Aprende cómo inflar los senos de Hércules y hacer el torso que exhiben los mejores culturistas del mundo. Para desarrollar cualquier grupo de músculos, necesita el programa de entrenamiento adecuado. Muchos atletas cometen varios errores y, como resultado, no logran los resultados deseados. Alguien utiliza ejercicios no efectivos, a veces los ejercicios son de excesiva intensidad. Hoy podrá familiarizarse con los consejos de John Hansen y aprender a bombear los senos en el culturismo.
Entrenamiento de los músculos del pecho de John Hansen
Para un entrenamiento efectivo de los músculos del pecho, es suficiente realizar dos movimientos principales. Los más efectivos son el press de banca y el press de banca inclinado. Estos ejercicios permiten a los atletas utilizar grandes pesos y cargar perfectamente los músculos objetivo. Los tríceps con los deltas frontales también participan en el trabajo.
Estos movimientos se pueden complementar levantando los brazos con mancuernas. Este movimiento utiliza solo los músculos del pecho y excluye el tríceps del trabajo. Al mismo tiempo, estira perfectamente los músculos, provocando su potente contracción. Esto tiene un efecto positivo en el desarrollo de los músculos pectorales. Cuando se utilizan mancuernas en lugar de máquinas de ejercicio, incluidos los bloques, se ejerce más presión sobre los músculos objetivo y se estimula su desarrollo.
Las prensas con mancuernas recostadas, los brazos levantados en un banco inclinado y los fondos con barra son los mejores para los entrenamientos efectivos de la parte inferior del pecho. Sin embargo, no debe usarlos todos a la vez, ya que esto no le permitirá mejorar el alivio.
Es importante comprender que el alivio depende principalmente de la cantidad de grasa subcutánea. Cuanto menos grasa haya en su cuerpo, más claramente se ven los músculos. Al desarrollar la parte inferior del cofre, el atleta podrá agregar volumen a esta parte del cuerpo, lo que tendrá un efecto positivo en la apariencia del cofre. Para hacer esto, basta con utilizar uno de los movimientos anteriores. A menudo, los músculos pectorales inferiores responden bien al press de banca. Es importante que usted mismo sienta su trabajo. Use un agarre de barra ancha y abra bien los codos. Cuanto más estrecho sea el agarre de la barra, más se incluirán los tríceps en el trabajo, y esto debe recordarse.
Si no tiene mucha experiencia en entrenamiento, entonces no debería aumentar mucho la intensidad del entrenamiento. En primer lugar, se trata del uso de varios métodos especiales, por ejemplo, conjuntos de gotas. Basta con realizar tres movimientos y utilizar grandes pesos.
También debe recordar acerca de una nutrición adecuada. La cantidad de compuestos proteicos consumidos debe ser de al menos dos gramos y medio por kilo de peso corporal. Por ejemplo, si su peso es de 83 kilos, entonces se deben consumir al menos 225 gramos de compuestos proteicos por día. Además, los carbohidratos complejos deben incluirse en la dieta, cuyas fuentes pueden ser cereales, panes integrales o batatas.
Método de entrenamiento de piernas de John Hansen
John Hansen recomienda hacer 10 series en cada ejercicio para desarrollar los cuádriceps y los isquiotibiales. Los mejores ejercicios para los cuádriceps son las sentadillas y para los isquiotibiales, las flexiones de piernas. Deben realizarse en cada lección y preferiblemente el primero en realizar prensas de piernas mientras aún tienes mucha energía.
Esta metodología de entrenamiento se basa en el volumen, que debe incrementarse durante todo el ciclo de entrenamiento, cuya duración es de seis a ocho semanas. Esta técnica es lo opuesto al entrenamiento de rechazo común. Si trabaja constantemente hasta estar completamente exhausto, tarde o temprano se sentirá muy cansado. La técnica de Hansen está libre de este inconveniente, pero al mismo tiempo es muy eficaz.
Como dijimos anteriormente, debes realizar 10 series en cada ejercicio. En este caso, el número de repeticiones cambia cada semana en función del peso de trabajo utilizado. A medida que aumenta el peso, debe reducir el número de repeticiones.
Antes de realizar series de trabajo, debe calentar cualitativamente. Es mejor usar levantamientos de banco inclinados y levantamientos de rodillas antes de hacer prensas de piernas y extensiones de piernas antes de las sentadillas. Por supuesto, incluso después de esto, debes realizar un par de series de calentamiento en cada uno de los movimientos principales.
Basta con entrenar las piernas solo una vez cada siete días y realizar ambos ejercicios en esta lección. También debe aumentar su peso de trabajo durante tres semanas mientras reduce el número de repeticiones. Luego aumente el peso inicial en comparación con la primera semana de entrenamiento y aumente el número de repeticiones. En la práctica, se ve así:
- 1 semana - 5 repeticiones con un peso de 150 kilos.
- Semana 2: 4 repeticiones con un peso de 165 libras.
- 3 semanas - 3 repeticiones con un peso de 175 kilos.
- Semana 4 - 5 repeticiones con un peso de 165 kilos.
- Semana 5: 4 repeticiones con un peso de 180 libras.
- Semana 6 - 3 repeticiones con un peso de 190 kilos.
Este es un esquema aproximado de un ciclo de seis semanas. Por supuesto, debe seleccionar el peso de trabajo y el número de repeticiones en cada serie individualmente.
Mira los mejores entrenamientos de pecho en este video:
