Aprenda científicamente cómo hacer ejercicio, comer y recuperarse si va al gimnasio con regularidad. Hoy, gracias a Internet, puedes obtener mucha información sobre la formación. Sin embargo, la información es a menudo muy contradictoria y los atletas tienen que usar prueba y error para encontrar el método que les resultará más efectivo. En el marco de este artículo, podrá familiarizarse con los fundamentos científicos del culturismo y tomar la decisión correcta.
Estructura muscular
El tejido muscular está formado por células alargadas llamadas fibras. Los científicos sugieren que no es posible cambiar el número de fibras, aunque hay información de que su número puede aumentar en un 5%. Un aumento en la masa muscular es un aumento en la cantidad de orgánulos de fibras y se llama hiperplasia.
Todas las fibras se pueden clasificar según su tasa de contracción en los siguientes tipos:
- Lento.
- Rápido.
Y según el método de síntesis de ATP para:
- Oxidante.
- Glicolítico.
El número de fibras lentas y rápidas está determinado por la genética humana y no se puede cambiar. Pero la proporción de fibras glucolíticas y oxidativas puede variar según el entrenamiento.
¿Qué se necesita para el crecimiento muscular?
Ya hemos dicho que la hiperplasia (crecimiento de tejido muscular) consiste en un aumento del número de varios orgánulos, por ejemplo, mitocondrias, miofibrillas, ribosomas, etc. Además, también aumenta la cantidad de capilares a través de los cuales la sangre ingresa al tejido. Dado que con un aumento en el número de miofibrillas, todos los demás orgánulos también crecen, es posible centrarse en el crecimiento de las miofibrillas.
Hay cuatro factores principales que influyen en el crecimiento muscular. El primero de ellos son las hormonas. Para activar los procesos de crecimiento de las miofibrillas, las moléculas hormonales deben penetrar en las células. Las principales hormonas anabólicas son la hormona del crecimiento y la testosterona.
Para que el cuerpo comience a sintetizar activamente la hormona del crecimiento, es necesario inducir el estrés, lo que se logra mediante el entrenamiento con grandes pesos hasta el fracaso. Además, bajo la influencia de situaciones estresantes, el cuerpo comienza a producir una gran cantidad de otras hormonas, incluida la testosterona. Además, los atletas utilizan esteroides para aumentar la concentración de la hormona masculina. Sin embargo, en este caso, el entrenamiento de fallas ya no es tan relevante como el entrenamiento natural. El segundo factor que afecta el crecimiento muscular son los iones de hidrógeno. Esta sustancia se sintetiza durante el consumo de ATP. Los iones de hidrógeno facilitan el paso de las moléculas de hormonas a través de las membranas celulares.
Los compuestos de aminoácidos son los componentes básicos para la creación de nuevas miofibrillas. Además, la creatina es importante para el crecimiento muscular, de lo que ya se ha hablado mucho y probablemente esté familiarizado con esta sustancia.
¿Cómo entrenar las fibras musculares glucolíticas?
Al entrenar fibras glicolíticas, es necesario trabajar en modo dinámico, realizando de 6 a 12 repeticiones. Esto permite que los músculos estén bajo carga el tiempo suficiente para activar los factores de crecimiento. Al elegir un peso de trabajo, debe centrarse en la cantidad de repeticiones. Es importante que logres un fallo muscular dentro de un rango de repeticiones determinado. La mayoría de las veces, del 70 al 80% del peso máximo es suficiente para esto.
La pregunta más interesante a la hora de entrenar fibras glicolíticas es la cuestión del tiempo de descanso entre series. Después del acercamiento, 60 segundos son suficientes para reponer las reservas de fosfato de creatina. Sin embargo, debe recordarse que la concentración de iones de hidrógeno también aumenta durante el ejercicio. Para evitar una acidificación excesiva del tejido muscular cuando se trabaja en grupos de músculos pequeños, debe descansar durante unos cinco minutos y, para un entrenamiento extenso, 10 minutos.
Todas las series deben realizarse hasta el fallo y su número debe estar en el rango de 4-9. También tenga en cuenta que cada grupo de músculos debe entrenarse una vez a la semana.
¿Cómo entrenar las fibras musculares oxidativas?
En este caso, debe trabajar en modo estático-dinámico. En otras palabras, debe hacer una pausa en el punto máximo de amplitud al realizar un movimiento. Además, la amplitud no debe ser grande para que los músculos estén siempre bajo carga.
Para lograr el fracaso, es necesario soportar los músculos bajo carga durante 30 a 40 segundos. Dado que una gran cantidad de mitocondrias se encuentran en fibras de este tipo, es necesario evitar el acceso de oxígeno a ellas para la acidificación de los tejidos. Esto se puede lograr sujetando los capilares, lo que ocurre con una tensión muscular constante.
Use pesos livianos cuando entrene fibras oxidativas. El número de aproximaciones es de 4 a 9 y la pausa entre ellas es de 5 a 10 minutos.
Desde un punto de vista científico, aprenda sobre la masa muscular y su crecimiento en este video:
