Aprenda qué son los ejercicios pliométricos, por qué se realizan estos ejercicios y qué cualidades positivas tienen. La pliometría es un conjunto de ejercicios destinados a desarrollar la fuerza explosiva. Todos los movimientos aquí se basan en el uso de contracciones rápidas y estiramientos de los músculos. Este tipo de entrenamiento permite que el deportista se desarrolle de forma integral. Ahora la pliometría es muy popular tanto entre los aficionados al deporte como entre los profesionales.
Pliometría: ¿que es?
La pliometría se creó sobre la base de los métodos desarrollados en la URSS para la preparación de los equipos olímpicos del país. En los años ochenta, este tipo de entrenamiento se hizo muy popular en Estados Unidos. Al principio, los atletas profesionales utilizaron de forma eficaz la pliometría, pero poco a poco empezaron a utilizarla los entusiastas del fitness. Esto se debe en gran parte al hecho de que los ejercicios pliométricos para bajar de peso han demostrado ser muy efectivos.
Hoy en día, el mundo está siendo testigo de un auge en el entrenamiento de crossfit y HIIT, los ejercicios pliométricos para bajar de peso se utilizan de la manera más activa posible. A menudo puede escuchar cómo este tipo de entrenamiento se llama salto. No hay nada de sorprendente en esto, porque la mayoría de los movimientos se basan precisamente en la técnica del salto. Sin embargo, debe entenderse que la pliometría no se limita a saltar. Por ejemplo, movimientos como lanzar una pelota medicinal o hacer flexiones con palmadas también son ejercicios pliométricos clásicos de pérdida de peso.
¿Por qué hacer ejercicios pliométricos?
Es necesario destacar cuatro tareas que la pliometría puede resolver:
- Adelgazar - Los entrenamientos pliométricos ayudan a quemar mucha energía.
- Desarrollo de fuerza explosiva y habilidades de velocidad. - ayuda a mejorar el rendimiento deportivo en disciplinas como carreras de velocidad, artes marciales, deportes de equipo, etc.
- Ayuda a superar el estancamiento en el aumento de peso. - la pliometría no permite aumentar significativamente el tamaño de los músculos, pero es una excelente manera de superar el estancamiento, que es causado por la adaptación completa del cuerpo al estrés.
- Mejora la coordinación y la resistencia. son habilidades funcionales que serán útiles para cualquier persona no solo en el deporte, sino también en la vida cotidiana.
Los movimientos pliométricos pueden aumentar la fuerza de sus músculos. Debe comprender que la fuerza y el poder son conceptos diferentes y no deben confundirse. Para levantar el peso máximo se requiere fuerza, pero para manifestar fuerza absoluta en un momento se requiere poder. Además, este indicador a menudo se llama fuerza explosiva.
Demos un salto como ejemplo de cómo funciona el poder. En el momento de despegar del suelo, los músculos se contraen, que es la fase concéntrica del movimiento. Mientras el cuerpo está en el aire, los músculos se relajan y se estiran: la fase excéntrica. Tan pronto como las piernas tocan el suelo, los músculos se ven obligados a contraerse nuevamente y prepararse para el siguiente movimiento. La pliometría se basa en reducir la pausa entre la contracción y la extensión.
El entrenamiento pliométrico a menudo se describe como explosivo, intenso, rápido y percusivo. Es una gran ayuda para bajar de peso. Un aumento de los parámetros de fuerza, un aumento del tono muscular y un aumento del fondo anabólico. Al mismo tiempo, hay que recordar que la técnica del salto es bastante traumática si se ignoran las reglas de seguridad y la técnica de realizar ejercicios pliométricos para adelgazar.
Beneficios clave de la pliometría para bajar de peso
Definamos las principales ventajas de este método de entrenamiento y decidamos si incluir ejercicios pliométricos para adelgazar en su programa de entrenamiento:
- Una excelente manera de combatir la grasa: todo el ejercicio debe realizarse a alta intensidad y el cuerpo tiene que gastar mucha energía para lograrlo. Dado que se queman muchas calorías en un entrenamiento, perder peso resulta mucho más fácil.
- La combinación de cardio y carga de energía: es esta combinación la que los científicos han reconocido como la más efectiva desde el punto de vista de la utilización de los tejidos adiposos.
- Desarrollar velocidad, rendimiento y fuerza explosiva: todas estas habilidades son funcionales y pueden ser útiles no solo para mejorar su rendimiento deportivo, sino también en la vida cotidiana.
- Utilizan eficazmente los tejidos adiposos de la parte inferior del cuerpo; la pérdida de peso puntual sigue siendo imposible, pero los ejercicios pliométricos de pérdida de peso aceleran significativamente los procesos de lipólisis en los muslos, piernas y glúteos.
- No es necesario comprar equipos deportivos costosos: puede realizar movimientos pliométricos en cualquier lugar. No está atado a máquinas o equipos específicos. Al usar solo su propio peso corporal, puede perder peso y mejorar su rendimiento físico.
- La elasticidad y la fuerza de los tendones aumentan; como resultado, se reduce el riesgo de lesiones al realizar movimientos de fuerza y cardio.
- Es un tipo de cardio con un impacto mínimo en los músculos, el tejido muscular prácticamente no está sujeto a procesos catabólicos, a diferencia de las sesiones de cardio habituales.
- Eficaz para aumentar los antecedentes anabólicos, tan pronto como lo sienta. Para ralentizar el proceso de desarrollo muscular, incorpore la pliometría en su programa de entrenamiento y haga los ejercicios dos veces por semana.
- Desarrollan perfectamente la coordinación y la resistencia.
- Aceleran los procesos metabólicos y activan las fibras musculares de tipo rápido, que rápidamente se atrofian al llevar un estilo de vida pasivo.
Desventajas de la pliometría y contraindicaciones para hacer ejercicio
Casi todo tiene sus inconvenientes, y el entrenamiento pliométrico no es una excepción. Observemos las principales desventajas de esta técnica:
- El aparato articular-ligamentoso está muy cargado: la principal carga negativa recae en las articulaciones de la rodilla, así como en el tobillo. Incluso la técnica de ejercicio correcta o el uso de un vendaje protector especial no es una garantía del 100% contra lesiones.
- La frecuencia cardíaca aumenta significativamente y una carga seleccionada incorrectamente puede afectar negativamente el trabajo del músculo cardíaco.
- No debe ser utilizado por atletas principiantes.
- El riesgo de lesionarse en el momento del aterrizaje es bastante alto y no se debe descartar la posibilidad de una caída.
- Los ejercicios deben realizarse a un ritmo alto, lo que a menudo conduce a una violación de la técnica.
- Alto estrés en la columna vertebral.
También es necesario decir sobre las contraindicaciones existentes:
- Problemas con el trabajo de los sistemas respiratorio y cardiovascular.
- Dolencias del sistema musculoesquelético.
- Mal funcionamiento del aparato articular-ligamentoso.
- Grandes problemas con el sobrepeso.
- Falta de aptitud física.
- La tendencia a recibir lesiones en las extremidades.
- Dolor frecuente en la zona de la rodilla y el tobillo después del entrenamiento.
En principio, puedes adaptar cualquier ejercicio pliométrico de adelgazamiento a tus capacidades físicas. Pero el objetivo de este tipo de entrenamiento es trabajar con la máxima intensidad y plena potencia. De lo contrario, los movimientos pierden su efectividad y si tienes problemas de salud, vale la pena elegir un tipo diferente de actividad física para ti.
Ejercicios pliométricos para bajar de peso: características y requisitos
Incluso los corredores de maratón conocidos empezaron con carreras de corta distancia al principio de sus carreras. Si no ha utilizado anteriormente ejercicios pliométricos de pérdida de peso en su programa de entrenamiento, entonces debe comenzar con una intensidad baja y corta duración. La carga debe aumentarse gradualmente y esto es una garantía de que no hay lesiones.
Debe recordarse que aunque la pliometría acelera la utilización del tejido adiposo en la parte inferior del cuerpo, la grasa se quema de manera más o menos uniforme. Calienta siempre antes de la parte principal de la sesión. Para hacer esto, puede usar una caminata o carrera de cinco minutos, una sentadilla, estocadas, etc. Dependiendo de su nivel de condición física, los expertos recomiendan seguir el siguiente número de repeticiones de movimientos en un entrenamiento:
- Principiantes - de 80 a 100 repeticiones.
- Disponibilidad media - de 100 a 120 repeticiones.
- Experimentado - de 120 a 140 repeticiones.
La duración de las pausas entre series depende de la intensidad del entrenamiento y del nivel general de condición física. Los atletas novatos deben respetar la relación entre la duración del ejercicio y el descanso de 1 a 10. En pocas palabras, después de 30 segundos de trabajo vigoroso, es necesario descansar durante 300 segundos. Esté atento a su frecuencia cardíaca, que no debe exceder el 85 por ciento del máximo.
Los mejores ejercicios pliométricos para bajar de peso
La duración de una lección para principiantes no debe exceder los 25 minutos y los atletas experimentados deben practicar durante 40 minutos. Realiza cada movimiento durante 45-60 segundos. También recuerde aumentar la carga gradualmente.
- Estocadas caminando. Coloque sus manos en su cinturón y párese derecho. Extienda la pierna derecha hacia adelante, doblándola por la articulación de la rodilla. Luego realizamos un movimiento similar con la segunda pierna, y como resultado, debes moverte en una semi-sentadilla, manteniendo el cuerpo en un plano vertical. Comience recorriendo una distancia de tres metros, incrementándola gradualmente.
- Postura del águila. Las manos deben estar separadas y los talones deben colocarse uno al lado del otro. Levante la pierna izquierda envolviéndola detrás de la espinilla derecha y sujetándola con el pie. Use sus manos para mantener el equilibrio. Desde esta posición, comience a hacer sentadillas. El ejercicio carga perfectamente los músculos glúteos, pantorrillas y abdominales, y también desarrolla el equilibrio.
- Ejercicio "Swan". Los talones están muy juntos y los dedos de los pies están muy separados. El cuerpo debe mantenerse estrictamente en un plano vertical. Sin mover la pelvis hacia atrás, comience a hacer sentadillas. Tan pronto como esté en un plié profundo con apoyo en los dedos de los pies, salte hacia adelante.
- Ejercicio "Pistola". Este ejercicio es conocido por todos desde la escuela. No nos detendremos en ello en detalle.
- Ejercicio "Cuatro". Bájese en una sentadilla y doble la pierna izquierda en la articulación de la rodilla, marque su tobillo en la pierna derecha. Mantenga el equilibrio durante cinco segundos.
- Sentadillas de cinta. Haga un anillo con la banda elástica y márquelo en las piernas por encima de las articulaciones de la rodilla. Realiza una sentadilla y mientras mantienes la posición, da un paso con el pie hacia un lado.
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