerpo la oportunidad de crecer sin forzarlo a trabajar en exceso. También vale la pena señalar que sus músculos aumentan no solo debido al tejido muscular, sino también debido al desarrollo de los sistemas de transporte y energía celular. Esto siempre da un mejor resultado. Además, se aplica el principio de estiramiento muscular.
Conclusión: este programa de formación no es del todo adecuado para principiantes. Será más adecuado para los atletas que han pasado uno o dos años en el gimnasio y se detuvieron en los resultados. Este entrenamiento es más apropiado en la temporada baja. Durante la "semana luz" recibirá una explosión de energía. Después del entrenamiento, tendrás más energía y te sentirás renovado y renovado, sin sentirte agotado. Después de todo, esto es tan importante para todas las personas ya que, además del gimnasio, todos tienen una vida personal.
Video: qué programa usar para que un culturista gane masa muscular (Denis Borisov):
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