Cuanto más a menudo coma, mejor progresará su musculación. Descubra cómo comen los culturistas por horas para maximizar el crecimiento muscular. Para el crecimiento muscular, los atletas deben proporcionar a sus cuerpos todos los nutrientes que necesitan. Cabe señalar que para aumentar la efectividad del entrenamiento, los atletas necesitan nutrición para el peso por hora en el culturismo.
Como saben, después de despertar en el cuerpo, las reacciones catabólicas proceden activamente. Para evitar la pérdida de masa muscular, es necesario reducir el fondo catabólico y subir el anabólico lo antes posible. Esto le ayudará con el aumento de peso alto en calorías por hora en el culturismo.
El cortisol y otras hormonas del estrés tienen miedo a las calorías y deben utilizarse. Por esta razón, se hacen recomendaciones sobre comer por horas. El culturista no debe morir de hambre, ya que esto intensifica nuevamente la respuesta catabólica. Después del consumo, todos los productos alimenticios se descomponen en el tracto gastrointestinal en compuestos de aminoácidos, vitaminas, oligoelementos, monosacáridos y moléculas de grasa. Podemos decir que la cavidad abdominal es un gran reservorio de sangre en el que se ubican los intestinos. En él, todos los nutrientes se absorben y luego ingresan al torrente sanguíneo, a través del cual se entregan a los tejidos del cuerpo.
Si no toma alimentos durante un período prolongado, la sangre se va privando gradualmente de todos los nutrientes y comienza la inanición. Si esto continúa durante mucho tiempo, entonces hay una interrupción en el desempeño de todos los sistemas corporales. Para sobrevivir, el cuerpo comienza a sintetizar intensamente cortisol, que luego comienza a destruir el tejido muscular, obteniendo así alimento para los órganos principales.
Alguien podría decir que lo principal es comer más y todo saldrá bien. En la práctica, sin embargo, la situación es diferente. Debe comer por horas y su primera comida debe realizarse inmediatamente después de levantarse por la mañana. Antes de comenzar un entrenamiento, es necesario darle al cuerpo compuestos de proteínas y carbohidratos, y luego tomar alimentos después del entrenamiento. Al mismo tiempo, no se debe olvidar la nutrición antes de acostarse.
Comida de la mañana
Cuando se despierta, su cuerpo ha estado sin comida durante al menos ocho horas hasta este momento. Seguro que todo el mundo conoce las sensaciones cuando no era posible tomar un tentempié durante 3 o 4 horas. Ahora imagina lo que sucede en el cuerpo en un tiempo que es el doble del anterior.
En pocas palabras, tal inanición es un verdadero desastre para el cuerpo. Debe ingerir proteínas rápidas y fructosa lo antes posible. Si la mayoría de los atletas entienden todo sobre las proteínas, pueden surgir preguntas sobre la necesidad de consumir fructosa. Y todo es bastante simple: el hígado "se queja" primero del ayuno nocturno, y primero debes alimentarlo. El hígado procesa la fructosa mejor y más rápido.
Después de despertarse, debe consumir 20 gramos de compuestos proteicos y de 20 a 40 gramos de carbohidratos. Si no tiene mucho tiempo para cocinar, una barra de carbohidratos y proteínas será suficiente. También es posible consumir 2 tazas de leche para cubrir los requerimientos de nutrientes del cuerpo.
Comer 30 minutos antes de clase
Supongamos que tuvo un buen almuerzo, aproximadamente dos o dos horas y media antes de su entrenamiento, pero en el vestuario, debe comer 20 gramos de barra de suero y de 20 a 40 gramos de carbohidratos lentos. Para el crecimiento muscular después del entrenamiento, primero debes saturar la sangre con compuestos de aminoácidos de BCAA. A su vez, los carbohidratos de digestión lenta son una gran fuente de energía durante su entrenamiento.
Así, puedes consumir 150 gramos de atún enlatado y dos rebanadas de pan integral antes de comenzar la lección. Otra opción alimenticia durante este período son 20 gramos de proteína de suero y una manzana u otra fruta.
Nutrición después de completar el entrenamiento
Ejercitar el cuerpo es un estrés poderoso y para combatirlo aumenta la nutrición de las células del tejido muscular. Para ello, es necesario bombear un gran volumen de sangre en el que se disuelven compuestos de aminoácidos, hormonas, azúcar y oxígeno.
Sin embargo, después de completar la última repetición en el ejercicio final, la sangre continúa bombeando a través de los músculos. Este proceso tarda unos 30 minutos más y aquí es muy importante aportar al organismo proteína de suero y caseína, así como carbohidratos rápidos. Esto permitirá que las células del tejido muscular continúen recibiendo todas las sustancias necesarias, lo que posteriormente conducirá al crecimiento muscular. Durante este período, debe consumir 40 gramos de compuestos proteicos y de 40 a 80 gramos de carbohidratos rápidos.
Debes recordar que tienes un máximo de media hora a tu disposición para aportar a tu cuerpo todos los nutrientes que necesita tras finalizar tu entrenamiento. Después de eso, la ventana de carbohidratos se cerrará y la ingesta de alimentos ya no será tan efectiva y no podrá acelerar el crecimiento de sus músculos, y esto es exactamente por lo que se esfuerzan todos los culturistas.
Comer antes de acostarse
Para proteger su cuerpo de las reacciones catabólicas nocturnas, debe tomar 20 gramos de proteína de caseína antes de acostarse. Es una proteína lenta que se absorberá durante la noche y proporcionará los compuestos de aminoácidos necesarios al cuerpo.
Una vez en el tracto gastrointestinal, la caseína se pega formando grumos, que gradualmente se derriten. Pero no use carbohidratos. Dado que el cuerpo consume poca energía durante el sueño, la mayor parte de este nutriente se convierte en grasa subcutánea. Entonces puedes comer grasas saludables. Gracias a ellos, la absorción de caseína se ralentizará aún más. Por lo tanto, debe consumir 20 gramos de caseína y una pequeña cantidad de grasa insaturada antes de acostarse. Puede ser una taza de queso casero. Si hablamos de un refrigerio rápido por la noche, entonces bastarán dos lonchas de queso bajo en grasa.
Para obtener más información sobre la dieta del atleta, vea este video:
