Las razones por las que aparecen pliegues en la zona de la espalda, cómo eliminarlos con la ayuda de una dieta equilibrada, diversos ejercicios físicos con mancuernas, un bastón de gimnasia. Los pliegues traseros son un defecto estético que se presenta a menudo en mujeres con sobrepeso. Se concentran en los rodillos, sobresalen de debajo del sostén y evitan que se use ropa abierta o ajustada. Este problema puede eliminarse mediante un conjunto de diferentes medidas.
¿Por qué aparecieron pliegues en la espalda?
Los pliegues en la espalda, por regla general, rara vez aparecen por separado, sin aumentar el peso corporal total. Hay muchas razones para las diversas deficiencias estéticas asociadas con la grasa corporal. Sin embargo, todos ellos pueden combinarse en un grupo llamado "estilo de vida incorrecto". Un estilo de vida inadecuado significa una dieta desequilibrada, inactividad física, trabajo sedentario, malos hábitos, etc. El trabajo sedentario promueve la deposición de grasa en la espalda y los costados. Al mismo tiempo, los músculos están poco involucrados y la espalda se convierte rápidamente en un lugar donde se deposita el "recurso energético". Así como la grasa "se asienta" en la cintura, se forma en la espalda. Así es como aparecen los pliegues laterales, redondez debajo del sostén, rulos en la espalda baja. Son especialmente pronunciados si el tipo de figura es "manzana". El exceso de grasa en la espalda puede agregar 1-2 tallas de ropa a una mujer. Además, la abundancia de grasa en la parte superior de la espalda a menudo conduce a la formación de refuerzos en y alrededor del cuello. Los pliegues de la espalda también son insidiosos porque tardan años en formarse y suele ser difícil notar que el proceso ha comenzado, porque rara vez nos vemos desde atrás. Vale la pena señalar que cuando una persona comienza a perder peso, los depósitos de grasa salen principalmente de la espalda. Es cierto que es necesario adelgazar correctamente, combinando dieta y ejercicio.
Características de deshacerse de los pliegues de grasa en la espalda
Para deshacerse de manera efectiva de los pliegues de grasa en el área de la espalda, es necesario combinar dos métodos al mismo tiempo: cambios en la dieta y ejercicios especiales. La dieta es necesaria para eliminar el exceso de grasa subcutánea, y la actividad física ayuda a formar tejido muscular en los lugares donde había pliegues.
Cómo eliminar las arrugas de la espalda con una nutrición adecuada
En primer lugar, es necesario reducir el contenido calórico de la dieta. Y esto debe hacerse a expensas de los carbohidratos. Es su número el que debería reducirse en el menú. Se deben excluir los dulces. Provocan la liberación de insulina por parte del páncreas en respuesta a la ingesta de glucosa. La insulina le indica al cuerpo que convierta los carbohidratos en grasa subcutánea. Por tanto, desde el punto de vista de la acumulación de grasa, es más saludable comer un trozo de tocino que un dulce. Adquiera el hábito de beber té sin azúcar. Además, reduzca la cantidad de platos de papas y pastas en el menú. Pero no es necesario reducir la cantidad de carne y pescado. Es necesario elegir variedades bajas en grasa de estos productos y combinarlos con guarniciones dietéticas saludables: trigo sarraceno, gachas de arroz, verduras.
Debe entenderse la diferencia entre una dieta orientada a adelgazar y el ayuno. Evite agotar su cuerpo, especialmente si combina la dieta con el ejercicio. Es importante obtener todos los días todos los nutrientes necesarios. Una dieta correcta no debe causar molestias. Para deshacerse del exceso de grasa corporal, puede seguir los principios básicos de una dieta baja en carbohidratos. Se considera el menos estricto y no prevé el ayuno y restricciones demasiado estrictas. La grasa con tal dieta desaparece lo suficientemente rápido. Es necesario minimizar la cantidad de carbohidratos en la dieta, dejando solo unos pocos carbohidratos complejos, que se recomienda consumir por la mañana. Dichos elementos son ricos en trigo sarraceno, avena, gachas de arroz, pan de salvado, salvado de trigo, fibra. No es necesario reducir la cantidad de proteínas y grasas. En una dieta baja en carbohidratos, las cenas tardías son aceptables siempre que tengan un alto contenido de proteínas. Estas comidas no interferirán con la quema de grasa, pero ayudarán a desarrollar masa muscular.
Además, establezca como regla el consumo de productos lácteos. Son ricos en proteínas y ayudan a optimizar el sistema digestivo. Trate de comer de forma fraccionada, en porciones pequeñas y de 5 a 6 veces al día.
Cómo eliminar los pliegues de grasa de la espalda con ejercicios básicos
El ejercicio más eficaz para eliminar la grasa corporal es el que ofrece el culturismo. Sin embargo, no es adecuado para todas las mujeres en términos de salud y nivel de condición física inicial. Por ello, se recomienda que comiences con un ejercicio aeróbico básico que puedas realizar en casa. Antes de comenzar a entrenar, debe hacer un plan y un horario. De lo contrario, el resultado puede retrasarse. Es óptimo organizar cinco entrenamientos por semana. Su duración media es de 15 a 30 minutos. Después de un mes de ejercicios tan intensos, la espalda se volverá más tonificada y más prominente. En casa, puede realizar un conjunto de ejercicios de este tipo:
- Lagartijas … Ayudarán a eliminar la grasa en la zona de los omóplatos, espalda, brazos. Para hacer esto, debe acostarse paralelo al piso con énfasis en sus manos. Bajamos todo el camino, nos demoramos un poco en esta posición y volvemos a la posición original. Repetimos el ejercicio de 12 a 20 veces, dependiendo de nuestra preparación física. En este caso, es importante asegurarse de que la espalda desde el cuello hasta la zona lumbar esté recta.
- Flexiones simplificadas … Si su condición física no le permite realizar flexiones clásicas, entonces puede simplificar la tarea de aullidos. Para hacer esto, nos arrodillamos y nos apoyamos en nuestras manos. Bajamos al suelo y levantamos la parte superior del cuerpo con las manos. Repetimos 20-25 veces en un enfoque. Asegúrese de que las rodillas no se despeguen de la superficie del suelo.
- Remo … Una buena forma de aliviar la tensión de las manos después de las flexiones. Agitamos activamente nuestras manos en el sentido de las agujas del reloj y en la dirección opuesta alternativamente durante 3-5 minutos.
- Rotación corporal … Con este ejercicio, los músculos de la espalda y la prensa se incluyen en el trabajo. Para hacerlo es simple: es necesario rotar el cuerpo con una gran amplitud, de pie sobre piernas iguales, separados al ancho de los hombros.
- "Barco" … Este ejercicio es conocido incluso por los bebés, y es bastante efectivo para eliminar las arrugas de la espalda. Nos acostamos boca abajo y estiramos los brazos hacia adelante. Nos inclinamos, echamos la cabeza hacia atrás y levantamos los brazos y las piernas lo más alto posible. Nos fijamos en el punto más alto durante unos segundos. Relajamos los músculos y volvemos a la posición inicial. Se recomienda hacer hasta 10 repeticiones.
- "Diagonal" … Nos acostamos boca abajo y estiramos los brazos estirados hacia adelante. Separamos las piernas a la altura de los hombros. Al mismo tiempo, levantamos el brazo derecho y la pierna izquierda y nos quedamos en esta posición durante unos segundos hasta sentir la sensación de tensión en la zona lumbar. Bajamos las extremidades. Realizamos varias repeticiones en cada lado.
Al realizar ejercicios de aislamiento para determinados grupos y zonas musculares, el problema de eliminar los depósitos de grasa en la espalda se resuelve solo con un entrenamiento sistemático.
Cómo eliminar las arrugas de la espalda con ejercicios con mancuernas
Las mancuernas son una carga adicional que hará que los músculos de la espalda trabajen mejor y más duro. Elija un peso con el que se sienta cómodo. No debe llevar equipo demasiado pesado, ya que lo principal con el ejercicio aeróbico es la alta intensidad del ejercicio, la frecuencia de repetición y no el gran peso de las pesas utilizadas. Ejercicios con mancuernas contra las arrugas de la espalda:
- Nos acostamos de espaldas en un banco de pequeña altura y tomamos mancuernas en nuestras manos. Ponemos las piernas a corta distancia a ambos lados del banco y separamos los brazos en diferentes direcciones. Mientras inhala, levante las manos y conéctelas por encima de la cabeza. Al exhalar, lo bajamos hacia los lados. Repetimos el ejercicio 15-20 veces.
- Nos paramos derechos, doblamos ligeramente las piernas, las separamos a la altura de los hombros. Tomamos mancuernas en cada mano. Estiramos la mano derecha hacia adelante paralela al suelo, la mano izquierda la doblamos y la movemos lo más atrás posible, como si estuviéramos tirando de la cuerda del arco. Cambiamos la posición de las manos a su vez. Realizamos 15 repeticiones de cada lado.
- Nos colocamos en una posición de pies separados a la altura de los hombros, tomamos una mancuerna ligera en nuestras manos. Comenzamos a hacer movimientos circulares con nuestras manos, alternando levantando las mancuernas. Repetimos este ejercicio por un minuto. Se recomienda hacer un par de enfoques.
- Nos arrodillamos con una mano en el suelo. En el segundo tomamos una mancuerna. Levantar la mano con la mancuerna hacia arriba de tal manera que se obtenga un ángulo de 90 grados entre ella y la espalda. Repite el ejercicio de 10 a 12 veces en cada lado.
- Tomamos una posición recta, mancuernas frente a ti en el suelo. Inclinamos el cuerpo hacia adelante hasta formar un ángulo de 90 grados, tomamos las pesas y las levantamos hasta el abdomen. Llevamos los codos hacia atrás y hacia arriba. Al mismo tiempo, juntamos los omóplatos. Realizamos 20-30 veces.
Cómo eliminar las arrugas de la espalda en casa con ejercicios de gimnasia con bastón
Un bastón de gimnasia es una buena alternativa a las mancuernas si no estás en buena forma física para las pesas.
Un conjunto de ejercicios con un bastón de gimnasia:
- Nos ponemos el palo sobre los hombros, agarramos los extremos con las manos. Separamos los pies a la altura de los hombros. Inclinamos ligeramente el cuerpo hacia adelante, al mismo tiempo lo desplegamos, tratando de llegar con un extremo del palo al pie opuesto. Repetimos 15 veces de cada lado.
- Ponemos el bastón de gimnasia sobre nuestros hombros, sujetamos los extremos con las manos. Giramos la parte superior de la caja alternativamente a izquierda y derecha. Repetimos el ejercicio 15 veces.
- Nos paramos derechos, doblamos ligeramente las piernas, separamos los pies a la altura de los hombros, bajamos los brazos y sujetamos un palo. Inclinamos el cuerpo ligeramente hacia adelante. Levanta el palo hacia tu estómago, tratando de levantar los codos lo más alto posible. El número de repeticiones es 15 veces.
Recomendaciones generales sobre cómo eliminar fácilmente los pliegues de grasa en la espalda
Puedes trabajar la belleza de tu cuerpo, incluso poniendo las cosas en orden en la casa, planchando ropa o lavando ventanas. Estos ejercicios físicos son un buen sustituto de los aeróbicos regulares. También es útil caminar más y caminar al aire libre. Además, preste atención a estas recomendaciones:
- Camine de 2 a 5 kilómetros diarios a un ritmo rápido.
- Baila con la mayor frecuencia posible: hazlo en casa o únete a un club.
- Ir a nadar. Este es un gran ejercicio para todos los grupos de músculos para ayudar a fortalecer el cuerpo y quemar grasa.
- Corre al aire libre o incluso en casa, en el lugar o en una máquina de ejercicios dedicada. Este es un ejercicio cardiovascular muy eficaz que puede ayudar a reducir la grasa corporal. En uno de esos ejercicios, podrá perder alrededor de mil calorías. Además, el proceso de quemar grasa comienza después de una carrera y dura hasta 12 horas.
- Cuida tu postura. Para comprender la importancia de esta recomendación, realice un experimento simple: relaje los músculos abdominales y encájese. Presta atención a la espalda. Se arqueó y la grasa se distribuyó de manera desigual. Ahora enderece los hombros y levante la barbilla. Inmediatamente sentirá la diferencia. Si tienes una mala postura, la grasa se deposita en tu espalda en diferentes áreas, creando asimetría y cargando la columna de manera desigual.
- Masajea con regularidad. Para bajar de peso, es adecuada una variedad manual anticelulítica enlatada. Es cierto que hacerlo de espaldas es un inconveniente por su cuenta. Por tanto, es mejor realizar un curso con un especialista. El masaje reducirá la aparición de celulitis, mejorará el proceso metabólico en las células y eliminará la congestión.
- Se recomienda hacer ejercicio no antes de 2 horas después de una comida copiosa. Si comiste hace unas tres horas, entonces antes de la clase necesitas comer algunos carbohidratos rápidos: medio plátano, una barra energética. Le darán al cuerpo la cantidad adecuada de fuerza para el entrenamiento.
- El régimen de entrenamiento óptimo es cada dos días, para que el cuerpo pueda recuperarse de manera eficiente.
- Adopte ese ritmo de ejercicio para hacer un enfoque sin pausas.
Cómo quitar los pliegues en la espalda - mira el video:
Solo un enfoque integrado ayudará a resolver el problema de los pliegues de grasa en la espalda. Asegúrese de combinar dieta y ejercicio. Si es posible, haz un curso de masajes y envolturas anticelulíticas. Lleve un estilo de vida activo, no se encorve, y su figura tomará la forma perfecta.
