Muchas mujeres comienzan a ir al gimnasio, pero debido a la falta de resultados rápidos, pueden dejar de hacerlo. Aprenda sobre dieta y entrenamiento físico corporal. Muchas chicas, que comienzan a visitar el gimnasio para mejorar su figura, a menudo se hacen daño. Esto se debe principalmente a la falta de un programa de formación. La mayoría de las veces, simplemente escuchan los consejos de sus amigos, recomendando que simplemente hagan ejercicio intensamente. Sin embargo, este método de entrenamiento conduce básicamente a una falta de resultados o a un aumento de la masa muscular. Al mismo tiempo, la cifra no mejora.
Sucede que una niña escucha los consejos de los hombres que quieren ayudar. Esto las lleva a entrenar en un estilo masculino, lo que reduce la feminidad, que es muy difícil de recuperar. Antes de ir al gimnasio, mírate en el espejo y decide qué tipo de cambios corporales necesitas. Luego, debe elaborar el programa de nutrición correcto y seleccionar los ejercicios necesarios, calculando la carga cardiovascular requerida, es decir, todo lo que te permitirá alcanzar tus metas. Hoy vamos a hablar de dieta y entrenamiento en fitness corporal.
Uno de los errores más comunes que comete la gente es la opinión de que basta con visitar el gimnasio durante un par de meses para mejorar su forma física. Cambiar esta creencia puede ser muy difícil, incluso para entrenadores altamente capacitados. Si aparece en el pasillo de vez en cuando, al principio puede pensar que está en el camino correcto, pero esto será una ilusión. Para lograr resultados en la aptitud corporal, debe trabajar en el gimnasio todo el tiempo. Ésta es la única forma en que puede progresar.
Debe recordarse que simplemente no existe un programa de entrenamiento único que funcione para todos. El cuerpo de cada persona tiene sus propias características, y no funcionará si todos tienen una talla única. Basándonos en la experiencia práctica, podemos decir que los programas divididos en la forma clásica a menudo no son efectivos ni siquiera para los hombres, y más aún para las niñas, no se beneficiarán. Hay varias explicaciones para esto.
Al comienzo de su viaje en la aptitud corporal, debe establecer una tarea mínima. En la primera fase, su progreso se notará en el aumento de la musculatura abdominal, cintura escapular superior (delta), isquiotibiales y glúteos. Esto se debe al hecho de que en presencia de una gran cantidad de grasa subcutánea, son estos músculos los que se destacan mejor que otros. En personas con un físico delgado, los grupos de músculos anteriores se destacarán en ausencia de otros músculos.
Por lo tanto, las personas con un físico obeso deben prestar atención inicialmente a reducir la grasa abdominal, desarrollar los abdominales y los deltas. Los delgados, a su vez, se centran en los isquiotibiales y los cuádriceps, los deltoides y los músculos largos de la espalda. Todo lo demás vendrá durante el entrenamiento.
Primeros pasos en fitness corporal
Para lograr las tareas asignadas, debe visitar el gimnasio al menos tres veces durante la semana. También debes usar equipo cardiovascular 2 o 3 veces por semana, que puede ser reemplazado por trotar o caminar a un ritmo rápido. Para empezar, serán suficientes 20 minutos de cardio, que deben incrementarse en cinco minutos con cada nueva semana. Como resultado, debe llegar a la marca de 45 o 50 minutos.
Los carbohidratos simples, como el azúcar y las frutas azucaradas, así como los alimentos grasos, deben excluirse de su dieta. La forma más sencilla de hacerlo es hacerlo gradualmente. Por ejemplo, durante la primera semana, puedes saltarte las frutas azucaradas, luego en la segunda semana de entrenamiento, eliminar o al menos reducir la cantidad de grasa consumida. La tercera semana en este caso estará dedicada al rechazo de todos los dulces.
Es necesario reducir la ingesta de carbohidratos complejos, haciéndolo de forma paulatina. No debe eliminar bruscamente este nutriente de la dieta, y durante cada semana, reducir la cantidad de carbohidratos consumidos en 50 gramos Comience con productos horneados y luego reduzca el consumo de cereales y papas.
Si tiene hambre intensa o debilidad muscular, tendrá que aumentar temporalmente la ingesta de carbohidratos. Por ejemplo, puede agregar un par de plátanos o manzanas a su programa de nutrición durante uno o dos días. La dieta debe ser variada y la ingesta de compuestos proteicos y carbohidratos debe ciclarse. Si comió papilla dos veces durante el día, luego de dos semanas agregue una comida. Como resultado, debería sentirse satisfecho para la tercera semana.
No se deben permitir largos descansos entre comidas. Esto afecta negativamente no solo el crecimiento de los músculos, sino que también conduce a una desaceleración en los procesos de quema de grasa. Olvídate de no comer después de las seis de la tarde. Desde hace tiempo se ha establecido que este es un hábito muy pernicioso que no promete nada bueno.
Use básculas con más frecuencia y controle su peso corporal, así como mida visualmente las partes más importantes del cuerpo: cintura, caderas, pelvis. Hace relativamente poco tiempo, hace 3 o 4 años, los científicos establecieron la relación entre la ingesta dietética y la distribución de las reservas de grasa. Entonces, como hoy hablamos de la dieta y el entrenamiento en fitness corporal, en el que se dedican las chicas, hay que decir qué resultados se obtuvieron con respecto al cuerpo femenino.
Definitivamente podemos decir que el estradiol y la progesterona (hormonas sexuales femeninas) son responsables de la deposición de grasa en las nalgas y los muslos. La insulina afecta la velocidad a la que se depositan las células grasas en la cintura y el cortisol en la espalda. Esto se convirtió en un descubrimiento muy importante, ya que ahora es posible realizar ajustes en los procesos de deposición de grasas con la ayuda de programas de nutrición.
Por ejemplo, si la mayor parte del exceso de grasa se encuentra en la parte inferior del cuerpo, todos los carbohidratos de la dieta diaria deben consumirse antes de las cinco de la tarde. Si las grasas se depositan principalmente en la espalda, la cintura, el pecho, los carbohidratos deben tomarse después de 17 horas. Además, el contenido calórico diario debe dividirse en varias recepciones equivalentes.
Estos son los consejos para la dieta y el entrenamiento físico corporal.
Obtenga más información sobre las reglas de entrenamiento y nutrición en el fitness corporal en este video:
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