La parte media de la espalda tiene pocos músculos y suele estar rezagada. Aprenda a diseñar un entrenamiento de espalda medio competente. Probablemente, muchos atletas notaron algunas características de la espalda media. Hay relativamente pocos músculos ubicados aquí: las secciones romboide, inferior y media del trapecio y los músculos que giran la pala. Basándonos en esto, podemos suponer que es bastante fácil entrenar la espalda media. Pero en la práctica resulta que no es así. Muy a menudo, estos músculos se retrasan en su desarrollo, lo que introduce un grave desequilibrio en el panorama general. El artículo de hoy se centrará en el entrenamiento de la espalda media en el culturismo.
Para convencerse de la validez de estas palabras, basta con echar un vistazo más de cerca a la "Olimpia" celebrada durante los últimos años. Los atletas atentos notarán inmediatamente un desequilibrio en la parte media de la espalda. Coleman, naturalmente, tiene una espalda poderosa y no fue difícil para él ganar. No fue hasta que Cuttler se dio cuenta de que el medio era el culpable que tenía pocas posibilidades de éxito.
Como resultado, logró encontrar los ejercicios correctos y en 2006 ascendió al escalón más alto del podio. Mientras el atleta está relajado, la espalda en su conjunto puede causar una excelente impresión. Pero tan pronto como realiza "doble bíceps desde atrás", todos sus errores se vuelven obvios incluso para un simple aficionado.
Al mismo tiempo, no se necesita mucho para desarrollar una espalda media armoniosa. Si, al realizar movimientos de tracción durante la contracción muscular, es bueno reducir los omóplatos, y al estirar, bajarlos, entonces esto será suficiente para que todos los músculos de esta sección reciban la carga necesaria. Suena bastante simple, pero como suele suceder, en realidad todo resulta mucho más complicado.
No todos los ejercicios proporcionan la capacidad de bajar o bajar los omóplatos. Pero no tienes que perder el tiempo buscando movimientos efectivos. Hoy podrá familiarizarse con el programa de entrenamiento de la espalda media en el culturismo. Los ejercicios que se describen a continuación pueden ayudarlo a lidiar con los desequilibrios y desarrollar los músculos de la parte media de la espalda.
Filas del bloque inferior, agarre amplio para entrenar la parte media de la espalda
Este ejercicio desarrolla bien los deltoides dorsal y medial. Además, también es adecuado para entrenar los músculos deltoides posteriores. Si usa este ejercicio para trabajar en la parte media de la espalda, la mayor parte de la carga estará en el músculo romboide y el trapecio medio.
Los deltoides traseros también participarán en el trabajo, pero en este caso actuarán como auxiliares. Para este ejercicio, debe conectar un mango largo al cable, que se usa principalmente para los eslabones superiores. Siéntese en un asiento con el agarre más ancho que los hombros. Tire del asa hacia el plexo solar.
Durante la ejecución del movimiento, los omóplatos deben apretarse tanto como sea posible. Cuando el mango esté cerca del plexo solar, haga una breve pausa y vuelva a su posición original. El ejercicio se realiza sin problemas y cada movimiento debe estar bajo su control. Realiza de 10 a 12 repeticiones.
Rema hasta la mitad del pecho del bloque inferior para entrenar la espalda media
Este ejercicio será más fácil de realizar que el descrito anteriormente. Conecte el mango en V al cable de la unidad inferior. Tire en la dirección de la mitad del pecho y acerque los omóplatos lo más apretados posible. Cuando trabaje con mucho peso, es probable que no pueda tirar completamente del asa hacia el pecho, lo que en realidad no importa.
Es mucho más importante que durante el movimiento sienta el estiramiento y la contracción de los músculos entre los omóplatos. Con el peso muerto correcto, sentirá que su espalda se ha convertido en un globo que se ha inflado. Si no existe tal sentimiento, entonces ha hecho algo mal. Además, la razón puede estar en una pequeña cantidad de glucógeno muscular. Si está absolutamente seguro de que se hizo correctamente, pero no hay una sensación necesaria, entonces este movimiento no es adecuado para usted y tendrá que ser reemplazado.
Entrenamiento de la mitad de la espalda con una fila para la cabeza del bloque superior, agarre ancho
Muy a menudo, los deportistas utilizan este ejercicio para estirar la parte superior de la espalda o aumentar su anchura. Sin embargo, para estos fines no es tan eficaz como para entrenar trampas medianas. Es cuando estos músculos se bombean cuando se revela todo el potencial del ejercicio. También funciona muy bien en el músculo romboide.
Estos son exactamente los músculos para los que está destinado el entrenamiento de la espalda media en el culturismo. Cabe decir que el movimiento es muy ligero y los errores en su ejecución están prácticamente excluidos. Lo único que necesitas es cierta flexibilidad y una excelente coordinación de movimientos:
- Siéntese en el asiento y doble los rodillos debajo de sus rodillas. El mango debe agarrarse casi por sus bordes. Es gracias a este agarre que los bíceps, braquial y braquiorradial pueden excluirse del trabajo tanto como sea posible.
- Inclina tu cuerpo ligeramente hacia adelante y tira de la manija lo más bajo posible detrás de tu cabeza. Probablemente, al principio, la amplitud de movimiento no será grande debido a la baja movilidad de los codos. Pero poco a poco las articulaciones adquirirán la movilidad necesaria.
- En el punto más bajo de la trayectoria, haga una breve pausa y vuelva suavemente a la posición inicial.
- Debe comenzar una nueva repetición inmediatamente después de regresar a la posición inicial.
No pause entre repeticiones. También hay un secreto de este ejercicio que debería decirse. Nunca levante la mano. Por lo que puede lesionarse el tríceps, y bastante gravemente.
Lee Haney Row para entrenamiento de espalda media
Este movimiento es familiar para muchos. Necesitarás una barra para completarlo. Un material deportivo se toma casi de la misma forma que al realizar encogimientos de hombros, pero detrás de uno mismo. Tira del proyectil hacia arriba justo por encima de la zona lumbar. Después de eso, regrese suavemente a la posición inicial. El agarre debe ser un poco más ancho que los hombros. Al realizar el movimiento, recuerda que estás en una posición muy inestable, y no debes trabajar con mucho peso. Por ejemplo, el propio Lee Haney no usó más que un equipo deportivo que pesaba 60 kilogramos.
Puede obtener más información sobre formas efectivas de bombear la mitad de la espalda en este video:
