Una espalda bien inflada se ve impresionante. Descubra las características de los dos ejercicios principales para el desarrollo de los músculos de este grupo y elija el más eficaz. Si miras la espalda de los atletas, inmediatamente sientes una cierta fuerza primaria. Esto es relativamente fácil de lograr, solo haz diferentes tipos de dominadas y tirones. Por esta razón, el debate sobre el tema - pull-ups o tracción del bloque superior no cede: ¿cuál es mejor? Ambos ejercicios parecen ser ideales para fortalecer los músculos de la espalda.
Desde entonces, cuando apareció la filosofía funcional progresiva, que se ha vuelto bastante popular ahora, se puede suponer que la respuesta ya se ha encontrado. Sin embargo, para abordar completamente este dilema, ambos ejercicios deben considerarse con el mayor detalle posible.
Tirar del bloque
Este ejercicio ha resistido el paso del tiempo y es fundamental para un gran número de deportistas. Pero muy a menudo el movimiento se realiza técnicamente de forma incorrecta. Es necesario utilizar un agarre superior recto aproximadamente a la altura de los hombros (cuando se usa un agarre ancho, esta distancia aumentará en 15-25 centímetros), es importante recordar que la espalda debe permanecer plana al realizar el movimiento.
En la posición inicial, los dorsales deben estar relajados. La barra debe tirarse hacia el pecho. Se debe prestar especial atención al hecho de que, en primer lugar, no tire de las manos, sino de las articulaciones del codo, realizando un movimiento similar a las "cicatrices de la espalda" con la ayuda de los músculos del grupo de los hombros. Gracias a esto, el énfasis de la carga se desplazará del bíceps a los músculos más anchos.
En el punto más bajo de la trayectoria, debe tensar los músculos tanto como sea posible, luego hacer una pausa por un segundo y regresar a la posición inicial. Mientras sube, trate de relajar y levantar las articulaciones de los hombros, lo que permitirá que sus dorsales se estiren lo más posible y los carguen a lo largo de toda su longitud.
Ventajas del ejercicio Block Row
El pulldown es una gran alternativa a los pull-ups y es especialmente útil si aún no puedes hacer el número requerido de veces. Además, el atleta tiene la capacidad de ajustar el peso de trabajo en función del grado de su entrenamiento. Esto mejora enormemente las posibilidades de tensar y estirar los músculos objetivo a través de múltiples repeticiones.
Cabe destacar también la posibilidad de aplicar al ejercicio técnicas de entrenamiento de alta intensidad, como repeticiones múltiples o series de drop.
Contras de la tracción del bloque superior
Este ejercicio también tiene varias desventajas:
- Disponibilidad de material deportivo. Los atletas en el gimnasio usan este simulador con mucha más frecuencia que las de tracción.
- Sin duda, la técnica de realizar el movimiento. A menudo, los atletas no quieren abordar críticamente este problema, lo que conduce a una falta de resultados.
- Con el uso prolongado del peso muerto como parte de un programa de entrenamiento, no podrá desarrollar armoniosamente los músculos accesorios que proporcionan fuerza y potencia a la parte superior del cuerpo.
La primera parte de la pregunta son los pull-ups o pull-ups del bloque superior: lo que es mejor, considerado, es hora de pasar al siguiente, a saber, pull-ups.
Dominadas
No hace mucho, ni siquiera recordaban las dominadas. La única excepción, quizás, son las lecciones de educación física en el ejército y la escuela. Sin embargo, la última década ha cambiado esta situación y las dominadas han vuelto a la lista de ejercicios básicos. Debe admitirse que este ejercicio es una especie de indicador de la fuerza de la parte superior del cuerpo. A menudo se le llama "sentadilla" para los músculos del grupo de los hombros, la espalda y los brazos. Muchos intentan levantarse, pero siempre lo consiguen. Si hablamos de dominadas tradicionales, entonces usan un agarre superior recto 15 centímetros más ancho que el ancho de los hombros.
Gracias a un movimiento muy similar a tirar de un bloque, es necesario tirar hacia arriba utilizando las articulaciones del codo. Al mismo tiempo, se realizan "encogimientos de hombros hacia atrás", se juntan los omóplatos y el pecho debe tocar la barra transversal. En el momento en que el cofre estaba al nivel del travesaño o lo tocó, comience a bajar lentamente, controlando todo movimiento y sin enderezar completamente los brazos. Debe repetirse tantas veces como sea posible.
Ventajas de las dominadas
Las dominadas tienen una gran cantidad de puntos positivos, que se pueden enumerar durante mucho tiempo. Impone grandes exigencias al atleta en términos de control de la parte superior del cuerpo, involucra tantos músculos como sea posible, aumenta la fuerza, etc. Ésta es una pequeña parte de los beneficios del ejercicio. También puedes agregar que con la técnica correcta para realizar el ejercicio, las dominadas se ven muy impresionantes y llaman la atención.
Tenga en cuenta que el ejercicio no solo muestra toda la fuerza de la parte superior del cuerpo, sino que también pone a los dorsales en un estado de estrés extremo. Es igualmente importante que la barra horizontal rara vez esté ocupada.
Contras de las dominadas
La técnica correcta para realizar dominadas se describe de manera muy simple, pero en realidad es bastante difícil completar el ejercicio. Muchas veces, las personas simplemente no tienen la fuerza para realizar un movimiento técnicamente correcto y, a veces, una simple falta de esfuerzo para hacer todo de acuerdo con las reglas interfiere con el asunto. A menudo, incluso los atletas experimentados se levantan incorrectamente o no completan todas las repeticiones. Se puede afirmar que los pull-ups son un ejercicio muy difícil en términos técnicos y requieren mucha atención por parte de los deportistas y una mejora constante de la técnica de ejecución.
Bueno, es hora de decidir la pregunta: dominadas o dominadas del bloque superior: ¿cuál es mejor? La respuesta puede parecer bastante simple, pero sin embargo, si no tiene suficiente energía para levantar, continúe usando la máquina. Esto está plenamente justificado y no hay duda sobre esta decisión. Pero si incluye bloqueos y dominadas en su programa de entrenamiento, la efectividad de dicho entrenamiento aumentará dramáticamente. Pero a esto se deben sumar y oportunidades adicionales. De hecho, al realizar estos ejercicios, puede utilizar con éxito numerosos patrones de repetición, aplicar diferentes agarres, cambiar ángulos, etc.
La mejor opción sería utilizar dos ejercicios, que acelerarán significativamente el bombeo de la espalda.
Acerca de estos y otros ejercicios de espalda en este video:
