En el artículo podrá averiguar qué músculos principales están trabajando durante este ejercicio. Cómo prepararse adecuadamente antes de tirar hacia arriba, así como por qué generalmente se necesita este ejercicio. Analizaremos paso a paso la técnica de realización de pull-ups para principiantes con grip inverso (su nombre profesional es supino), y además te brindaremos consejos prácticos y estándares básicos para la categoría de edad. Durante este entrenamiento, funcionan varios grupos de músculos:
- Bíceps
- Músculos abdominales
- Músculos del antebrazo
- Músculos del esternón
- Braquial
- Más ancho
- Superior de la espalda
Antes de comenzar a tirar hacia arriba, debe realizar hábilmente el tirón de los bloques superiores directamente al cofre. Debe exceder el 5% de tu cuerpo. Vale la pena señalar que el peso puede ser mayor, pero solo si el simulador tiene mucha fricción. Después de eso, puedes empezar a tirar hacia arriba.
Una persona puede desarrollar fuerza a un nivel suficientemente alto. Pero solo si persevera. ¿Qué pueden afectar las dominadas? Solo con su propia grasa, cuanto mayor sea su peso corporal, más difícil será para usted hacer ejercicio. Por lo tanto, los expertos recomiendan que primero supere el bloque superior. Y solo entonces podrás completar el ejercicio.
Lea nuestro artículo sobre las opciones de pull-up que aún existen
Preparándose para el ejercicio
Lo primero que debe hacer es ajustar la barra. Debe estar a cierta altura para que puedas alcanzarlo de puntillas. La barra puede tener la forma de una barra olímpica. Su muesca solo asegurará bien su agarre principal si aplica un poco de tiza en sus manos durante el proceso de dominadas.
Si tiene una casa o apartamento, el travesaño tiene una altura fija. Entonces vale la pena sustituirlo por un taburete o una pequeña plataforma. Esto es para evitar que sus músculos se estiren durante un período de descanso corto. ¿Cómo agarrar la barra? Debe agarrarlo solo con un agarre supinado (también se llama agarre inferior; las palmas se dirigen hacia la cara de la persona). Cabe señalar que el agarre debe estar a la altura de los hombros. Si este tipo de agarre no le resulta conveniente, puede utilizar el agarre en pronación (agarre superior). Este agarre debe ser unos 8 centímetros más ancho que el ancho del agarre del hombro principal.
La posición de contracción de todos los músculos solo debe ser vertical. Al mismo tiempo, el agarre en sí no debería depender de esto.
Consejo: no tire hacia arriba con un agarre ancho, y también tire hacia arriba con un agarre supinado en la cabeza. De lo contrario, corre el riesgo de dañar las articulaciones no solo del hombro, sino también del cuello.
Técnica de dominadas con agarre inverso
Debe tirar hacia arriba hasta que la clavícula esté en contacto con el soporte de la barra. Durante el ejercicio, vale la pena bajar los omóplatos. Esto es necesario para que los músculos anchos se contraigan por completo.
La altura del pull-up depende de: ancho de agarre, peso corporal, longitud del brazo. Si sientes un poco de incomodidad en los codos o los hombros, entonces esta es tu altura máxima de dominadas para este período. Durante el ejercicio, la espalda debe estar arqueada en el punto superior. Levantar repetidamente y agacharse hacia atrás indica que su peso es demasiado pesado para tal ejercicio.
Cuida tu respiración
Durante el período de descenso, debe inhalar y contener un poco la respiración. Una vez que comiences a subir, la salida debe estar en la parte superior.
Como accesorio de peso, puede usar las correas de llanto. Soportarán bien mucho peso, y te ayudarán a realizar los ejercicios correctamente. Hay otra opción, esta es una cuerda con mancuernas. Su ubicación debe ser desde la barra hasta su cinturón.¡Importante! Estas mancuernas deben pesar correctamente. No deben estar paralelos a tu cuerpo, pueden estar delante o detrás de tus caderas. Para los principiantes, el peso debe ser pequeño, gradualmente, durante el período de entrenamiento prolongado, puede aumentarlo.
Dominada con un brazo
Si cree que ha superado todos los obstáculos con las dos manos, puede proceder a un ejercicio más difícil. La fuerza principal debe estar en la mano que trabaja, colóquela más cerca del cuerpo. Esto es para controlar el descenso y activar los músculos de la espalda y el pecho. Para involucrar la parte superior del cuerpo, solo un agarre fuerte lo ayudará. Mantenga el equilibrio, su mano libre puede presionarse contra el cuerpo. Esto mantendrá su núcleo en la posición correcta durante el ejercicio.
Qué no hacer al tirar hacia arriba
No es necesario que se caiga durante el ejercicio. Tampoco debes colgar de la barra. Por lo tanto, simplemente está estirando los músculos. Los principiantes muy a menudo comienzan a echar la cabeza hacia atrás o girarla con fuerza en el travesaño. Está estrictamente prohibido hacer esto, porque puede dañar los ligamentos.
General en el ejercicio
Al tirar hacia arriba, es importante recordar que el ángulo de los brazos forma un ángulo de 90 grados y que los músculos de la espalda también están involucrados. Por lo tanto, debe distribuir uniformemente la carga, tanto en los brazos como en la espalda.
Estándares
Los expertos aconsejan a todos los que quieran levantarse para estudiar los estándares. No reinicie el cuerpo, de lo contrario puede provocar lesiones graves.
A la edad de 18-28 años, la tasa de pull-up se considera 12 veces por serie. Una persona de 29 a 36 años, la norma es 10 veces en un enfoque. Edad mayor de 37 a 46 años, la norma se considera de 6 a 8 veces.
Si, por tu estado, sientes que puedes hacer más, y al mismo tiempo no sientes molestias. Entonces se pueden aumentar las elevaciones de dominadas.
Video con consejos de Denis Borisov sobre cómo levantarse correctamente:
