Cómo estirar después del ejercicio

2024 Autor: Arianna Cook | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 14:33

¿Por qué y quién necesita estirarse después de un entrenamiento? Ejercicios de estiramiento después de actividades deportivas de varios tipos. ¿Cómo aumentar la efectividad del complejo de estiramiento? El estiramiento (estiramiento) es para apoyar la flexibilidad de los músculos, articulaciones y ligamentos, lo que puede mejorar la postura y desarrollar la coordinación. Las clases de estiramiento pueden ser una especialización del entrenamiento principal o complementar otros complejos. ¿Por qué el entrenamiento se complementa con estiramientos, qué ejercicios son más efectivos?

¿Para qué sirve el estiramiento post-entrenamiento?

Después del entrenamiento, los músculos tensos duelen, están agotados por el ejercicio intenso y están en un estado de hipoxia. El estiramiento después del ejercicio distribuye uniformemente el flujo sanguíneo y elimina los productos de desecho más rápidamente. Las sensaciones de dolor disminuyen, la fatiga cede. El estiramiento ayuda a recuperarse más rápido y formar la forma necesaria de la figura.

¿Por qué estirar después del entrenamiento para hombres?

Para obtener los resultados deseados de sus entrenamientos, debe comenzar, hacerlos y terminarlos correctamente. Estirarse después del entrenamiento de fuerza puede mejorar la resistencia, fortalecer las articulaciones y aumentar el rango de movimiento. Los músculos, que sufren estrés con mayor intensidad, se vuelven más densos y acortados; en los hombres ya están rígidos, el efecto de las cargas de energía es más pronunciado. El sobreesfuerzo y el sobrecalentamiento tienen un efecto negativo sobre la movilidad articular, lo que reduce la efectividad del entrenamiento.

Si el objetivo del entrenamiento de los atletas profesionales son los logros deportivos, entonces la mayoría del sexo más fuerte comienza a practicar deportes para adquirir músculos de alivio, aumentar la resistencia y mejorar la salud.

El estiramiento obligatorio después del final de las actividades deportivas libera tejido para el crecimiento muscular. Es decir, después del estiramiento, el flujo sanguíneo en los músculos se acelera nuevamente, el ácido láctico se va, el tejido conectivo "cede" a las fibras musculares, el entrenamiento intensivo tiene un efecto prolongado.

El estiramiento le permite relajarse, mientras que los órganos internos también reciben un flujo adicional de oxígeno. La presión arterial se normaliza, los ligamentos y las articulaciones se vuelven más fuertes y la probabilidad de desarrollar enfermedades en las que se depositan sales en las articulaciones disminuye. En los hombres que se estiran después de los entrenamientos básicos, la artrosis y la artritis aparecen con 3 veces menos frecuencia que aquellos que descuidan el estiramiento.

La necesidad de estirarse después del entrenamiento para las niñas

Toda mujer, ya sea deportista profesional o amateur, que empezó a ir al gimnasio, rindiendo homenaje a la moda, prefiere los ejercicios para dar forma a una bella figura. El estiramiento ayuda a las niñas no solo a mejorar el rendimiento deportivo, sino también a prevenir posibles lesiones y, al fortalecer los ligamentos y las articulaciones, aumenta la sexualidad durante el movimiento.

Las niñas, si no se dedican al culturismo, no persiguen los músculos de alivio, gracias al estiramiento, pueden deshacerse de la tensión, aumentar la plasticidad y obtener transiciones musculares suaves.

El acortamiento muscular de las mujeres es un problema estético. Además, puede lesionarse al caminar con tacones o al realizar movimientos incómodos. Con el estiramiento regular, la coordinación mejora, los músculos lesionados se regeneran, la circulación sanguínea se acelera y el movimiento se vuelve más seguro y sexy.

El estiramiento no solo mejora las condiciones posteriores al entrenamiento para mujeres y hombres, sino que también mejora el estado de ánimo y le permite volver a su ritmo de vida normal. Para aquellos que planifican su entrenamiento correctamente, no se requiere descanso pasivo durante 2-3 horas.

Durante la menstruación, las mujeres deberán dejar de estirarse. Aumenta la contracción del útero y puede provocar un sangrado profuso.

Ejercicios de estiramiento efectivos después del entrenamiento

Terminar correctamente un entrenamiento en el gimnasio o en el estadio ayuda a prevenir lesiones y fortalecer las articulaciones. Todos los ejercicios se realizan con los músculos aún calentados. Durante las lecciones finales, debería haber una ligera sensación de dolor. Debes estirar muy suavemente, lentamente, fijando cada posición durante 25-30 segundos. El ritmo respiratorio debe mantenerse arbitrariamente, según convenga. Si tiene la oportunidad de practicar frente a un espejo, debe usarla.

Estirarse después del entrenamiento de fuerza

El estiramiento se realiza después del final del entrenamiento de fuerza, mientras los músculos aún están calientes, pero la respiración ya se ha recuperado.

Reglas para estirar después del entrenamiento de fuerza:

• El estiramiento de los músculos debe iniciarse sentado. Las piernas se extienden lo más ampliamente posible, primero alcanzando un dedo del pie y luego el otro.
• La posición inicial es la misma: sentado en el suelo. Se dobla una pierna y las manos se estiran hasta la punta de una pierna estirada.
• Se sientan de rodillas y apoyan las nalgas en los talones. Realice curvas elásticas y lentas hacia adelante.
• Debe ponerse de pie, separar las piernas a la altura de los hombros y cruzar los brazos detrás de la espalda. La pierna se adelanta, los brazos también se empujan hacia adelante, hacen una estocada amplia. Salta durante 15 segundos sobre la pierna sobre la que se transfiere el peso durante la estocada. Luego se cambia la pierna.

Los hombres deben agregar estos ejercicios a su rutina de estiramiento:

1. De pie, debes estirar la mano derecha hacia un lado, tomar un calcetín con la izquierda y presionarlo contra la nalga. La posición debe fijarse durante 10-15 segundos, y luego se debe cambiar la pierna.
2. Las estocadas deben hacerse no solo hacia adelante, sino también hacia los lados.
3. Un ejercicio lo suficientemente duro como para estirar los músculos de la espalda. Debe arrodillarse e inclinarse hacia adelante, tratando de agarrarse y no caer. Idealmente, la frente debe tocar el suelo.

Los siguientes ejercicios se introducen en el complejo para niñas:

• Debe pararse derecho, poner las palmas de las manos sobre la cabeza e inclinar el cuello hacia adelante y hacia atrás.
• Las palmas se juntan detrás de la espalda, los brazos están tratando de estirarse lo más posible y levantarse para que se sienta dolor en los hombros.
• Toman el codo de la mano opuesta por detrás de la espalda con la palma y lo tiran para sentir dolor en las articulaciones. Entonces las manos cambian.
• Debe intentar pararse en el puente desde una posición boca abajo.

Todos los ejercicios se realizan en un enfoque, 5-7 veces.

Completando el complejo de estiramiento, vuelven a realizar el ejercicio desde una posición sentada. Posición inicial: piernas juntas, dóblese lentamente hacia los dedos de los pies. Luego se separan las piernas, se inclinan hacia adelante, se deslizan lentamente con las palmas hasta que se relajan y se acuestan sobre la colchoneta. Entonces puedes ducharte y relajarte.

Estirar después de entrenar en el gimnasio en simuladores

Después de un entrenamiento intensivo en los simuladores, debe dedicar al menos 30-40 minutos al estiramiento. Es necesario cuidar la condición de todos los músculos, estirándolos constantemente, desde los músculos del cuello hasta los músculos de las piernas.

Características del estiramiento después de hacer ejercicio en simuladores:

1. Estiramiento de cuello … Se paran erguidos, miran hacia adelante, inclinan lentamente la cabeza para que su barbilla toque el pecho. Luego se echa la cabeza hacia atrás, tratando de bajar la parte posterior de la cabeza lo más bajo posible. La mano derecha está levantada, intentan llevar la cabeza hacia la derecha, frente a la mano. Luego se cambian las manos, se repite el movimiento de la cabeza. Durante el ejercicio, se debe tener cuidado de que los hombros no se muevan. El estiramiento del cuello se completa girando la cabeza.
2. Estirar los músculos del hombro … El muro sueco se utiliza como soporte. Una mano descansa en un soporte de pared a la altura de los hombros, la otra se vuelve a colocar en el mismo plano. La posición se fija durante 20-30 segundos, luego se cambian las manos. Las manos se levantan, se vuelven hacia arriba con las palmas, luego se toman por los hombros. Con esta posición de las manos, se gira el cuerpo, fijando la posición en el giro durante 15-20 segundos. Luego se toma el codo con la mano opuesta y se tira con todas las fuerzas hacia él.
3. Estirar los músculos del pecho … Al estirar los músculos pectorales, se utilizan barras de pared o barras paralelas. Posición inicial: apoyo en la barra, como antes de las flexiones, los pies están en el suelo. Luego, debe bajar lentamente para que se sienta un ligero dolor en el pecho. El cuerpo debe bajarse gradualmente para no dañar los ligamentos. En la posición más baja, debe permanecer durante 30 segundos y luego realizar un levantamiento inverso.
4. Estirar los músculos de la espalda … Para hacer esto, debe pararse en la siguiente posición: doble el pecho hacia adelante, lleve la pelvis hacia atrás tanto como sea posible para que su espalda se vea inclinada de lado. Desde esta posición inicial, los hombros primero se tiran hacia atrás y luego intentan acercarlos lo más posible, al frente. La barbilla se debe tirar hacia el pecho en este momento. Se debe sentir un leve dolor no solo durante la dilución de los omóplatos, sino también durante la mezcla inversa. A continuación, realizan curvas hacia adelante, debe intentar tocar el suelo con los dedos. Mantenga las rodillas rectas.

Los ejercicios se realizan en un enfoque, al menos 5 veces cada uno.

La desviación en la zona lumbar durante todos los ejercicios debe permanecer constante. Poco a poco, será posible estirar los músculos de la espalda para llegar no solo con los dedos al piso, sino también agarrar los talones.

Estirarse después de correr las piernas

Las lesiones de rodilla son comunes en corredores y caminantes debido a un estiramiento insuficiente de los tendones debajo de las rodillas. Con lesiones de rodilla, intentan cambiar de postura de manera reflexiva, lo que puede provocar la aparición de dolor en las articulaciones de la cadera y en la espalda baja. Una disminución en la amplitud del movimiento de la extremidad debido a una movilidad insuficiente de los ligamentos reduce el ancho de la zancada y ralentiza la velocidad de carrera.

Después de cargar las piernas, el estiramiento se realiza mediante los siguientes ejercicios:

• Debe acostarse boca arriba, presionar la espalda y las piernas contra el suelo. La pierna derecha se dobla por la rodilla, se acerca al pecho, mientras que la izquierda debe permanecer recta. Luego, se cambia la pierna, que se tira hacia el pecho. La posición se fija durante 30-40 segundos. Repite 5-7 veces.
• El ejercicio se realiza de acuerdo con el mismo principio, pero la posición inicial: ambas piernas se levantan en ángulo recto, la espalda baja se presiona contra el piso. Las primeras 4 veces se hace con piernas rectas, las últimas 2-3 repeticiones, ambas piernas se pueden doblar a la altura de la rodilla, una se presiona contra el pecho, la segunda descansa sobre una superficie horizontal.
• Estirar los cuádriceps. Debe pararse derecho, apoyar las manos en un simulador, una pared, una pared sueca o una silla normal. Una pierna está doblada por la rodilla, cubriendo la parte inferior de la pierna con la misma mano, tirando bien. La pose se fija durante 10-15 segundos, luego se cambian las piernas.
• El músculo piriforme, responsable de la rotación de la cadera, debe estar bien estirado. Si se pellizca, pueden producirse espasmos musculares alrededor del nervio ciático. En este caso, aparecen dolores intensos en la nalga, la zona lumbar y el muslo. Para no provocar un espasmo doloroso, debe realizar el siguiente ejercicio. Posición inicial: debe acostarse boca arriba y apoyar los pies en el suelo. Luego doblan una pierna, ponen el tobillo en la rodilla de la otra pierna. Luego cubren el muslo con una mano.
• Los músculos del muslo se estiran así. Se acuestan de espaldas, se presiona un pie con el pie contra el piso, el otro se coloca con el tobillo en la rodilla. Luego, con las manos, cubren la superficie de los muslos y acercan las piernas al pecho. Luego, con el codo de la mano opuesta, intentan mover las piernas en su dirección. Las piernas se cambian alternativamente, fijando la posición durante 30 segundos.
• En la posición de decúbito prono, las piernas se tiran una a una hacia el pecho.
• Después de estirar los muslos, se realizan los estiramientos de pantorrillas para aumentar el ancho y la velocidad de la zancada. Debe apoyar las palmas de las manos en la pared, retrocediendo una distancia de unos 30-35 cm, como antes de una flexión vertical. Los brazos deben estar ligeramente doblados a la altura de los codos. Luego, con los pies, se deslizan alternativamente hacia atrás, lo más lejos posible, sin cambiar la posición de las manos. Los talones no se levantan del suelo.

Los ejercicios de estiramiento se repiten de 5 a 7 veces cada uno. Para completar el complejo de estiramiento, debe respirar profundamente para restaurar la respiración.

No habrá resultados inmediatos al estirar, pero después de 2-3 meses de ejercicio regular, puede ver mejoras significativas independientemente del tipo de actividad deportiva.

Pautas básicas para estirar

Estirar no es un movimiento dinámico, es una posición. Se necesita un poco de esfuerzo para aprender a adoptar una postura. Tan pronto como sea posible fijar la posición sin dolor, se debe aumentar el rango de movimiento.

Para aumentar el efecto del estiramiento, es aconsejable seguir las siguientes recomendaciones:

1. El estiramiento se realiza solo con los músculos calentados, es decir, inmediatamente después del final del complejo de entrenamiento principal. Si te das un descanso, puedes lastimarte.
2. Los músculos deben estar lo más relajados posible antes de estirar.
3. Las sensaciones dolorosas deben ser insignificantes, incluso pueden describirse como agradables. El dolor agudo es una señal de que se debe reducir el rango de movimiento.
4. Cada posición debe ser fija, todos los movimientos se realizan lentamente.
5. La respiración se ajusta a los ejercicios de forma arbitraria, según convenga. Respire profunda y tranquilamente.
6. Se debe prestar la máxima atención al grupo de músculos sobre el que cayeron las cargas aumentadas durante este entrenamiento. Pero tampoco debes olvidarte del resto de músculos. Puede formar una lección de estiramiento de la siguiente manera: los ejercicios principales para el grupo muscular involucrado son la repetición 7 veces, el resto se realiza 3-4 veces.

Los primeros resultados se pueden ver no antes de un mes de entrenamiento regular.

Cómo estirar después de un entrenamiento - mira el video:

Todos los grupos de músculos deben usarse gradualmente, esto tiene un efecto de fortalecimiento general y ayuda a mejorar la coordinación.