Aprenda a contraer correctamente los músculos abdominales para maximizar la carga sobre el músculo recto del abdomen y eliminar el trabajo de la zona lumbar. Hoy, este clásico, el simulador está disponible en varias versiones. Se puede encontrar en todos los salones y las chicas le tienen un especial cariño. Aunque ahora hay muchas variaciones de la silla romana en el mercado, todas tienen elementos estructurales comunes. En primer lugar, este es un marco al que se adjunta un pequeño asiento. Un elemento igualmente importante de la silla romana es el soporte. La mayoría de modelos permiten cambiar la altura de los soportes y el asiento, así como el ángulo del banco.
La silla romana está diseñada principalmente para realizar hiperextensiones, o más simplemente, para estirar y relajar los músculos abdominales y de la espalda. Con su ayuda, puede realizar giros de manera efectiva en ciertos grupos de músculos. Este tipo de equipamiento deportivo prácticamente no se usa para ganar masa, sino que se usa para calentar y estirar los músculos.
¿Cómo balancear correctamente la prensa en una silla romana?
Primero, necesita ajustar el equipo para el crecimiento del aullido. Los topes delanteros deben ubicarse en la región lumbar y los inferiores deben bajarse hasta el tendón de Aquiles o un poco más arriba.
Cuando el ejercicio se realiza en posición sentada, las nalgas no deben sobresalir del asiento. Las espinillas deben descansar sobre los rodillos. También se puede utilizar la segunda variante de la posición inicial. Para hacer esto, coloque sus pies debajo del soporte inferior y apoye la parte superior del muslo contra el asiento. Es muy importante que la espalda y las piernas formen una línea recta como resultado.
Inhala y contrae los músculos de las nalgas. Luego, exhalando aire, comience a bajar lentamente el torso por debajo de la línea de la cadera hasta que se forme un ángulo de sesenta grados. Mientras inhala, regrese a la posición inicial. Los brazos se pueden cruzar en la zona del pecho para facilitar el balanceo de la prensa en una silla romana.
El matiz principal de este movimiento es la necesidad de mantener pausas en las posiciones extremas superior e inferior de la trayectoria. Además, es importante controlar la respiración adecuada, inhalando durante el movimiento ascendente y la exhalación se realiza en el momento del descenso. La ejecución del movimiento debe ser lenta. Los principiantes pueden simplificar un poco la tarea reduciendo la trayectoria del movimiento.
También puede utilizar variaciones de este movimiento. Si se sienta de lado, la carga estará en los músculos oblicuos. Si necesita bombear las nalgas y las caderas, descanse en el asiento con la mitad del muslo. Si tiene problemas de espalda, entonces vale la pena hacer una hiperextensión inversa, asegurando no las piernas, sino el torso. No use pesas hasta que haya dominado bien la técnica de movimiento.
Errores al entrenar a la prensa en una silla romana
Aunque este es un movimiento bastante simple, los atletas todavía cometen errores. Muy a menudo se usa una gran amplitud cuando el ángulo está cerca de la derecha. Por lo tanto, solo aquellos con músculos de la espalda bien desarrollados y sin curvatura de la columna vertebral pueden realizar el ejercicio.
Un error igualmente común es una fuerte desviación, que ocurre cuando hay una desviación excesiva hacia atrás. Por lo tanto, no distribuye adecuadamente la carga y el ejercicio se vuelve menos efectivo.
A veces, los atletas combinan los dos errores anteriores y balancean el torso. No doble las articulaciones de la rodilla. Esto facilita su tarea, pero reduce la eficacia del entrenamiento. Cuando balancea sus abdominales en una silla romana, su cuerpo debe sentirse como una cuerda estirada.
Para que tus manos no interfieran con tu movimiento, puedes cruzarlas en la zona del pecho o detrás de tu cabeza. Sin embargo, no debe hacer un bloqueo fuerte, así como presionarlos con fuerza en la parte posterior de la cabeza.
Por separado, debe decirse sobre el uso de pesas. Los atletas principiantes a menudo tienen prisa por progresar la carga, lo que conduce a lesiones. Al principio, te bastará con trabajar con tu propio peso.
¿Cómo elegir una silla romana para un salón en casa?
Dado que hoy en día es muy fácil encontrar equipos para un salón doméstico, vale la pena detenerse con más detalle en la elección de una silla romana. El primer paso es prestar atención al marco, que debe estar hecho de aleaciones de alta resistencia. Muy a menudo, en modelos baratos, se usa silumin para esto, que es un material de corta duración.
Los cojines y el asiento son elementos estructurales igualmente importantes. Su funda debe estar hecha de cuero artificial. Verifique la calidad de todas las costuras. También debe recordarse que los rodillos deben tener un revestimiento duradero y un acolchado suave. Es muy bueno si el fabricante utilizó materiales hipoalergénicos.
Vale la pena echar un vistazo más de cerca a aquellos modelos que le permiten cambiar el ángulo del marco y la altura del asiento. Esto es muy conveniente y le permitirá seguir avanzando en la carga.
Mira en este video cómo entrenar a la prensa en una silla romana:
