Los entrenamientos de espalda son difíciles y agotadores, ya que la masa muscular aquí crece a un ritmo bastante lento. ¿Cuál es el problema y cómo puedo solucionarlo? ¿Qué obstaculiza el crecimiento? El principal problema aquí puede ser el enfoque incorrecto del entrenamiento y el ejercicio. La ausencia de errores es el camino seguro al éxito. Todos los ejercicios requieren un rango de movimiento máximo. Es importante estirar y contraer completamente los músculos de la espalda. Todos los ejercicios deben realizarse no de forma abrupta, sino con suavidad.
Músculos principales de la espalda
- Trapezoidal y más amplia.
- Escápula romboide y lifting.
- El músculo dentado inferior.
Todos estos músculos son responsables de la formación de un núcleo atlético, en lo que respecta al área de la espalda.
Los errores más comunes para recuperar masa muscular
- Los músculos de la espalda están débiles y torcidos. Antes de comenzar los ejercicios, es imperativo fortalecer el corsé muscular. Para esto, un ejercicio especial es efectivo: hiperextensión. Pero solo se puede hacer cuando los músculos están fortalecidos; de lo contrario, corre el riesgo de lesionarse durante el entrenamiento. Después de bombear los músculos, puede comenzar a tirar. Es muy importante hacer todo bien aquí. La espalda debe estar recta, de lo contrario los músculos no funcionarán en el modo requerido. Esto podría resultar en lesiones.
- Rango de movimiento corto. Los atletas deben recordar que se requiere un rango de movimiento natural máximo para todos los ejercicios. Es importante lograr un estiramiento completo. Solo así comenzará a crecer la masa muscular de los músculos de la espalda.
- Haz el peso muerto como tu primer entrenamiento de espalda. Este ejercicio consume mucha energía. Prácticamente le quita toda la fuerza al culturista, después de lo cual el entrenamiento posterior de la espalda es simplemente poco realista. Por lo tanto, dicho ejercicio se puede realizar solo después de los principales, al final de la sesión agregue peso muerto, pero no al principio.
- Elimina las dominadas. Esto no se puede hacer. De hecho, es este ejercicio el más eficaz para recuperar masa muscular.
- ¿Qué interfiere con el crecimiento de la masa muscular en la espalda? Técnica de eslabón superior incorrecta. La mayoría de los atletas hacen este ejercicio más cerca del cuello y la forma correcta de hacerlo es acercar el mango a la parte inferior del pecho.
- Es necesario utilizar un cinturón de levantamiento de pesas para el ejercicio intenso. De lo contrario, corre el riesgo de sufrir lesiones. Una vez completado el ejercicio, puede aflojarlo o quitarlo por completo. De esta forma evitará sobretensiones.
- Se encoge de hombros, balancea el trapecio. Es necesario trabajar hacia arriba y hacia abajo, sin movimientos circulares con los hombros. haz todo sin problemas, sin sacudidas. Tira con un trapezoide.
- Al realizar un remo con barra, su espalda no debe estar paralela al piso. Por lo tanto, sobrecargas la zona lumbar. Es mejor mantener la espalda en un ángulo de 70 grados con el piso.
- Es necesario colocar correctamente el énfasis en una u otra zona de la espalda. Para trabajar el área entre los omóplatos, debe tirar de la barra hacia el pecho con un agarre amplio. Para cargar los dorsales inferiores, tire de la barra hacia el estómago con un agarre medio. Una vez alcanzado el punto superior, contraiga los músculos dorsal ancho con un esfuerzo adicional.
Muy a menudo, los culturistas cometen el imperdonable error de tirar con los bíceps. Deberían ser excluidos del trabajo por completo. Debe comprender que debe tirar únicamente a expensas de los músculos de la espalda.
¿Cómo desarrollar el músculo de la espalda?
Ahora que ha aprendido qué interfiere con el crecimiento de la masa muscular en la espalda, es hora de familiarizarse con las reglas para desarrollar masa. La regla principal es el peso, debe seleccionarse de tal manera que resulte no realizar más de cinco a siete repeticiones. Cuando un atleta hace un ejercicio para desarrollar masa muscular en la espalda, los brazos y las piernas están involucrados. Para crear alivio, debe elegir un peso que sea menos impresionante; de esta manera, podrá realizar de 12 a 20 repeticiones en una serie.
Aún quedan puntos importantes de los que hablar. Entonces, al realizar tracción de varios tipos, antes de los ejercicios con pesas, debe calentar bien. Lo mismo se aplica al peso de la carga que se acerca a la carga máxima del atleta. No mueva bruscamente los elevadores. Al mismo tiempo, la espalda no debe estar redondeada ni relajada.
Los principios fundamentales para desarrollar la masa muscular de la espalda
Ahora que ha aprendido qué interfiere con el crecimiento de la masa muscular de la espalda, puede conocer las reglas principales que le ayudarán a desarrollarla de forma correcta y rápida:
- Elija el peso adecuado. Debe ser lo suficientemente pesado como para afectar directamente a los músculos que se están ejercitando y, al mismo tiempo, lo suficientemente ligero como para poder controlar este peso en todo el rango de movimiento.
- Nunca te olvides de la forma. Al desarrollar masa muscular, la técnica de realizar ejercicios de fuerza, en su forma correcta, es muy importante. Durante el ejercicio, no se balancee hacia adelante y hacia atrás durante el peso muerto, de lo contrario, la carga se transferirá a otros grupos de músculos.
- Concentración máxima en grupos de músculos en funcionamiento. De esta forma podrás apretar los músculos tanto como puedas y sentir cada repetición al mismo tiempo. Esto es muy importante al entrenar los músculos de la espalda, porque necesita sentir que sus músculos funcionan correctamente.
- Repeticiones parciales. Esta es una técnica avanzada para cualquier entrenamiento. Recuerde estirar completamente los músculos de la espalda en la fase superior del movimiento antes de tirar del peso hacia abajo.
Los mejores alimentos para aumentar la masa muscular de la espalda
- Come huevos - tienen mucha proteína, calcio y hierro. El deportista debe consumir este producto todos los días.
- Queso cottage muy valioso para desarrollar masa muscular. Este producto contiene proteínas tanto rápidas como lentas. solo 150 gramos de requesón proporcionan aproximadamente 22 gramos de proteína.
- Salmón también es una fuente de proteínas, así como de ácidos grasos omega-3.
- Pavo. La carne contiene vitaminas y minerales y es una excelente fuente de proteínas.
- Pechuga de pollo. Hay 22 gramos de proteína por cada 100 gramos de carne.
- Grasa de pescado - ayuda en la recuperación rápida después de cargas impresionantes.
- Avena - un almacén de minerales y vitaminas, carbohidratos y fibra.
- Carne de res - fuente de proteína de calidad.
- Alforfón - hay dieciocho gramos de proteína por cada cien gramos.
- Agua. Aumenta los niveles de energía, mejora la digestión, aumenta la fuerza.
Para conocer los principios básicos del reclutamiento de los músculos de la espalda, vea este video:
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