Descubra cuál es la ventaja de este ejercicio y aprenda a hacerlo usted mismo en casa. Hoy queremos hablar sobre el ejercicio del péndulo, que es capaz de utilizar una gran cantidad de músculos: el péndulo. Puede ser útil no solo para culturistas, sino también para luchadores. Este movimiento tiene como objetivo desarrollar la fuerza explosiva, la coordinación y también puede mejorar la resistencia del atleta. Además, una carga significativa recae sobre los músculos estabilizadores.
Sin embargo, esta no es la única ventaja del péndulo. Al hacer el ejercicio, podrá cargar casi todos los músculos del cuerpo, incluidas las piernas e incluso el trapecio. Sin embargo, la carga máxima recae sobre la cintura escapular y los músculos abdominales oblicuos.
¿Cómo hacer correctamente el ejercicio Péndulo?
Para trabajar, necesita una barra de la barra, un extremo de la cual debe estar apoyado contra algo para restringir su libertad de movimiento. Tome una posición de pie con las piernas un poco más anchas que el nivel de las articulaciones de los hombros. Tome el extremo libre de la barra y sosténgala frente a usted con los brazos extendidos, aproximadamente a la altura de la cabeza.
Empiece a girar el cuerpo hacia la izquierda, mientras baja la barra hasta el muslo de la misma pierna y al mismo tiempo la embiste. Luego, con un movimiento brusco, mueva la barra en la dirección opuesta al muslo de la otra pierna, que también necesita embestir. Como resultado, la barra debe realizar movimientos similares al péndulo de un reloj.
Durante todo el ejercicio, los brazos deben permanecer rectos y el punto superior de la trayectoria debe superarse rápidamente. El movimiento se ralentiza solo en el momento en que la barra se acerca al muslo de la pierna. En este momento, debe comenzar a ganar energía para moverse bruscamente en la dirección opuesta. Recomendamos que utilice una barra vacía primero, ya que necesitará cierta cantidad de coordinación para hacer el ejercicio Péndulo. Vale la pena aumentar el peso de trabajo gradualmente, pero no muy rápidamente. Permítanos recordarle una vez más que el péndulo está destinado principalmente a bombear los músculos oblicuos de la prensa, así como la cintura escapular. En cuanto a la técnica de respiración, exhale en el momento en que la barra comience a moverse hacia la pierna opuesta, e inhale después de pasar la posición extrema superior de la trayectoria.
Ejercicio "Péndulo" para los músculos de la prensa
Este movimiento se considera legítimamente el mejor para bombear los músculos oblicuos de la prensa. Puedes incluirlo tanto al inicio de tu programa de formación como en su fase final. Otra ventaja inherente al péndulo es la baja carga en la columna vertebral. Esto se debe al hecho de que la torsión ocurre solo en la región lumbar.
Ya entendiste que la carga principal al realizar este movimiento recae sobre los músculos oblicuos del abdomen. Sin embargo, parte de la carga, aunque no tan significativa, recae sobre todos los músculos abdominales e incluso las piernas. Este es un ejercicio aislado y debes prestar especial atención a los matices técnicos de su implementación, y no al número de repeticiones ni al peso de los pesos. Debe realizar este movimiento únicamente gracias al trabajo de los músculos oblicuos de la prensa. No es casualidad que nos centremos en este punto. A menudo, los atletas usan sus glúteos o cuádriceps. El movimiento será más eficaz solo si puede sentir cómo funcionan los músculos objetivo. También tenga en cuenta el hecho de que el movimiento debe realizarse en un estilo lento para no cargar la columna lumbar.
Técnica de realización del ejercicio "Péndulo" para la prensa
Colóquese en posición supina con las articulaciones de los hombros firmemente presionadas contra el suelo. Las manos pueden extenderse a lo largo del cuerpo o separarse, perpendiculares al cuerpo. Levanta las piernas en un ángulo de 90 grados. Comience a torcer la pelvis, bajando las piernas hacia un lado.
No es necesario tocar el suelo en la posición más baja de la trayectoria. El movimiento puede detenerse en el momento en que sienta la máxima tensión de los músculos oblicuos de la prensa. Después de eso, con un movimiento brusco, mueva las piernas a la posición inicial. Realice un movimiento similar en la dirección opuesta.
Al igual que con cualquier ejercicio de fuerza, se debe prestar especial atención a la respiración. Durante la fase negativa del movimiento, es necesario exhalar e inhalar en consecuencia en la fase positiva. Si aún no puede realizar el ejercicio con las piernas estiradas debido a la debilidad muscular, dóblelas a la altura de las articulaciones de las rodillas. Si desea aumentar la carga, entonces el ángulo entre las piernas y el cuerpo debe ser de más de 90 grados. También recuerde que las articulaciones de los hombros y la cabeza deben estar firmemente presionadas contra el suelo durante toda la serie.
Mira la técnica del ejercicio de péndulo en este video:
