Aprenda a levantar correctamente objetos pesados en el hogar para evitar rasgarse la espalda o sufrir otra lesión en la columna. Según las estadísticas médicas oficiales, una de cada tres personas en el mundo experimenta dolor de espalda en la actualidad. De acuerdo en que estos datos son muy tristes, y dado que el vertebrado es capaz de soportar una carga de hasta 600 kilogramos por centímetro cuadrado, se vuelve completamente triste. En este sentido, surge una pregunta justa, ¿por qué se puede torcer la espalda incluso desde una bolsa de comestibles? Resulta que la respuesta es bastante simple y la gente simplemente levanta pesas de manera incorrecta. Es muy importante en esta situación no sobrecargar la columna vertebral. Averigüemos cómo levantar pesas correctamente para no rasgar la espalda.
¿Cómo levantar pesas correctamente?
Primero, debes prestar atención a la estructura de nuestra columna vertebral. Consta de 24 vértebras, que están conectadas por discos intervertebrales que actúan como amortiguadores. Esto permite que la columna se adapte a cualquier centro de gravedad. Pero debido a una carga inadecuada, algunos de los segmentos de la columna vertebral pueden desplazarse y después de eso no vuelven a su posición normal. Esto conduce a un aumento de la presión intradiscal y al desarrollo de osteocondrosis.
Si tu trabajo está relacionado con el levantamiento y carga de pesos, entonces es muy importante hacer todo bien, porque de lo contrario pueden aparecer consecuencias negativas muy graves, por ejemplo, varices, dolor en la espalda, ciática, hernia intervertebral, etc.
El problema es bastante serio, pero a menudo la gente simplemente lo ignora. Los pesos nos rodean en todas partes, desde el trabajo hasta el hogar. Entonces, ¿cómo levantar pesas correctamente para no rasgar la espalda? La respuesta no es difícil, con los pies. Debe actuar para que el peso principal de la carga no recaiga sobre la columna vertebral, sino sobre los músculos de las piernas. Para que pueda aliviar la columna vertebral y distribuir uniformemente el peso del objeto. Cuando se trabaja con objetos pesados y no se siguen las reglas, es muy fácil sufrir no solo un esguince, sino también una lesión más grave. Estas son las reglas básicas para levantar objetos pesados.
- Tome una posición estable: sus piernas deben estar al nivel de las articulaciones de los hombros y una de ellas ligeramente hacia adelante. Muy importante. Para que a la hora de levantar dispongas de calzado y ropa cómodos. Póngase en cuclillas y, presionando el objeto contra el cuerpo, manteniendo la espalda recta, comience a pararse.
- Al moverse hacia abajo, solo se doblan las articulaciones de la rodilla y la cadera; si es necesario, puede pararse sobre una rodilla. Esto distribuirá el peso del artículo de manera uniforme.
- Mantenga una postura correcta: su mirada debe estar dirigida hacia adelante, su espalda debe estar recta, su pecho apuntando hacia adelante y sus hombros deben estar enderezados. Al levantar o cargar pesas, es muy importante mantener la columna vertebral erguida.
- El ascenso debe ser lento, no se apresure a levantarse con el objeto. Manteniendo la espalda recta, inclínese ligeramente hacia el objeto que está levantando. No se doble hacia atrás bajo ninguna circunstancia, ya que esto puede provocar lesiones.
- La carga debe ubicarse lo más cerca posible del cuerpo; si es posible, coloque el objeto que está siendo transportado (levantado) en el área del ombligo, distribuyendo la carga en ambos brazos. Cuanto más cerca esté el peso de la columna vertebral, menos fuerza tendrá que ejercer para mantenerla en una posición recta.
- Muévase con peso solo en pequeños pasos.
- Si es posible, divida la carga en dos más ligeras; no intente cargar todo en una maleta o bolso. Cualquier carga pesada no debe estar en una mano. Cuando lleve bolsas de camiseta, la parte posterior de las palmas debe mirar hacia adelante.
- Los objetos pesados deben llevarse con las dos manos, especialmente para las personas cuyo trabajo está asociado con el transporte de cargas pesadas. Cuando la carga está en dos manos, la carga en la columna vertebral se distribuye uniformemente.
- En largas distancias, las pesas se llevan en la espalda; si necesita transportar una carga pesada a una larga distancia, lo mejor es hacerlo con una mochila. Es capaz de distribuir uniformemente la carga por todo el cuerpo y el riesgo de lesiones se reduce drásticamente.
- No lleve bolsas pesadas al hombro; intente usar una mochila o un carrito con ruedas. Sin embargo, en el segundo caso, tendrá que inclinarse hacia ella al abordar el transporte público.
- Si es necesario mover objetos en la superficie, entonces se deben empujar, no tirar.
Si quieres saber cómo levantar pesas correctamente para no rasgarte la espalda, primero debes seguir estos consejos. También me gustaría decir que al levantar un objeto que pesa 50 kilos a una altura de 75 centímetros, si la espalda está en una posición doblada, entonces la carga en el disco intervertebral será de unos 750 kilos. En este caso, el área del soporte de los discos es de solo 2,5 centímetros.
¿Cómo no levantar pesas?
Te contamos cómo levantar pesas correctamente para no rasgarte la espalda, pero te informaremos sobre lo que no debes hacer. De lo contrario, el riesgo de lesiones aumentará drásticamente y los daños pueden ser muy graves. Ya hemos señalado que las pesas no deben levantarse inclinándose hacia adelante, sino utilizando la fuerza de los músculos de las piernas para ello. No levante objetos de gran masa por encima del nivel de las articulaciones de los hombros, ya que la carga en la columna vertebral aumenta bruscamente.
Aquí hay una lista de otras acciones que no deben tomarse al levantar (transportar) pesos:
- Durante la transferencia de un objeto pesado, no se puede doblar ni doblar bruscamente.
- Trate de evitar torcer su torso al levantar o mover pesas. Las vértebras no pueden manejar esta carga normalmente y el riesgo de lesiones es grande.
- Si necesita mover un objeto hacia un lado, gírelo con todo el cuerpo y no solo con la zona lumbar.
- No puede sostener el peso en sus manos, girando en un ángulo de 45 grados.
- Si tiene problemas con la columna vertebral, no levante objetos que pesen más de ocho kilos. Una columna lesionada puede dañarse aún más incluso cuando se trabaja con 10 kilos.
Como ves, los consejos son bastante sencillos, pero si quieres saber cómo levantar pesas correctamente para no rasgarte la espalda, entonces síguelos estrictamente. También hay que decir que cuando se trabaja con objetos pesados, no es vergonzoso pedir ayuda. Si sigue estas sencillas reglas, podrá evitar problemas graves de espalda.
Cómo levantar pesas correctamente: técnica
- Estima el peso del artículo. Antes de comenzar a trabajar con pesas, debe estimar aproximadamente su peso. La subestimación, así como la sobreestimación del peso de un objeto, pueden causar lesiones.
- Piense en un plan de acción. No se apresure a levantar pesas de inmediato, planifique sus acciones primero. Si existe la oportunidad de utilizar algún dispositivo para facilitar el trabajo, hágalo. Cuando sea necesario colocar un objeto por encima del nivel de las articulaciones del hombro, busque un lugar donde pueda colocarse temporalmente para no sobrecargar la columna vertebral. Antes de comenzar a trabajar, despeje el camino del movimiento previsto.
- Acércate a la carga. Debes estar lo más cerca posible del sujeto. Tenga en cuenta que sus piernas deben estar al nivel de las articulaciones de los hombros, con una de ellas ligeramente empujada hacia adelante para mejorar la estabilidad.
- Siéntate. Póngase en cuclillas, manteniendo la espalda recta, pero el cuerpo debe estar ligeramente inclinado hacia el objeto.
- Capturando un artículo. Intente agarrar la parte inferior del objeto con ambas manos. Si esto no funciona de inmediato, levante un borde y luego el opuesto. Inclínese ligeramente y presione la carga contra su cuerpo.
- Levantar un objeto. La espalda debe permanecer recta y es necesario levantarse debido al movimiento de las piernas. Cuando se haya alcanzado el destino, baje la carga de la misma manera.
- Transferencia de peso. Presione el peso contra el cuerpo lo más fuerte posible, lo que distribuirá uniformemente la carga y tampoco extenderá demasiado los músculos del cuerpo.
Esa es toda la técnica para trabajar con objetos pesados, que debe realizar cualquier persona que quiera saber cómo levantar pesas correctamente para no rasgarse la espalda. También conviene hablar de las normas de trabajo con pesos, porque las normas de seguridad las regulan:
- Niños de 16 a 18 años: máximo 18 kilos por levantamiento.
- Hombres: 50 kilos por levantamiento y no más de 4 toneladas por turno de ocho horas.
- Mujeres: con trabajo constante con pesos de no más de 7 kilogramos por levantamiento.
- Niñas y niñas: no más del 10 por ciento de su propio peso corporal.
Alguien probablemente notará que puede evitar problemas de espalda si no levanta pesas. Sin embargo, en este caso, los músculos perderán su tono, lo que también es muy malo. La única forma de salir de la situación es trabajar los músculos de la espalda e, idealmente, todo el cuerpo.
No es por casualidad que hayamos dado por encima de las normas de levantamiento de pesas para varias categorías de personas. Todos sabemos que las mujeres no pueden levantar pesos del mismo peso que los hombres. Esto se debe precisamente al hecho de que la masa muscular en las mujeres es mucho menor. Debes entender que la columna vertebral estará sana si tienes un corsé musculoso suficientemente desarrollado.
Si su trabajo está relacionado con el trabajo intelectual, entonces los temas de la cultura física deben recibir la máxima atención. Sin embargo, el ejercicio debe ser moderado. Solo en este caso, las actividades deportivas serán beneficiosas para su cuerpo.
Puede familiarizarse visualmente con la técnica del levantamiento de pesas correcto en este video:
