Cómo hacer un press con barra desde detrás de la cabeza en cualquier posición: sentado o de pie. La técnica para realizar el ejercicio también se describe en el video. Los hombros grandes y musculosos son el rasgo que define a un hombre fuerte, que impresionará a las mujeres y despertará el respeto de otros hombres. Los culturistas, culturistas y otros atletas se están enfocando en desarrollar sus deltas.
La prensa aérea complementa perfectamente la prensa militar y agrega variedad a su rutina de ejercicios de hombros.
Todas las prensas de pie y sentadas centran su trabajo en ayudar a construir hombros hermosos y musculosos. La prensa con barra detrás de la cabeza es un ejercicio básico eficaz que involucra varios grupos de músculos al mismo tiempo. Sirve como un reemplazo ocasional para el clásico press de banca y agrega un giro a la división del entrenamiento de la parte superior del cuerpo.
Presionar la barra desde detrás de la cabeza es mucho más difícil que presionar desde el pecho, ya que la cintura escapular y la columna vertebral adoptan una posición poco natural y la articulación del hombro tiene un rango de movimiento limitado. Por eso se recomienda llevar un poco menos de peso al presionar por detrás de la cabeza que con una prensa clásica.
El objetivo principal del ejercicio es bombear los hombros de forma cualitativa. La carga principal al realizar un press de banca recae sobre los haces anterior y medio de los músculos deltoides. Además, los músculos tríceps, trapecio y romboides de la espalda, músculo supraespinoso y músculo serrato anterior trabajan en el proceso. Las pesas funcionan bien en la parte superior del cuerpo, estimulando el crecimiento de fuerza y masa en la cintura escapular.
Para realizar un press de banca desde detrás de la cabeza mientras está de pie, necesita lo mínimo que existe en cualquier gimnasio: una rejilla con una barra y panqueques para aumentar de peso. Para hacer un press sentado, necesitas un banco inclinado con la espalda casi recta. Además, en ambos casos, debe obtener zapatos especiales (zapatos de levantamiento de pesas) y un cinturón de levantamiento de pesas si los planes del atleta para el futuro establecen metas para trabajar con pesos grandes. Esto último reducirá el riesgo de situaciones traumáticas debido a la fijación rígida de la columna y la estabilización de la presión intraabdominal.
Técnica para realizar un press con barra desde detrás de la cabeza
Muchos entrenadores aconsejan no abusar de la prensa aérea y solo usarla en ocasiones especiales. Al realizar el ejercicio, los músculos deltoides se cargan al máximo, esto es una ventaja; Al mismo tiempo, las articulaciones de los hombros casi lloran desde su posición antinatural; esto es un negativo tangible.
Resulta que la presión detrás de la cabeza es efectiva, pero debe abordarla con total responsabilidad y no perseguir el aumento regular de la carga. Es recomendable realizarlo con un peso mínimo como ejercicio auxiliar. En la etapa introductoria, incluso puede utilizar un bastón de gimnasia para que los hombros "acepten" la biomecánica de acción y desarrollen una buena flexibilidad.
- Enderezar la espalda, sin grandes desviaciones en la zona lumbar, y más aún sin un atisbo de encorvamiento. La cabeza también debe mantenerse en una posición fija durante toda la serie y mirando al frente.
- Los músculos abdominales y de la espalda deben estar constantemente bajo tensión estática para mantener el equilibrio.
- Retire la barra de los topes y colóquela sobre su pecho con un agarre recto ligeramente más ancho que sus hombros.
- Inhale y con un poderoso esfuerzo muscular levante la barra de manera que quede por encima de la cabeza, sin inclinarse hacia adelante o hacia atrás. En la parte superior, contenga la respiración y apriete aún más los músculos de los hombros.
- La posición de los codos debe ser estrictamente perpendicular a la barra, tanto en la fase superior como en la inferior de la amplitud. Asegúrese de que "miren" lejos del cuerpo.
- Mientras exhala, baje suavemente la barra detrás de la cabeza hasta que los codos estén doblados en ángulo recto. Si el ejercicio se realiza sentado, se permite que el proyectil toque la parte superior de la espalda (justo debajo de los hombros), si está de pie, la barra debe estar suspendida.
- Haz el número programado de repeticiones.
Presionar desde detrás de la cabeza mientras está sentado acentúa más claramente la carga sobre la cintura escapular, porque el trabajo de los músculos responsables de mantener el cuerpo en equilibrio se reduce significativamente aquí. Cuando los músculos objetivo están cargados, el tejido conectivo está en una posición estática porque la carga de compresión no pasa a través de las piernas. Como resultado, la prensa sentada es menos efectiva para ganar masa muscular. Hay muchas máquinas que te permiten hacer la prensa aérea de una manera simplificada y segura. Uno de ellos es el simulador Smith. En el simulador, puede perfeccionar su técnica al ideal y solo entonces cambiar a pesas libres.
Indicaciones y contraindicaciones para la realización del ejercicio
No se recomienda incluir la prensa por detrás de la cabeza en sus programas para personas que hayan tenido previamente lesiones en la zona de los hombros o que no estén seguras de las articulaciones de sus hombros, ya que en estos casos el riesgo de accidente aumenta significativamente incluso si toda seguridad se siguen las reglas y la técnica de ejecución correcta …
Cada vez que se baja la barra detrás de la cabeza, las articulaciones de los hombros adoptan una posición bastante inestable, especialmente cuando se trata de usar grandes pesos. Los músculos débiles que mantienen la articulación en la posición correcta pueden bombear y presentar una sorpresa no muy agradable en forma de dislocaciones y subluxaciones de la cabeza articular del húmero.
Para todos los demás atletas, el press de hombros será una buena adición a la lista de cargas de la parte superior del cuerpo. El ejercicio es adecuado tanto para principiantes, que recién comienzan su viaje hacia hermosos deltas, como para atletas experimentados que se preparan constantemente para una competencia seria.
Tanto en la etapa de familiarización con el press de banca, como durante el trabajo con grandes pesos, no se deben descuidar los servicios de un entrenador o la ayuda de un compañero de gimnasio, quien ayudará a aplicar la barra a los brazos rectos y asegurará al levantar desde el punto más bajo de la amplitud.
El uso de una variedad de técnicas para realizar el press de banca sorprenderá y sacudirá los músculos de la parte superior del cuerpo en todo momento. Por lo tanto, el arsenal de entrenamiento debe incluir tanto el clásico press de banca del ejército como muchas otras variaciones del ejercicio.
Incluso si tiene suficiente experiencia de entrenamiento, el primer paso es hacer un estiramiento de cuerpo completo y series de calentamiento con una prensa de barra vacía, lo que preparará sus músculos para una carga importante. El entrenamiento de fuerza regular seguramente te lo agradecerá con hombros anchos y redondeados de una forma voluminosa y "apetitosa".
Video sobre la técnica de realizar el ejercicio de prensa con barra desde detrás de la cabeza:
