¿No puedes progresar linealmente? ¿El músculo no crece durante más de un año? Aprenda a utilizar la estrategia secreta "pirámide" sabiamente sin farmacología. Se han dicho muchas palabras sobre la nutrición en el culturismo. Los atletas saben muy bien lo importante que es esto para su progreso. Sin embargo, a menudo priorizan erróneamente o siguen con fanatismo numerosas recomendaciones y adoptan un enfoque demasiado responsable de los problemas que no son tan importantes. No debe reflexionar durante mucho tiempo sobre la cuestión de cuándo usar un gainer, media hora después de la clase o después de los 25.
Tales tonterías solo irritan, pero no pueden producir resultados. Debe tener un plan claro de sus acciones y colocar correctamente los acentos. Debe cumplir con las reglas básicas de nutrición y tener una buena comprensión de lo que está haciendo y por qué. Hoy hablaremos de la pirámide del crecimiento muscular en el culturismo. Se trata de un conjunto de reglas básicas para la nutrición, ordenadas según su importancia. Cuanto más alto esté el principio de nutrición en la lista, más importante es.
Dieta de calorías para el crecimiento muscular
La mayoría de los deportistas, al elaborar su programa de nutrición, se centran en los suplementos deportivos y en diversos fármacos que estimulan el crecimiento muscular. Este enfoque es fundamentalmente incorrecto. El cuerpo debe obtener la mayor parte de su energía de las calorías y este hecho es la base para un progreso constante en la ganancia de masa.
Para el crecimiento muscular, se necesita energía para dos procesos: la síntesis de compuestos proteicos, a partir de los cuales se crearán nuevos tejidos, así como la recuperación después del entrenamiento.
¿Lo que hay que hacer?
Necesita consumir de 32 a 40 kilocalorías diarias por cada kilogramo de su peso corporal. Por ejemplo, para el crecimiento de los músculos de un atleta que pesa 90 kilogramos, el contenido calórico de la dieta diaria debe ser de 2880 a 3600 kilocalorías.
Compuestos proteicos y crecimiento muscular
Los tejidos corporales, incluidos los músculos, están compuestos de compuestos proteicos, que son cadenas de aminoácidos. Es importante recordar que el cuerpo también utiliza los compuestos de aminoácidos como fuente de energía. Cuando la energía es deficiente, se extrae de los aminoácidos. Al mismo tiempo, cuando el cuerpo tiene mucha energía, pero no suficiente proteína, las nuevas fibras musculares no tendrán nada que crear.
¿Lo que hay que hacer?
Necesita por cada kilogramo de cuerpo consumir dos gramos de proteína al día. Cuando esto no conduzca al crecimiento muscular, aumente la cantidad diaria a 2,5 gramos por kilogramo. Intenta comer más alimentos ricos en proteínas: carne, pollo, lácteos (bajos en grasas), clara de huevo y, por supuesto, suplementos proteicos.
Efectos de los carbohidratos sobre el crecimiento muscular
Los atletas necesitan carbohidratos para reponer las reservas de glucógeno. El cuerpo descompone todos los carbohidratos en sacáridos simples, que luego ingresan al torrente sanguíneo. A partir de entonces, todos los órganos los utilizan para obtener energía rápidamente. La glucosa no utilizada se convierte en glucógeno, que es la principal reserva de combustible del cuerpo.
Numerosos estudios han demostrado que la intensidad del entrenamiento está directamente relacionada con el almacenamiento de glucógeno. Cuanto más esta sustancia tengas, más intenso será el entrenamiento. Si el glucógeno es bajo, será muy difícil para ti ejercitarte durante el entrenamiento. Al mismo tiempo, cuando se restauran todas las reservas de glucógeno, los carbohidratos restantes en exceso se convierten en grasas.
¿Lo que hay que hacer?
Necesita consumir 5 gramos de carbohidratos por cada kilogramo de peso corporal. Si tiene un metabolismo alto, la ingesta diaria del nutriente debe aumentarse a 6-10 gramos. Por ejemplo, para restaurar completamente las reservas de glucógeno, un atleta que pese 100 kilogramos debe consumir 500 gramos de carbohidratos al día.
Nutrición antes de clase para el crecimiento muscular
El entrenamiento de fuerza, por un lado, hace que los músculos crezcan y, por otro lado, es el estrés más fuerte para el cuerpo. En el primer caso, el cuerpo comienza a restaurar el microdaño a las fibras, agregando nuevos aminoácidos a los tejidos, y en el segundo, comienzan a ocurrir fuertes reacciones catabólicas que destruyen los músculos. No es posible deshacerse del catabolismo, pero es bastante capaz de reducir la velocidad. Solo debes darle a tu cuerpo los nutrientes que necesita antes de comenzar a hacer ejercicio.
¿Lo que hay que hacer?
45 minutos antes del entrenamiento, debes consumir 40 gramos de proteína de suero y comer un bollo. Esto proporcionará al cuerpo proteínas y carbohidratos para el ejercicio.
Nutrición post-entrenamiento y crecimiento muscular
Es muy importante alimentar adecuadamente el cuerpo después de completar el entrenamiento. Las fibras de su tejido muscular tienen mucho microdaño y el glucógeno se ha ido. Ahora es necesario reponer las reservas de glucógeno en poco tiempo y darle al cuerpo proteínas para la reparación de los tejidos.
¿Lo que hay que hacer?
Dentro de los 30 minutos de completar su entrenamiento, debe consumir de 70 a 90 gramos de carbohidratos y de 30 a 45 gramos de proteína rápida. Para hacer esto, puede usar un cóctel de carbohidratos y proteínas que contenga proteínas y carbohidratos en una proporción de 1: 2.
¿Con qué frecuencia comer para el crecimiento muscular?
Si comes un par de veces durante el día, definitivamente no podrás ganar masa. Los músculos solo pueden crecer cuando el trasfondo anabólico es más alto que el catabólico. Para ello, el cuerpo necesita nutrientes.
En pocas palabras, es necesario a menudo. La mejor opción es comer cada tres horas. Según numerosos estudios, este período de tiempo es el clave. Tres horas después de la última comida, el suministro de energía del cuerpo se está agotando y puede comenzar la destrucción de los tejidos. Además, las comidas frecuentes (5 o 6 veces al día) pueden aumentar el metabolismo y acelerar la quema de grasas.
¿Lo que hay que hacer?
Tome alimentos 6 veces al día. Es importante recordar que todas las técnicas deben estar completas. Puede reemplazar de forma segura los productos naturales de 1 a 3 veces con cócteles de carbohidratos y proteínas con una proporción de nutrientes de 1: 2 o 1: 3 a favor de los carbohidratos.
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