Aprenda de qué otra manera puede hacer sentadillas para maximizar los músculos de sus piernas y glúteos. Hay toneladas de ejercicios para mejorar la forma de tus glúteos y piernas. Muchas chicas creen que los mejores entre ellos son los movimientos de fuerza y el cardio explosivo. Sin embargo, olvidan por completo que las cargas estáticas también pueden brindar excelentes resultados. Hoy aprenderás cómo la trona contra la pared puede ayudarte a hacer que tus piernas sean aún más atractivas. Puedes hacerlo en casa y no lleva mucho tiempo.
Beneficios del ejercicio de silla alta contra la pared
La principal ventaja de este ejercicio es su accesibilidad. No necesita equipo de ejercicio especializado, lo que le permite ejercitarse en casa. Además, el ejercicio te ayudará a estirar cualitativamente los músculos después del entrenamiento de fuerza. Estos son los principales beneficios del ejercicio en silla alta:
- eficaz para bajar los órganos internos, ya que le permite reducir el dolor y devolver los órganos afectados a su posición normal;
- le permite mejorar su postura; esto no solo lo hará aún más atractivo, sino también extremadamente beneficioso para el cuerpo, ya que los órganos internos comienzan a funcionar normalmente;
- desarrolla un sentido de equilibrio;
- no está contraindicado para pies planos: la mayoría de los movimientos de potencia no se pueden realizar con esta enfermedad, pero no ejercite una silla contra la pared;
- acelera el flujo sanguíneo y alivia la hinchazón;
- es un medio excelente para prevenir las hernias de disco, ya que fortalece la columna vertebral;
- los ejercicios estáticos pueden mejorar la concentración;
- mejora el trabajo del sistema cardiovascular;
- Los ejercicios isométricos son extremadamente efectivos y están probados por científicos.
Silla de ejercicios contra la pared: ¿qué músculos trabajan?
Para evaluar el grado de efectividad de cualquier ejercicio, debe averiguar qué músculos puede usar en el trabajo:
- cuádriceps: ubicado en la superficie frontal del muslo y, con un bombeo adecuado, le da una hermosa silueta a las piernas;
- músculos de los glúteos: no existe tal chica que no quiera hacer que su trasero sea aún más elástico;
- músculos de la espalda y el cuello;
- músculos abdominales;
- músculo de la pantorrilla;
- manos.
Cuando comience a hacer el ejercicio, la silla contra la pared, lo sentirá de inmediato. Como todos los músculos anteriores están trabajando activamente. Están en constante tensión, que es uno de los principales factores de fortalecimiento. Ya hemos hablado de los beneficios que aporta este ejercicio. Es posible hablar sobre este tema durante mucho tiempo, pero todavía no vale la pena detenerse en este tema. El único punto sobre el que también quiero llamar la atención es la capacidad de fortalecer los ligamentos con los tendones. Esto es muy importante, ya que la mayoría de las veces es el aparato articular-ligamentoso el que se lesiona en los atletas.
Técnica para realizar el ejercicio trona contra la pared
Asegúrese de hacer un buen calentamiento antes de completar la parte principal de la lección. Ahora echemos un vistazo más de cerca a cómo realizar correctamente el ejercicio de la silla contra la pared:
- Presione la espalda contra la pared, colocando los pies paralelos entre sí al nivel de las articulaciones de los hombros.
- Si recién está comenzando a realizar el ejercicio de la silla contra la pared, puede estirar los brazos hacia abajo, apoyándolos contra la pared. Esto le dará una posición más estable.
- Inhalando aire, comienza a descender, como si estuvieras sentado en una silla. En este caso, la parte posterior debe deslizarse a lo largo de la pared. Una vez que los muslos estén paralelos al suelo y la parte inferior de la pierna perpendicular, detenga el movimiento. La parte posterior de la cabeza debe estar presionada contra la pared y la mirada debe dirigirse hacia adelante.
- Congele en esta posición y contraiga los músculos de todo el cuerpo. Su respiración debe ser uniforme y se deben contar todas las respiraciones. Mantenga una posición estática hasta que sienta que se ha vuelto completamente imposible de tolerar.
- Empiece a deslizarse suavemente por la pared, tratando de salir de la posición sentada. Cabe señalar que es el movimiento ascendente el más efectivo para las nalgas y los muslos, y en una posición estática todos los músculos del cuerpo también trabajan activamente.
El ejercicio de la trona contra la pared se puede realizar en dos o tres series con una pausa mínima para descansar, pero no te apartes de la pared. Al principio, puede que le resulte difícil hacer este tipo de volumen de entrenamiento y debe limitarse a una serie. Es importante en el futuro llevar el número de aproximaciones a lo anterior y estar en una posición estática durante el mayor tiempo posible.
Opciones para ejercicio silla alta contra la pared
Arriba, hablamos de una versión ligera de este movimiento, con la que deberías empezar. A medida que aumenta su nivel de condición física, debe aumentar la carga para obtener buenos resultados. Aquí vendrán al rescate tipos más complejos de este movimiento, que ahora se discutirán.
Sin soporte de pared
De hecho, este movimiento es análogo a la transición de pasos en wushu "mabu", aunque exteriormente se asemeja a las sentadillas estáticas. Mientras exhala, baje el cuerpo para que quede paralelo a la cadera con el suelo. En este caso, la parte inferior de la pierna se ubica estrictamente verticalmente, la espalda se endereza y la mirada se dirige hacia adelante. Es por esto que realizaste la primera vez el ejercicio de silla contra la pared para aprender a tomar la posición correcta.
Estire los brazos frente a usted paralelos al suelo, con las palmas hacia abajo. Si tiene un nivel suficiente de entrenamiento, entonces puede tomar mancuernas en sus manos para dificultar el movimiento y proporcionar una mayor carga a los músculos. Tan pronto como se agoten las fuerzas, levante el cuerpo. Recomendamos hacer tres series.
Pistola
Este ejercicio es conocido por todos nosotros incluso desde la educación física escolar. En la versión clásica, este movimiento debe realizarse sin apoyo en la pared, pero al principio será difícil conseguirlo. Si bien vale la pena intentarlo, para aumentar la estabilidad, aférrese a algún tipo de base segura. La técnica de movimiento correcta implica mantener la espalda recta. Y la pierna estirada debe estar lo más paralela posible al suelo.
Con fitball
Muchas chicas tienen un fitball en casa, que también se puede utilizar para hacer el ejercicio, una trona contra la pared. Gracias a este sencillo equipo deportivo, también puede utilizar los músculos estabilizadores de la espalda. La técnica es similar al primer ejercicio que hemos considerado, pero un fitball está ubicado entre la pared y la espalda.
¿En qué se diferencian los ejercicios estáticos de los dinámicos?
Los ejercicios dinámicos se realizan en movimiento, y esta es una de las principales diferencias en comparación con los estáticos. Los movimientos dinámicos le permiten desarrollar masa o desarrollar músculo. Estáticos, por cierto, también se llaman isométricos, están destinados principalmente a fortalecer los ligamentos. Probablemente conozcas el nombre de Alexander Zass.
Este hombre es el fundador de la dirección nacional de gimnasia estática. En su opinión, la base de la fuerza física son precisamente los tendones fuertes y el control muscular completo. Puede estar de acuerdo con su otra afirmación de que los brazos fuertes son mejores que los bíceps enormes. Si una persona tiene músculos grandes, pero no puede usarlos por completo en la vida cotidiana, entonces hay pocos beneficios de ellos.
Párese "pared" en artes marciales
Hoy hablamos de un ejercicio tan efectivo como una trona contra la pared. De hecho, es análoga a la postura de combate de "muro", y la diferencia radica en la ausencia de un muro detrás de la espalda del luchador. En wushu, esta posición se llama "mabu", y en karate, "kiba dachi". Si los karatekas usan la "pared" para avanzar más hacia un lado, entonces en wushu la posición es estática, pero es importante mantener la movilidad.
Si hablamos de las diferencias entre la postura en artes marciales y el ejercicio que hemos considerado hoy, nuestra versión afecta principalmente a los extensores de piernas. La postura del este utiliza los músculos de los glúteos en mayor medida. Para adoptar la postura mabu, las piernas se extienden al doble del ancho de las articulaciones de los hombros.
Los pies están paralelos, pero los dedos de los pies están ligeramente hacia adentro para aumentar la estabilidad del cuerpo. Tenga en cuenta que en "kiba dachi" los calcetines se dirigen hacia afuera. Doble las articulaciones de las rodillas para que no se extiendan más allá del nivel de los calcetines y sus caderas estén paralelas al suelo. El cuerpo se endereza y la mirada se dirige hacia adelante. Además, sus nalgas deben estar al mismo nivel que las articulaciones de las rodillas.
Ejercicio eficaz para fortalecer los glúteos "bicicleta"
Echemos un vistazo a otro ejercicio muy eficaz que es, cierto, dinámico: la bicicleta. Gracias a él, puedes fortalecer los músculos del abdomen y los glúteos. Son estas áreas del cuerpo femenino las más problemáticas y las niñas buscan constantemente una forma de desarrollarlas.
En el curso de la investigación científica se ha comprobado que el ciclismo ayuda a eliminar el tejido adiposo de las piernas y el abdomen. Sin embargo, debe recordarse que para obtener el resultado deseado, también debe comer bien y hacer ejercicio con regularidad. Debe comprender que la grasa no se elimina en un solo lugar, sino que se quema en todo el cuerpo. Además, al principio, los procesos de lipólisis se activan en la parte superior del cuerpo.
La fórmula de pérdida de peso real no es un secreto y para ello necesita consumir menos energía de la que gasta. Solo debido al déficit de calorías creado artificialmente, el cuerpo activa los procesos de lipólisis. Sin embargo, volvamos al movimiento que estamos considerando ahora y descubramos qué músculos están involucrados en el trabajo.
Todos los músculos abdominales trabajan lo más activamente posible al realizar una "bicicleta". Además, están involucrados los glúteos, los músculos de la espalda baja y los muslos. En este caso, la carga se distribuye uniformemente entre las piernas, lo que le permite desarrollar el cuerpo de manera armoniosa.
Tome una posición supina con las piernas extendidas hacia adelante. Levante las articulaciones de los hombros y coloque las manos detrás de la cabeza. Es muy importante asegurarse de que la columna lumbar no se levante del suelo. Levanta las piernas y dóblalas por las articulaciones de las rodillas de modo que las caderas formen un ángulo de 45 grados con el suelo. Después de eso, comience a realizar movimientos alternos con las piernas, como si se moviera en una bicicleta.
La forma ideal de realizar el movimiento es tocar las articulaciones de la rodilla y el codo. Sin embargo, será difícil para los principiantes lograr esto, pero es necesario esforzarse por lograr una técnica de este tipo. Los movimientos deben ser uniformes y deben evitarse las sacudidas. Según la investigación, el movimiento de "bicicleta" en términos de la efectividad de bombear los glúteos es superado solo por las sentadillas y el puente de glúteos.
Cómo realizar una trona contra la pared, ver a continuación:
