Descubra los ejercicios más eficaces para prevenir el desarrollo de defectos en la columna. Sin duda, una postura correcta te hará más atractivo. Más importante, sin embargo, es el hecho de que la postura tiene mucho que ver con su salud. Cualquier trastorno de la postura conduce inevitablemente a problemas con la columna. Desafortunadamente, pocas personas prestan la debida atención a su espalda y esto conduce a sensaciones dolorosas.
Puedes practicar tu postura a cualquier edad. A menudo, para corregirlo, es necesario no solo hacer ejercicios para una buena postura, sino también cambiar tu estilo de vida, abandonando los malos hábitos. Hoy te contamos cómo puedes solucionar el problema en casa. Todos los ejercicios para una buena postura que repasamos hoy han sido desarrollados por especialistas y serán lo más efectivos posible con ejercicios regulares.
¿Cómo se llama postura?
La postura debe entenderse como una posición especial del esqueleto, los músculos y varios tipos de tejidos, que permite a una persona mantener una posición erguida. Esto se aplica no solo a aquellos momentos en los que la persona está de pie, sino también acostada o sentada. La postura está directamente relacionada con la columna vertebral y se puede caracterizar por tres curvas: las regiones cervical, torácica y lumbar.
Mucha gente cree que la postura está formada por los músculos de la espalda, que ayudan a mantener la posición deseada de la columna vertebral. Sin embargo, en la práctica, los músculos abdominales también participan activamente en este proceso. El cuerpo humano tiene ocho estructuras principales de carga: hombro, cadera, rodilla y tobillo.
Pueden funcionar normalmente solo si están en las mismas líneas verticales y horizontales. Solo en este caso, la postura puede considerarse correcta. Si estos ganglios se desplazan, la persona tiene un cierto tipo de curvatura y también es posible la asimetría muscular.
¿Por qué la postura puede ser incorrecta?
Muy a menudo, la mala postura es causada por alguna enfermedad patológica, por ejemplo, escoliosis, cifosis, etc. Se desarrollan principalmente en la infancia y luego acompañan a una persona por el resto de su vida. A veces, los trastornos de la postura son tan graves que una persona no puede enderezar la espalda.
Además, ciertas lesiones de nacimiento o lesiones relacionadas con la columna vertebral se pueden atribuir a las causas patológicas de los trastornos de la postura. Además, la postura puede verse afectada como resultado de sentarse incorrectamente en la mesa. Hoy en día esto es muy importante, ya que muchas profesiones implican trabajar en una oficina, y la mayor parte del tiempo una persona la pasa en la mesa. Para evitar esto, debe utilizar una silla cómoda que le permita enderezar la espalda. Además, las articulaciones de las rodillas deben ubicarse varios centímetros por debajo de la mesa. Para no molestarse por el dolor en el cuello y la espalda, es necesario fortalecer el corsé muscular. No se recomienda que las mujeres usen constantemente zapatos de tacón alto, que también pueden convertirse en una de las razones de una mala postura.
Beneficios de una postura correcta
La postura correcta tiene un efecto positivo en el funcionamiento de todos los sistemas corporales. Es tan importante para su salud en comparación con, digamos, comer bien o hacer ejercicio. Ya hemos dicho que la postura puede alterarse ante la presencia de malos hábitos, cuando una persona realiza acciones repetitivas o está en una posición durante mucho tiempo. Esto lleva al hecho de que el cuerpo intenta compensar estos procesos, lo que conduce a desequilibrios en el resto del cuerpo.
La postura es esencial para la buena salud y el rendimiento de todo el cuerpo. La postura correcta mantiene la posición fisiológica natural de todos los tejidos y el esqueleto, y esto lleva al hecho de que el rendimiento está a un alto nivel. Si quieres estar sano, entonces debes hacer ejercicios para tener una buena postura si tienes una mala postura. Los científicos a veces llaman postura correcta, alineación neutra, cuando se puede soportar el peso corporal sin la participación de un corsé muscular.
Estos son los principales efectos positivos de una buena postura:
- Reduce el riesgo de daños.
- La tasa de desgaste del tejido óseo y las articulaciones disminuye.
- El cuerpo usa menos energía para mantener los músculos en funcionamiento, lo que mejora la eficiencia general.
- Aumenta la calidad de las conexiones neuromusculares.
- Reduce el riesgo de distensión muscular y dolor en el cuello y la espalda baja.
- El volumen de los pulmones aumenta, lo que aumenta la calidad del suministro de oxígeno a todos los tejidos.
- La persona adquiere un paso orgulloso y se vuelve más segura de sí misma.
- En las mujeres, se mejora la apariencia del busto.
- El físico tiene un aspecto más estético.
Debe recordar que la columna vertebral es una especie de marco, cuya salud también depende de la calidad del trabajo de los órganos internos. Esto se debe al hecho de que cada vértebra está asociada con el trabajo de un órgano interno específico. Para corregir la posición incorrecta de la columna vertebral, es necesario realizar ejercicios especiales para una buena postura, así como tener músculos flexibles, articulaciones móviles y monitorear constantemente la posición de su columna vertebral.
Los mejores ejercicios para una buena postura
Acabamos de descubrir qué puede provocar la curvatura de la columna vertebral y con las consecuencias de esto. Ahora es el momento de hablar sobre qué ejercicios para una buena postura se pueden hacer en casa.
- Puente. Tome una posición supina con los brazos extendidos a lo largo de su cuerpo. Las piernas deben estar dobladas en las articulaciones de las rodillas y la pelvis debe levantarse del suelo para que la sección del cuerpo desde la rodilla hasta las articulaciones de los hombros sea una línea recta. En la posición superior extrema, debe permanecer unos segundos y volver a la posición inicial. Haz dos series, cada una con 10 a 12 repeticiones.
- Puente avanzado. El ejercicio se realiza de manera similar al anterior, pero solo necesitas apoyarse en los pies y la parte posterior de la cabeza. En este caso, la pelvis debe elevarse lo más alto posible. Haz dos series, cada una con 8 a 10 repeticiones.
- Un barco. Acuéstese boca abajo y asegure las piernas debajo de un soporte como un sofá. Las manos deben estar conectadas en un candado y levantar la parte superior del cuerpo lo más alto posible. Haz dos series, cada una con 8 a 10 repeticiones.
- Vela. Este ejercicio de postura requerirá que tengas algunas habilidades acrobáticas y flexibilidad. Tome una posición boca abajo con las piernas estiradas y los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Sosteniendo su cintura con las manos, comience a levantar las piernas, manteniendo el equilibrio. En la posición final superior, se debe mantener una pausa de tres a cinco segundos. Después de eso, regrese a la posición inicial. Haz tres series, cada una con 10 repeticiones.
- Pez. Tome una posición de decúbito prono con los brazos hacia atrás y agarre la parte inferior de las espinillas. Después de eso, comience a balancearse lentamente, mientras rueda desde el pecho hasta las articulaciones de la rodilla y la espalda. Haz tres series, cada una con 10 repeticiones.
Estos fueron los ejercicios más efectivos para una buena postura, y además, puedes realizar otro conjunto de movimientos:
- Ejercicio 1. Tome una posición sentada con las piernas cruzadas y la espalda debe estar recta. Las manos se pueden colocar delante o detrás de usted. Después de eso, comience a hacer curvas laterales a un ritmo lento. Haz dos series, cada una con 5 a 10 repeticiones.
- Ejercicio 2. La posición inicial es la misma que la del movimiento anterior. Gire la cabeza hacia la derecha y permanezca en esta posición durante cinco segundos. Luego regrese a la posición inicial y gire la cabeza hacia la izquierda, permaneciendo también en esta posición. Haz dos series, cada una con 4 a 6 repeticiones.
- Ejercicio 3. Tome apoyo en las articulaciones de la rodilla, descansando sobre sus manos. Y las piernas deben estar ubicadas una al lado de la otra. Empiece a arquear y doblar la espalda. Haz dos series, cada una con 10 a 15 repeticiones.
- Ejercicio 4. Colóquese boca abajo con los brazos doblados y los pies juntos. Comience a estirar los brazos, doblando la región lumbar. Asegúrese de que la pelvis permanezca en el suelo. Haz una serie de 4 a 6 repeticiones.
- Ejercicio 5. La posición inicial es similar al movimiento anterior, pero las piernas deben estar separadas. Comience a flexionar lentamente los brazos, mientras gira simultáneamente la cabeza primero y luego el pecho hacia la izquierda. Volviendo a la posición inicial, repita en el otro lado. Haz una serie de 4 a 6 repeticiones.
- Ejercicio 6. Párate a un paso de la pared, tocándola con las palmas. Comience a doblar el cuerpo lo más hacia atrás posible y mantenga la posición durante cinco segundos. Vuelve a la posición inicial. Haz una serie de 4 a 6 repeticiones.
- Ejercicio 7 … Tome una posición de pie y sostenga la barra para el cuerpo detrás de su espalda, el extremo superior de la cual debe presionarse hacia la parte posterior de la cabeza y el inferior hacia la pelvis. Primero, haz las sentadillas y vuelve a la posición inicial. Luego incline el cuerpo hacia adelante, regrese a la posición inicial. De forma similar, también es necesario realizar curvas laterales. Haz una serie de 4 a 6 repeticiones.
- Ejercicio 8. En posición de pie, presione contra la pared para que la parte posterior de la cabeza, los omóplatos, la parte inferior de la espalda y los talones la toquen. Esta posición debe mantenerse durante diez segundos. Haz una serie de 4 a 6 repeticiones.
¿Qué ejercicios ayudarán a desarrollar una buena postura? Vea este video:
