Descubra cómo los grandes campeones formulan su dieta y por qué los atletas dan prioridad a la nutrición. Incluso más importante que dormir y entrenar, me pregunto. Mike pudo haber sido el único atleta que adoptó un enfoque científico para su programa nutricional. Esto se debe al hecho de que a la mayoría de los culturistas les gusta decir que cada cuerpo es diferente y que necesita una dieta especial, creada especialmente para usted. Según Mentzer, este enfoque es anticientífico, ya que la fisiología de todas las personas es la misma. Hoy te contaremos sobre la dieta de Mike Mentzer en el culturismo y los principios de su preparación.
Para comprender el papel real de la nutrición en el culturismo, los atletas deben establecer una meta alcanzable para ellos mismos, porque esta es la única forma de evaluar una perspectiva realista. Desafortunadamente, la mayoría de los constructores novatos esperan efectos rápidos o inalcanzables del entrenamiento. Muchos atletas profesionales pasaron por esto y solo con el tiempo se dieron cuenta de la falacia de este enfoque. A menudo, los principiantes consideran insignificante un aumento de peso anual de 4 kilogramos. Sin embargo, manteniendo esa tasa de crecimiento masivo, después de cinco años, en lugar de 70 kilos, comenzarás a pesar 90. Créeme, este es un muy buen resultado.
¿Cómo comer adecuadamente para ganar masa?
Por ejemplo, se ha fijado una meta: ganar cuatro kilogramos y medio al año. Después de establecer una meta, la pregunta más importante es determinar la cantidad de nutrientes que se deben consumir para ello. Los científicos han descubierto que el contenido calórico de una libra de músculo es de 600 kilocalorías, y una masa similar de grasa tiene un valor calórico de 3,5 mil kilocalorías. De esto se puede concluir que los músculos requieren menos energía para crecer que para ganar grasa.
Tenga en cuenta que una diferencia tan significativa en las reservas de energía de los músculos y la grasa es consecuencia de su diferente composición. Si el tejido adiposo está compuesto principalmente por lípidos, entonces en los músculos la mayor parte de la masa es agua. Para un aumento de peso anual de 10 libras, necesita consumir seis mil calorías al año, no al día. Para determinar el requerimiento diario, debe realizar las operaciones aritméticas más simples y, como resultado, resulta que para lograr este objetivo, debe consumir 16 calorías todos los días.
La necesidad de energía de cada persona está asociada con su metabolismo, pero los científicos han descubierto que el cuerpo utiliza más energía para garantizar el funcionamiento de los órganos internos que de los músculos. Para determinar el contenido calórico diario que necesita, lo que garantizará el mantenimiento del rendimiento del cuerpo, debe usar fórmulas simples:
- Hombres - (peso corporal x 10) + peso corporal x 2.
- Niñas - (peso corporal x 10) + peso corporal.
Por ejemplo, si un hombre pesa 200 libras, su cuerpo necesita 2.400 calorías por día.
¿Cómo equilibrar su programa nutricional?
Los atletas se equivocan cuando dicen que necesitan consumir una gran cantidad de alimentos y especialmente compuestos de proteínas para ganar músculo. Sin embargo, el tejido muscular contiene poco más de un 20 por ciento de proteínas y un 70 por ciento de agua. ¡Nadie afirma que sea necesario beber mucha agua para el crecimiento muscular! Los compuestos proteicos también tienen una reserva de energía y, si el cuerpo no la demanda, se convierte en grasa o simplemente se excreta del cuerpo.
Los nutricionistas están de acuerdo en que la dieta humana debe contener un 60% de carbohidratos, un 25% de proteínas y solo un 15% de grasas. Cabe decir que hoy en día existe una gran cantidad de programas de nutrición diferentes, algunos de los cuales están tan desequilibrados que representan un peligro para la salud. Por supuesto, el peso de los deportistas supera el peso de la persona media y requieren más calorías por día. Esto se refiere principalmente a la vitamina B (tiamina) y los carbohidratos. Aquí hay una lista de alimentos que todo constructor necesita consumir:
- Los cereales y productos horneados (todo tipo de pan, pasta, cereales, etc.) son una excelente fuente de proteínas y carbohidratos, además de vitaminas y minerales.
- Verduras y frutas: contienen carbohidratos y vitaminas de rápida digestión.
- Alimentos con proteínas (carne, pescado, nueces, legumbres, etc.): además de proteínas, este grupo de alimentos contiene mucha vitamina B y hierro.
- Productos lácteos y leche: contienen proteínas, vitamina B2 (riboflavina) y calcio.
¿Cómo hacer el programa de nutrición adecuado?
Para no tener problemas de salud, necesitamos más de cuarenta macro y micronutrientes diferentes. Todos se pueden clasificar en seis grupos.
Agua
Dos tercios del cuerpo humano son agua. Es en el medio acuático donde tienen lugar casi todas las reacciones bioquímicas complejas. Si no bebe suficiente agua, la pregunta no será solo el crecimiento de los músculos, sino toda su existencia. Pero beber demasiada agua también es peligroso y puede provocar un desequilibrio electrolítico. Beba cuando tenga sed.
Compuestos proteicos
Para muchos deportistas, este nutriente es mágico, pero ya hemos dicho que los músculos contienen solo el 22 por ciento de la proteína. Si el exceso de agua simplemente se elimina del cuerpo, los compuestos de proteínas se pueden transformar en grasas. Hoy en día, existen muchas opiniones sobre la cantidad requerida de proteína consumida.
A menudo, puede escuchar recomendaciones sobre la necesidad de que los atletas consuman grandes cantidades de proteínas para activar los procesos de crecimiento muscular. Sin embargo, la necesidad del cuerpo de cualquier nutriente depende del peso corporal, no de la actividad física.
Carbohidratos
En los últimos años, solo los perezosos no han hablado de la importancia de los compuestos proteicos para los deportistas. Pero los carbohidratos lo pasan "mal" y están sujetos a críticas masivas. Esta empresa se inició en los años cincuenta en Reino Unido, luego cruzó el océano hasta Estados Unidos y se extendió de forma segura por todo el planeta. Veamos si estas acusaciones son ciertas.
Se sabe que los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cuerpo y los músculos en particular. Si se crea una deficiencia de carbohidratos en el cuerpo durante el ejercicio, se utilizan aminas extraídas del tejido muscular para proporcionar energía a los músculos. Cualquier sustancia puede representar una amenaza para el cuerpo, incluidos los carbohidratos. Sin embargo, esto solo es posible con su alta concentración. Para que no tenga problemas, consuma alrededor del 60 por ciento de este nutriente diariamente del valor energético total del cuerpo.
Grasas
Hay dos grupos de grasas: saturadas e insaturadas. Con el uso excesivo del primero (que se encuentra principalmente en alimentos de naturaleza animal), pueden ocurrir problemas con el trabajo del corazón. Al mismo tiempo, se utilizan para la síntesis de hormonas anabólicas y por ello deben consumirse, pero con moderación.
Las grasas insaturadas se encuentran en los alimentos vegetales y un exceso de ellas también puede causar varios problemas de salud. Es suficiente consumir alrededor del 15 por ciento de la ingesta calórica total de grasa para proporcionar al cuerpo este nutriente.
Vitaminas
Los minerales y las vitaminas son micronutrientes y la necesidad del cuerpo de ellos es menor en comparación con los macronutrientes. Si está utilizando un programa de nutrición equilibrado, no tendrá problemas con estas sustancias. Si cree que le faltan vitaminas, puede tomarlas adicionalmente.
Programa de nutrición alta en calorías (600 kcal)
A menudo, las personas comienzan con el culturismo para ganar peso, ya que pesan menos de lo normal. Tienen un metabolismo alto y su cuerpo quema mucha más energía en comparación con el resto. Para que obtengan resultados positivos de los deportes, es necesario utilizar una dieta alta en calorías. Aquí hay un ejemplo de un programa de este tipo, mientras que debe dividir la cantidad de sustancias consumidas. Y cuantas más comidas haya, mejor para ti.
Pautas nutricionales básicas de Mike Mentzer en este video:
