¿Cómo superar su progreso en el aumento de masa y el progreso garantizado en el aumento de los indicadores de fuerza? Recomendación 100% de los profesionales de los deportes de hierro. Cuando hay problemas con el crecimiento muscular, es decir, con el estancamiento, muchos atletas comienzan a buscar soluciones alternativas a este problema. Por supuesto, se da preferencia a aquellos métodos que parecen ser los más lógicos y razonables. Pero a menudo solo las técnicas contraproducentes pueden ayudar en tal situación. Hoy, aprenderá 4 consejos efectivos para superar la ganancia de masa estancada, así como algunas de las causas más comunes de mesetas.
¿Cómo superar la estasis muscular?
Reducir el volumen de entrenamiento
El mito de que cuanto más entrenes, más resultados obtendrás, está firmemente arraigado en la mente de los culturistas. La mayoría de los atletas comprenden esto aumentando el volumen de entrenamiento. El término "volumen de entrenamiento" debe entenderse como la cantidad de trabajo realizado por los músculos en una sesión. Calcular este indicador es bastante sencillo y para ello solo necesitas multiplicar el número de repeticiones y series, así como el funcionamiento de todas las conchas.
Varios estudios han demostrado que aumentar el volumen de entrenamiento a largo plazo puede ser muy beneficioso. Sin embargo, conviene recordar que la reacción del organismo a esta acción también depende de otros factores, por ejemplo, la duración del descanso, la calidad de la dieta, etc. En otras palabras, es imposible aumentar el volumen de forma indefinida, ya que existe un límite determinado.
Los científicos han descubierto que un alto volumen de entrenamiento es a menudo la principal causa de sobreentrenamiento en los atletas. Con un fuerte aumento de volumen, el cuerpo puede responder reduciendo la producción de la hormona masculina y aumentando la secreción de cortisol.
Reducir el peso de trabajo de las carcasas
Anteriormente, los expertos y los propios atletas confiaban en que solo se pueden lograr buenos resultados trabajando con equipos de gran peso. Sin embargo, estudios recientes han debilitado la confianza en este tema. Existe mucha evidencia de que durante el entrenamiento con un peso más bajo, más fibras musculares están involucradas en el trabajo y la tasa de crecimiento muscular no disminuye.
En algunos experimentos, se encontró que trabajar con un peso del 30 por ciento del máximo puede lograr los mismos resultados que entrenar con un peso del 90 por ciento del máximo. Los científicos especulan que esto puede deberse a un aumento en el tiempo que los músculos están bajo estrés. También notamos que el uso de pesos de trabajo más livianos inhibe mucho menos el trabajo del aparato ligamentoso-articular.
Usa trampas
Hacer trampa en el culturismo es el uso del impulso para levantar un proyectil. Si usa trampas con mucha frecuencia o de manera incorrecta desde un punto de vista técnico, entonces aumenta significativamente el riesgo de lesiones. Pero con la hábil aplicación de este método de entrenamiento, puede aumentar la carga sobre los músculos y, por lo tanto, crear un mayor incentivo para el crecimiento muscular.
Aplicar cardio
El papel del entrenamiento cardiovascular se subestima en gran medida en el culturismo. Muchos deportistas están seguros de que el ejercicio aeróbico solo contribuye a la destrucción de los músculos. Sin embargo, la resistencia cardiovascular no será superflua para las personas que realizan un entrenamiento de fuerza intenso.
Si bien existe una creencia generalizada en el cardio muscular de que el cardio es dañino para los músculos, existen estudios que relacionan la resistencia cardiovascular y la respuesta del cuerpo al entrenamiento de fuerza. La reposición del suministro de fosfato de creatina está asociada no solo con la recuperación, sino también con la deuda de oxígeno del cuerpo. Además, algunos experimentos muestran claramente que la resistencia cardiovascular le permite acelerar el proceso de eliminación del ácido láctico del tejido muscular.
Por supuesto, no debes usar cardio a diario. Sin embargo, con la dosis correcta de ejercicio aeróbico, puede acelerar la recuperación y estimular el crecimiento muscular. En el culturismo, se acostumbra utilizar cardio sin choque (bicicleta estática o caminar) con intensidad moderada a baja. Además, no use cardio durante más de media hora o más de tres veces por semana.
Las principales causas de la estasis muscular
Carga insuficiente
Ésta es la causa más común de mesetas. El cuerpo se adapta con el tiempo a cualquier estrés y necesitas progresar. Este principio es fundamental en el culturismo. A veces, los atletas, cuando aparece una meseta, cambian el programa de entrenamiento, dejando la carga sin cambios. Está claro que esto no da nada en absoluto. Necesitas llevar un diario de entrenamiento para ayudarte a progresar. No importa qué tan buena sea su memoria, no podrá memorizar todos los números.
No hay suficiente tiempo para descansar
También es una causa muy común de congestión muscular. Algunos atletas entrenan con mucha frecuencia y sus cuerpos simplemente no tienen tiempo para recuperarse. La fatiga se acumula gradualmente y el resultado es un sobreentrenamiento y se detiene el crecimiento muscular. Debe descansar lo suficiente para que el cuerpo se recupere.
Descanso largo
La situación es directamente opuesta a la anterior y ocurre con mucha menos frecuencia. Si descansa mucho entre clases, entonces los músculos tienen tiempo no solo para aumentar de volumen, sino también para volver al nivel anterior de desarrollo. Durante el entrenamiento, se produce la destrucción de los músculos, que luego son eliminados por el cuerpo. A esto le sigue la etapa de supercompensación, cuando crece el tejido muscular. Es durante este período que debe realizar la siguiente lección.
Limitaciones genéticas
Hoy está de moda hablar de genética en el culturismo, aunque este factor también es de gran importancia. Cuanto más cerca esté de su frontera genética, menor será el crecimiento muscular. Muchos atletas en este punto recurren al uso de AAS, sin embargo, la genética se puede superar usando el método de periodización.
Cómo superar el estancamiento en la ganancia de masa, vea este video:
