Descubra cuál debe ser la dieta de un culturista para ganar masa muscular de la manera más eficiente posible y progresar con los indicadores de fuerza. La mayoría de las veces, las personas no están interesadas en los micronutrientes en su dieta. Se suele prestar mayor atención a la composición de nutrientes y valor energético. Este es un error bastante grave, ya que muchos nutrientes son necesarios para realizar funciones específicas, por ejemplo, regular el suministro de energía, fortalecer las estructuras celulares de los tejidos, etc. Hoy hablaremos sobre qué y por qué se necesitan micronutrientes en el culturismo.
¿Qué son los minerales?
Para empezar, todos los minerales deben dividirse en dos grupos: macronutrientes y oligoelementos. Los macronutrientes están contenidos en grandes cantidades, a veces alcanzando varios cientos de gramos. A su vez, la cantidad de oligoelementos contenidos en el cuerpo es bastante pequeña y se calcula en miligramos y microgramos.
Para evaluar la importancia de cada mineral para el cuerpo del atleta, se deben responder varias preguntas:
- ¿Participa la sustancia en el trabajo de los músculos y en la síntesis de compuestos proteicos?
- La necesidad de la sustancia aumenta después del entrenamiento.
- ¿Existe una deficiencia de minerales en el cuerpo?
- Si los suplementos pueden mejorar el rendimiento del entrenamiento.
Minerales esenciales para deportistas
Ahora debemos considerar todos los principales elementos micro y macro que son necesarios para el cuerpo de los atletas. Todos se enumerarán en orden decreciente de importancia.
Potasio
Esta sustancia, junto con el sodio, participa activamente en la regulación del equilibrio hídrico. El potasio mantiene el potencial eléctrico de las estructuras celulares y el sistema nervioso, y también regula la contractilidad muscular. Es el potasio el que activa el mecanismo de reposición del depósito de glucógeno.
Con una deficiencia de potasio en el cuerpo, el equilibrio hídrico se verá afectado y los músculos se debilitarán. En la mayoría de los casos, la comida regular es suficiente para reponer las reservas minerales. Los atletas deben consumir de 2,5 a 5 gramos de potasio al día. También es importante controlar la relación entre la concentración de esta sustancia y el sodio, y un cambio en el equilibrio hacia el potasio puede provocar una alteración del corazón.
Cobre
En los últimos años, los científicos han descubierto que el cobre es significativamente más importante para el cuerpo de lo que se pensaba. La sustancia no solo participa activamente en el proceso de consumo de oxígeno, sino que también es necesaria para que se produzcan con éxito una gran cantidad de reacciones enzimáticas y un aumento del flujo sanguíneo. Así, podemos hablar de la gran importancia que tiene el cobre para los deportistas. Durante el día, debe consumir de uno y medio a tres gramos de la sustancia.
Vanadio
Esta sustancia ha estado durante mucho tiempo bajo el escrutinio de los científicos. Sin embargo, hasta la fecha, la mayoría de los experimentos se han realizado en animales. Al mismo tiempo, existen todos los requisitos previos para afirmar que el vanadio acelera la síntesis de glucógeno. La dosis diaria promedio de esta sustancia se encuentra entre 10 y 25 microgramos.
Planchar
Es un elemento muy importante de la sangre, que interviene en el transporte de oxígeno y es indispensable para los procesos oxidativos. Para los atletas, el hierro es principalmente importante en términos de acelerar la recuperación del cuerpo después del entrenamiento. Esto depende directamente de la cantidad de oxígeno que ingresa a los tejidos. Dado que el hierro se consume activamente durante el entrenamiento, los atletas, en comparación con la gente común, necesitan consumir el doble de esta sustancia. El hierro es especialmente importante para las mujeres, ya que el elemento se excreta activamente del cuerpo durante la menstruación. El hierro que se absorbe mejor se encuentra en la carne. Para los hombres, el requerimiento diario de hierro es de 10 miligramos y para las mujeres, de 15 miligramos.
Fósforo
Esta sustancia se encuentra en grandes cantidades en el organismo y participa en todos los procesos metabólicos. Además, el fósforo es un elemento constituyente de ATP y fosfato de creatina. También es importante mantener un equilibrio entre fósforo y potasio. Para los deportistas, este mineral también es valioso debido al aumento de la velocidad y fuerza de la contracción muscular. La dosis diaria de la sustancia es de 1,2 gramos.
Sodio
El sodio es un electrolito y juega un papel clave en el mantenimiento del equilibrio hídrico. La concentración de sodio se puede determinar por la cantidad de líquido en el cuerpo. Si tiene edema por la mañana, entonces el contenido de esta sustancia es alto. Prácticamente no hay problemas con la ingesta de sodio en el cuerpo. Al mismo tiempo, los culturistas a menudo limitan drásticamente el consumo de esta sustancia durante la preparación para una competencia, lo que no vale la pena.
Si se crea una deficiencia de sodio en el cuerpo, se activan mecanismos especiales que excluyen una mayor excreción del mineral del cuerpo. También debe recordarse que el sodio ayuda a aumentar la resistencia y está involucrado en el proceso de transmisión de información. Debes consumir unos cinco gramos de sodio a lo largo del día.
Cromo
Este mineral es fundamental para el transporte de aminas, ácidos grasos y glucosa a los tejidos. Los atletas deben consumir más sustancia que la gente común. Los científicos sugieren hoy que el cromo está involucrado en el proceso de lipólisis, acelerándolo. Sin embargo, esta hipótesis requiere confirmación. La dosis diaria promedio de la sustancia es de 50 a 200 microgramos.
Zinc
El zinc participa en todas las fases del crecimiento del tejido muscular. El cuerpo lo utiliza para sintetizar más de trescientas enzimas diferentes. También debe recordarse que bajo la influencia del esfuerzo físico, el zinc se consume mucho más rápido. Si tiene una deficiencia de esta sustancia en su cuerpo, entonces el crecimiento del tejido muscular se ralentizará drásticamente. Los hombres necesitan 15 microgramos por día y las mujeres 12.
Calcio
Este elemento es más abundante en el cuerpo humano. En términos de su importancia para las personas, ocupa un honorable segundo lugar. Esto se debe principalmente a la participación de la sustancia en los procesos contráctiles de los músculos. Con una concentración baja de calcio, los músculos perderán su fuerza y velocidad. En el cuerpo femenino, un nivel bajo de estrógeno conduce a una rápida excreción de calcio. Además, mucha gente sabe que este mineral forma parte del tejido óseo. Durante el día, debe tomar unos 9,8 gramos de calcio, y para mejorar su absorción, use vitamina D.
Aprenderá información importante y útil sobre los minerales en el culturismo en este video:
