Aprenda a hacer ejercicio en casa si no tiene tiempo o acceso al gimnasio. A cualquier chica le gusta sentir las miradas de admiración de los hombres sobre sí misma. Es bastante obvio que para esto necesitas tener un cuerpo esbelto y tonificado. Sin embargo, varios problemas de la vida a menudo le impiden alcanzar su objetivo. En primer lugar, se trata de la oportunidad de visitar el gimnasio para entrenar. Cada niña puede tener sus propias razones por las que esto es imposible y ahora no estamos hablando de ellas.
Solo queremos decir que es posible lograr excelentes resultados en la creación de una hermosa figura no solo en los gimnasios. Hoy aprenderá cómo puede organizar deportes efectivos en casa para niñas. Para hacer realidad tu sueño lo antes posible, vale la pena combinar entrenamiento cardiovascular y de fuerza.
¿Cómo empezar a hacer deporte en casa?
Quizás lo primero que se pueda decir sobre la motivación. Es ella quien empuja a una persona a lograr ciertos objetivos y la creación de una figura hermosa no es una excepción. La motivación implica conocer tus objetivos y pensar en cómo alcanzarlos. Las personas se motivan en todos los ámbitos de la vida, ya sea en el estudio o en el trabajo.
Al mismo tiempo, la situación con la motivación para crear una figura hermosa puede ser bastante difícil. A primera vista, puede parecer que no deberían surgir problemas en esta dirección. El deseo de lucir bella es común a todas las personas y en particular a las niñas.
La mayoría de las veces, esta no es la razón, simplemente no todas las niñas entienden cómo comenzar a practicar deportes en casa para las niñas. De esto es de lo que vamos a hablar hoy.
Primero, debes evaluar tu figura en el espejo y anotar aquellos momentos que no te convienen en él. Es en su eliminación que tienes que trabajar. Observe el estado de sus músculos y también evalúe el grado de aptitud física. Si no ha practicado deportes antes, lo más probable es que la situación sea casi crítica.
Es igualmente importante prepararse para los próximos deportes en casa para las niñas y moralmente. Debe comprender que no habrá un resultado rápido y prepararse para el trabajo duro. Además, vale la pena cambiar su estilo de vida, comenzando con el programa de nutrición y terminando con el régimen diario.
Por supuesto, esto no es tan fácil de hacer como parece. Al principio, tu principal oponente será la pereza. Es con ella con quien tienes que luchar la primera vez. Sin embargo, habiendo hecho un cierto esfuerzo en ti mismo, rápidamente entrarás en una "rutina" y luego se volverá más fácil. Cuando puede contemplar los resultados de su trabajo en el espejo, definitivamente no se requiere una motivación adicional. Es importante dar el primer paso en el camino hacia la creación de la figura de tus sueños, y, como sabes, es él quien siempre es el más difícil.
Como el agua no puede correr debajo de una piedra que yace, porque no puedes cambiar tu vida sin hacer un esfuerzo. Repetimos una vez más que después de dar el primer paso e involucrarse en el proceso de formación, será más fácil aún más. También es bastante obvio que se requerirá cierto equipamiento deportivo para que las niñas realicen deportes en casa.
No tendrá que establecer registros y puede limitarse al conjunto mínimo de inventario. Además del espacio libre en el apartamento, necesitará los siguientes elementos:
- Mancuernas plegables, ya que es mucho más fácil progresar la carga con ellas.
- Pesos para piernas de dos kilogramos.
- Fitball.
- Saltar la cuerda.
- Barra de carrocería o palo de madera.
- Ropa de deporte.
- Si decides tomarte el entrenamiento de fuerza más en serio, entonces la barra, aunque las chicas pueden prescindir de este proyectil.
Reglas para organizar deportes en casa para niñas
Comencemos con reglas simples, cuya observancia le garantiza el logro de sus objetivos:
- El entrenamiento debe comenzar al menos 60 minutos después de comer, pero no más tarde de dos horas.
- Asegúrese de calentar antes de la parte principal de su entrenamiento.
- Durante la ejecución de todos los movimientos, debe controlar su respiración. Al realizar el máximo esfuerzo (levantar pesas), debe exhalar. Siempre respire por la nariz, no por la boca.
- Al hacer deporte en casa para niñas, no olvides beber agua para que no se altere el equilibrio agua-sal.
- Después de completar el entrenamiento, tómate cinco minutos para estirar los músculos.
Puedes comprobar por ti mismo que no hay nada complicado en estas reglas. Quizás solo una respiración adecuada puede causarle algunas dificultades al principio. Sin embargo, muy rápidamente aprenderá a respirar correctamente y ya no necesitará controlar nada. Ahora consideraremos programas para hacer deporte en casa para niñas de varios niveles de condición física. Habrá dos niveles en total.
Clases para niñas del primer nivel de preparación física
Si nunca ha practicado deportes en ningún lugar antes, debe comenzar desde el primer nivel. La educación física escolar no cuenta aquí. Al principio, será suficiente con que trabaje solo con su propio peso corporal y deje los pesos para el futuro. Haga ejercicio tres veces por semana, y vale la pena pasar al segundo nivel solo si todos los ejercicios para principiantes se han vuelto muy fáciles para usted.
Primer día de entrenamiento
- Sentadillas en la forma clásica: es muy importante asegurarse de que, al realizar el movimiento, la espalda siempre permanezca plana y los talones presionados firmemente contra el suelo. Baja hasta que tu muslo esté paralelo al suelo. El número de series es 4 y el número de repeticiones en cada uno es de 10 a 20.
- Estocadas: nuevamente es necesario controlar la posición de la espalda, que en el momento de realizar el movimiento no debe inclinarse hacia adelante. El número de series para cada pierna es 2 y el número de repeticiones en cada una es de 10 a 20.
- Puente de glúteos: el cuello no debe permanecer en el suelo, sino que los pies, por el contrario, descansan contra él. El número de series es 3 y el número de repeticiones en cada uno es de 15 a 20.
- Elevación de pantorrillas de pie: la cantidad de series es 3 y la cantidad de repeticiones en cada una es de 10 a 20.
- Flexiones desde las articulaciones de la rodilla, los brazos están muy separados: esta es una forma más fácil de realizar el ejercicio en comparación con el clásico. El número de series es 3 y el número de repeticiones en cada uno es de 10 a 15.
- Torcer es el ejercicio más eficaz para los músculos abdominales. El número de series es 3 y el número de repeticiones en cada uno debe ser lo más grande posible para ti.
Segundo día de entrenamiento
Si después de la primera sesión siente un leve dolor muscular, entonces esto es normal. Cuando el cuerpo se adapte al estrés, pasarán.
- Estocadas búlgaras: se requiere una silla para trabajar. El número de series es 4 y el número de repeticiones en cada uno es de 10 a 20.
- Puente de glúteos: el número de series es 3 y el número de repeticiones en cada uno es de 15 a 20.
- Flexiones desde un banco (silla), respaldo: la cantidad de series es 3 y la cantidad de repeticiones en cada una es de 10 a 20.
- Torcer: realizado en una cantidad similar a la primera lección.
Tercer día de entrenamiento
- Sentadillas Plie: puede que le resulte difícil mantener el equilibrio al principio y, para facilitar la tarea, puede apoyar la espalda contra una pared. El número de series es 3 y el número de repeticiones en cada uno es de 10 a 20.
- Estocadas inversas: la cantidad de series por pierna es 2 y la cantidad de repeticiones en cada una es de 15 a 20.
- Puente de glúteos: el número de series es 4 y el número de repeticiones en cada uno es de 10 a 15.
- Elevación de pantorrillas de pie: el número de series es 3 y el número de repeticiones en cada una es de 15 a 25.
- Flexiones: la cantidad de series es 3 y la cantidad de repeticiones en cada una es de 10 a 15.
Clases para niñas del segundo nivel de preparación física
Cuando pueda completar fácilmente todos los ejercicios del primer programa de deportes en casa para niñas, pase al segundo nivel. Aquí ya necesitará mancuernas, que se utilizan en todos los ejercicios, excepto en los giros. Es muy importante comenzar con cargas pequeñas y progresarlas gradualmente.
Primer día de entrenamiento
- Sentadillas: la cantidad de series es 3 y la cantidad de repeticiones en cada una es 12.
- Estocadas: la cantidad de series por pierna es 2 y la cantidad de repeticiones en cada una es 15.
- Levantamiento de pantorrillas sosteniendo una mancuerna: el número de series es 3 y el número de repeticiones en cada una es 20.
- Levantamiento de mancuernas en una posición de pie frente a usted: el número de series es 3 y el número de repeticiones en cada uno es 10.
- Diluciones con mancuernas en posición de pie a los lados: el número de series es 3 y el número de repeticiones en cada una es 10.
- Torcer: el número de series es 4 con el máximo número posible de repeticiones.
Segundo día de entrenamiento
- Flexiones desde el suelo (clásico): el número de series es 3 con el número máximo de repeticiones en cada una.
- Cría con mancuernas en posición boca abajo: el número de series es 4 y el número de repeticiones en cada una es 12.
- Flexiones con énfasis en la espalda: la cantidad de series es 3 y la cantidad de repeticiones en cada una es 15.
- Flexiones de bíceps alternativos: la cantidad de series es 3 y la cantidad de repeticiones en cada una es 15.
- Sentadillas plie: el número de series es 4 y el número de repeticiones en cada una es de 10 a 15.
Tercer día de entrenamiento
- Sentadillas plie: el número de series es 3 y el número de repeticiones en cada una es 15.
- Estocadas búlgaras: el número de series es 4 y el número de repeticiones en cada una es 12.
- Puente de glúteos: el número de series es 3 y el número de repeticiones en cada uno es 12.
- Levantamiento de pantorrillas con una mancuerna en la mano: la cantidad de series es 3 y la cantidad de repeticiones en cada una es 20.
- Remo de cintura con mancuernas: 3 series y 15 repeticiones cada una.
Yuri Spasokukotsky habla sobre el programa de entrenamiento para niñas con el tercer nivel de entrenamiento y haciendo deporte en casa:
