Los ejercicios más efectivos que, sin visitar el gimnasio, ayudarán a moldear la espalda del deportista en tan solo 60 días. Muy a menudo, la gente prefiere estudiar en casa por diversas razones. El entrenamiento en casa tiene sus ventajas y desventajas, pero bajo ciertas condiciones, su entrenamiento puede ser productivo. Hoy te familiarizarás con ejercicios con mancuernas para la espalda en casa.
A primera vista, la espalda parece una de las partes más fuertes del cuerpo, lo cual no es sorprendente, porque los músculos necesitan sostener la columna vertebral. Al mismo tiempo, la espalda puede lesionarse fácilmente, ya que los músculos están sometidos a un estrés constante y pesado y para mantener su salud en un buen nivel, es necesario fortalecer la espalda.
Sin embargo, primero debe informar sobre varias reglas, después de las cuales excluye la posibilidad de daño al cuerpo. La duración de la lección debe ser de un máximo de 40 minutos. Si acaba de comenzar a hacer ejercicios con mancuernas para la espalda en casa, entonces en esta situación el entrenamiento debe ser de aproximadamente un cuarto de hora. Aumente el tiempo de entrenamiento semanalmente y llévelo al nivel anterior.
A veces, las personas están convencidas de que deben realizarse con la mayor frecuencia posible para obtener los mejores resultados. Sin embargo, esta afirmación no se corresponde con la verdad, ya que el cuerpo en general y los músculos en particular necesitan tiempo para recuperarse del esfuerzo físico. Por lo tanto, no debes practicar más de 3-4 veces por semana.
También puedes recomendar, al elaborar un programa de entrenamiento para los músculos de la espalda, incluir en su composición movimientos que permitan no solo ganar masa, sino también mantener el tono muscular. De esta manera puede obtener los mejores resultados. Además, para un entrenamiento eficaz, debe prestar mucha atención a su dieta. Para aumentar de peso, su programa de nutrición debe incluir al menos el 50 por ciento de carbohidratos lentos, mientras que los compuestos de proteínas constituirán aproximadamente un tercio de la ingesta total de calorías y las grasas no más del 20 por ciento. Admitimos que el tema de la nutrición en el deporte es muy extenso y ahora no nos detendremos en esto en detalle.
Contraindicaciones para hacer ejercicios de espalda
Para que las clases no empeoren tu salud, te contaremos aquellas situaciones en las que no debes hacer ejercicios con mancuernas para la espalda en casa:
- Si tiene problemas con la presión arterial.
- Si ha padecido enfermedades del músculo cardíaco y del sistema vascular o tiene problemas con su trabajo.
- Si tiene asma, el ejercicio vigoroso puede tener consecuencias negativas.
- Para mujeres durante el ciclo menstrual o durante el embarazo.
- Si hay problemas graves con la columna vertebral.
- Con una hernia de la cavidad abdominal, los ejercicios con pesas pueden complicar significativamente la situación.
- Durante el postoperatorio de rehabilitación.
Si no tienes ninguno de los problemas anteriores, entonces puedes hacer ejercicios con mancuernas para la espalda en casa, de los que ahora hablaremos.
Ejercicios efectivos para la espalda con mancuernas
Debe reconocerse que puede fortalecer los músculos de la espalda con mucho movimiento. Sin embargo, hoy nos centraremos solo en los más efectivos. Para que tus entrenamientos sean lo más efectivos posible, es recomendable tener mancuernas plegables. Esto se debe al hecho de que le resultará mucho más fácil avanzar en la carga.
Remo con mancuernas en posición inclinada
Doble ligeramente las rodillas e incline el torso hacia adelante en un ángulo de unos 45 grados. Las mancuernas están en manos bajas. Empiece a levantar conchas gracias al trabajo de los músculos de la espalda. Es muy importante al realizar todos los ejercicios, incluido este, controlar su respiración. Durante el movimiento de las conchas hacia arriba, es necesario exhalar, tomar un respiro mientras se mueven las mancuernas hacia abajo.
Peso muerto
Párese derecho, sosteniendo el equipo deportivo en sus brazos bajados a lo largo de su cuerpo. Desde esta posición inicial, comience a ponerse en cuclillas hasta que las conchas estén en el área de la parte inferior de la pierna. Después de hacer una breve pausa en esta posición, regrese a la posición inicial. Los brazos deben permanecer rectos durante todo el movimiento. Este movimiento le permite trabajar activamente no solo los músculos de la espalda, sino también las piernas.
Peso muerto
La posición inicial es la misma que la del movimiento anterior. Comience a inclinar el torso hacia adelante, mientras dobla ligeramente las articulaciones de la rodilla. En la posición final de la trayectoria, la espalda debe quedar paralela al suelo. Haga una breve pausa y vuelva a la posición inicial. Los brazos deben permanecer rectos durante todo el movimiento.
Remo con mancuernas con una mano con énfasis en la articulación de la rodilla
Para realizar este movimiento, necesita una superficie de apoyo nivelada, como un banco o un taburete. Coloque la articulación de la rodilla y la mano del mismo nombre sobre la superficie de apoyo. Para hacer esto, tendrás que inclinar tu torso hacia adelante. El material deportivo está en la segunda mano, que es a la baja. Empiece a levantar la mancuerna gracias al esfuerzo de los músculos de la espalda. Después de completar el número requerido de repeticiones, haga un movimiento con la otra mano.
Remo con mancuernas con una mano con énfasis
La posición inicial es similar en muchos aspectos al movimiento anterior, pero es necesario pararse con las piernas rectas y el cuerpo aún inclinado hacia adelante. Empiece a levantar el material deportivo en el momento en que el hombro no esté paralelo al suelo.
Remo con mancuernas en posición inclinada hacia la cintura
Párese derecho y doble ligeramente las rodillas. Sostenga las mancuernas en los brazos bajados a lo largo del cuerpo. Luego, incline el cuerpo para que quede paralelo al suelo. Desde esta posición, comience a levantar el equipo deportivo hasta el cinturón. Cuando los hombros estén paralelos al suelo, haga una breve pausa y vuelva a la posición inicial. La espalda debe permanecer plana y solo se mueven los brazos.
Flexiones con mancuernas
Párese derecho, sosteniendo el proyectil en una mano. Comience a realizar flexiones del cuerpo hacia adelante, bajando la mancuerna a la pierna opuesta. En la posición final inferior de la trayectoria, es necesario detenerse durante un par de segundos y luego volver a la posición inicial. Tenga en cuenta que este movimiento está más diseñado para que lo realicen las niñas y no los hombres.
Puedes hacer tus entrenamientos haciendo ejercicios de espalda con mancuernas en casa para combatir el exceso de peso o para ganar masa muscular. El número de conjuntos depende de la tarea que se le asigne. Para perder peso, debe hacer tres o cuatro repeticiones en cada movimiento con 20-25 repeticiones en cada uno. Si la tarea es ganar masa, entonces el número de series será de cuatro a cinco, con 10-12 repeticiones en cada una de ellas. Además, cuando trabaje en masa, debe utilizar grandes pesos operativos.
Como puedes comprobar por ti mismo, los ejercicios no son muy difíciles en cuanto a su técnica. Al mismo tiempo, en la etapa inicial del entrenamiento, debe prestar especial atención a la cuestión de realizar correctamente todos los ejercicios. No use pesos pesados durante este período.
Durante la semana, te bastará con realizar tres o un máximo de cuatro sesiones y no más. Si la frecuencia de entrenamiento excede lo anterior, no progresará. Esto se debe a la necesidad del cuerpo de descansar después de un ejercicio intenso.
Seguro que decides bombear no solo los músculos de la espalda, sino también a otros grupos. Hay muchos ejercicios con mancuernas para ayudarlo a fortalecer todo su cuerpo. En cada lección, debe trabajar en un grupo específico de músculos. Así, realizarás ejercicios con mancuernas para la espalda en casa una vez durante siete días.
Este tiempo será suficiente para que los músculos descansen. Cada entrenamiento debe comenzar con un calentamiento y terminar con un enfriamiento. Esto es muy importante y puedes evitar lesiones que pueden ser muy graves. No debe aumentar activamente su peso de trabajo, ya que esto provocará un sobreentrenamiento. Debes progresar la carga gradualmente para obtener buenos resultados de tus entrenamientos. Aquí están todas las recomendaciones que se pueden dar a las personas que decidan comenzar a realizar una serie de ejercicios con mancuernas para la espalda en casa.
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