Aprenda la mejor manera de aplicar el modelado corporal a los atletas que están ganando y perdiendo masa muscular muy fácilmente. Los hardgainers tienen que pasar años ganando masa. A menudo, durante este tiempo, cambiarán varios programas de entrenamiento, harán más de un cambio en su dieta, pero la tarea sigue siendo la misma: ganar masa. Sin embargo, siempre llega un momento en el que necesitas secarte. Incluso en los deportistas que no son propensos a aumentar de peso, aparece grasa.
¿El hardgainer necesita secarse?
A menudo, los atletas con un físico delgado no piensan en absoluto en la presencia de depósitos de grasa en el abdomen, creyendo que no hay nada de malo en eso. Pero debes recordar que la grasa corporal afecta negativamente al metabolismo. Entonces, en presencia de depósitos de grasa, el tejido muscular pierde su sensibilidad a la insulina.
Como saben, esta hormona en el cuerpo es un transporte y con una pérdida de sensibilidad a la insulina, la tasa de entrega de nutrientes al tejido se reduce drásticamente, lo que conducirá a un aumento de la masa grasa. Esto sugiere que incluso los que ganan mucho necesitan luchar contra la grasa.
Reglas de secado para ganadores duros
A menudo, se alienta a las personas que ganan mucho peso a que ajusten su programa nutricional durante el secado y continúen entrenando para ganar masa. Pero ahora hablaremos de un método diferente, que implica un programa de entrenamiento especial y una dieta estándar, como cuando se gana masa.
Si tiene problemas con el aumento de peso, el uso de métodos de secado tradicionales (cambios en la dieta y el entrenamiento) no funcionará para usted. Esto se debe al hecho de que comenzará a perder masa muscular, no grasa. En el cuerpo de un hardgainer, la grasa se acumula principalmente en el abdomen y debe tener mucho cuidado con el proceso de secado. Para no perder masa muscular, es necesario realizar ciertos cambios, tanto en el entrenamiento como en la nutrición.
Es posible que esté familiarizado con el nombre de Matt Brzycki, un popular metodólogo de entrenamiento de fuerza en los Estados Unidos. De debajo de su pluma nació un gran programa de entrenamiento, que implica un entrenamiento abreviado de alta intensidad. Muchos atletas lo han usado, hablando de la reducción efectiva de la masa grasa mientras se mantiene la masa muscular.
El programa de entrenamiento de Metta se llama "3x3", en el que los números indican el número de ejercicios y series. Durante la semana, debes hacer dos o tres sesiones y entrenar todo tu cuerpo haciendo los tres ejercicios en el orden en que están enumerados:
- Se pone en cuclillas con una barra sobre los hombros (o peso muerto);
- Press de banca acostado (o flexiones en las barras asimétricas);
- Pull-ups en la barra (o pull del bloque superior).
Debe realizar cada uno de estos ejercicios tres veces seguidas. En pocas palabras, en la primera serie, se realizan sentadillas, luego press de banca, luego flexiones y sentadillas nuevamente. No debe descansar más de 10 segundos entre cada tres series. En general, esto ni siquiera es un descanso, sino un momento para pasar a un nuevo movimiento. Después de eso, descansa medio minuto entre series.
Para el primer ejercicio (sentadillas o peso muerto), debe levantar suficiente peso para completar 20 repeticiones hasta el fallo. Para el segundo y tercer movimiento, estos números serán de 12 repeticiones.
En la segunda y tercera serie, el peso de los pesos sigue siendo el mismo y el número de repeticiones disminuye. Durante toda la semana de entrenamiento, debes trabajar con un peso de trabajo. También es importante decir que se realizan dos conjuntos a un estado cercano a la falla, y la última, a la falla completa.
Este régimen de entrenamiento ayuda a aumentar el metabolismo y el cuerpo comienza a sintetizar intensamente las hormonas responsables de quemar grasa. Dado que las pausas entre series son mínimas, la frecuencia cardíaca será alta o incluso súper alta durante la sesión.
Para una lección (nueve conjuntos), necesitará unos 15 minutos. Si te apetece después de eso, puedes trabajar en los abdominales. Utilice el programa anterior hasta que pierda grasa. Además del efecto de quema de grasa, esta técnica de entrenamiento debería permitirle ganar masa muscular adicional.
Si está interesado en el mecanismo de acción en el cuerpo del programa "3x3", en primer lugar debe tenerse en cuenta la aceleración del metabolismo. Esto, a su vez, aumentará el consumo diario de energía, cuyo indicador será mayor en comparación con el entrenamiento masivo. El programa también estimula la síntesis de hormonas responsables de la destrucción del tejido adiposo. Pero debe recordar que su cuerpo no quiere desprenderse de las reservas de grasa y, por lo tanto, es recomendable tomar carnitina para aumentar la tasa de lipólisis.
Dado que este programa exige mucho a la resistencia muscular y la función cardíaca, es aconsejable utilizar un período de transición corto entre la recolección masiva y el secado. En este momento, ya puede utilizar el programa de formación descrito anteriormente, pero en modo de prueba.
Entre series vale la pena aumentar las pausas y reducirlas gradualmente. También tiene sentido comenzar con pesos operativos más bajos que los que requiere el programa 3x3. También tome mientras trabaja en este sistema Asparkam, Orotato de Potasio u otros medios que fortalezcan el corazón y el sistema vascular.
Cómo quemar grasa y no perder masa muscular, mira este video:
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