Descubra por qué ocurre el hambre después del entrenamiento, vale la pena comer después del gimnasio y cómo los carbohidratos afectan su cuerpo. Probablemente hayas sentido hambre más de una vez después del entrenamiento. Hoy hablaremos sobre los motivos de su aparición y te diremos cómo lidiar con él.
¿Por qué hay hambre después del ejercicio?
Este problema es especialmente relevante para los deportistas novatos. Muchos de ellos dicen que la lección aún no ha terminado, pero ya tienen hambre. La mayoría de las personas prefieren aguantar, ya que creen que comer alimentos inmediatamente después del entrenamiento reducirá su eficacia. Una de las principales razones del hambre después del entrenamiento es una dieta mal ajustada.
La mayoría de las veces, las personas que deciden perder peso o hacer ejercicio, compran una membresía en un gimnasio y comienzan a hacer muchos ejercicios. Como resultado, regresan a casa exhaustos y es bastante obvio que el deseo de un refrigerio en este caso es simplemente enorme. Tal sistema no le traerá el éxito deseado. Para no sentir hambre después del entrenamiento, es necesario comer bien dos horas antes del inicio del entrenamiento. Como resultado, el deseo de comer aparecerá en ti 40 minutos después del entrenamiento.
Primero, necesitamos averiguar quién hace el ejercicio en ayunas:
- decidir entrenar por la mañana;
- si después del trabajo necesita asistir a clases;
- perder peso, confiando en la efectividad de este enfoque.
Sin embargo, debe recordar que este enfoque para organizar el proceso de entrenamiento no solo no puede brindar resultados positivos, sino que incluso puede dañar el cuerpo. Veamos dos situaciones.
El primer ejemplo sería una carrera matutina. El hombre no comió hasta las ocho o las nueve, y no hay duda de que tendrá un gran apetito al regresar a casa. Además, las personas a menudo se despiertan con una fuerte sensación de hambre. Si en tal situación no desayunas, pero inmediatamente sales a correr, entonces no se puede evitar el hambre después del entrenamiento.
En el segundo caso, la persona inmediatamente después de la jornada laboral va al gimnasio. Esto sugiere que entre las cuatro y las seis de la tarde no comió. No nos centraremos en aquellos procesos que se activan en el cuerpo durante el entrenamiento. Solo notamos el hecho de que ya en el minuto veinte de la sesión, el cuerpo no tiene reservas de glucosa y al final del entrenamiento el cuerpo requiere reponerlas en poco tiempo. Lo más peligroso de sentir hambre después de clase no es el apetito en sí, sino el hecho de que puede comer alimentos poco saludables.
¿Cómo deshacerse del hambre después del entrenamiento?
Como dijimos, en primer lugar, debes comer antes del inicio del entrenamiento:
- Si la lección se imparte por la mañana, al menos debe beber un vaso de jugo (recién exprimido). El cuerpo lo procesará rápidamente y aumentará sus reservas de glucosa.
- Cuando visite el gimnasio después del trabajo, al final del día, debe comer alimentos que contengan carbohidratos complejos, como las gachas. Las frutas también son buenas.
Hacer ejercicio a temperaturas relativamente bajas también puede provocar hambre después del ejercicio. Esto es posible en ese momento si entrenas a temperaturas inferiores a los 15 grados. La situación es similar con las lecciones en la piscina. El cuerpo debe gastar energía no solo en realizar movimientos, sino también en mantener la temperatura corporal.
Si nadaste en la piscina, entonces sabes que después de un entrenamiento tienes muchas ganas de comer algo, y preferiblemente con un alto valor energético. Si prefiere hacer ejercicio al aire libre, debe elegir su ropa de manera responsable. Cuando tengas planes de natación, no pases más de 30 minutos en la piscina.
El hambre intensa puede aparecer después de un entrenamiento de alta intensidad. La razón de esto es bastante obvia: el alto consumo de glucógeno. Mientras más actina haga ejercicio, más energía tendrá que gastar su cuerpo. Evitar el hambre después de un entrenamiento de alta intensidad requiere un compromiso. Al practicar deportes, es importante tener sentido de la proporción, por ejemplo, entrenar durante 30 minutos, no usar mucha intensidad, llevar fruta o requesón.
¿Qué hacer si tiene hambre después del entrenamiento?
Echemos un vistazo a qué hacer si tiene mucha hambre después del entrenamiento. Para empezar, su ocupación no debe ser la línea después de la cual debe negarse la comida. Además, incluso es necesario tomar un tentempié. Cuando el cuerpo recibe nutrientes después de un esfuerzo físico, los procesos de regeneración se aceleran. Las reservas de glucógeno se restauran rápidamente y, después de eso, comienza la restauración del microdaño en el tejido muscular.
Para deshacerse del hambre después del entrenamiento, recomendamos hacer lo siguiente:
- pechuga de pollo (hervida);
- tortilla de clara de huevo sin añadir yemas;
- requesón bajo en grasa;
- calamar (hervido o al vapor);
- ensaladas de verduras, aliñadas con aceite de oliva, pero en pequeñas cantidades.
Por supuesto, la correcta organización de la nutrición en general y después del entrenamiento en particular tiene muchos matices. No te olvides de la individualidad del cuerpo de cada persona. Para algunos, es normal consumir un vaso de kéfir después de hacer ejercicio, y otro deportista asegura que en este momento los productos lácteos fermentados no se absorben en su organismo.
Algunas personas comparan el hambre con la sed, argumentando que si bebes suficiente agua durante el día, no beberás más de lo que tu cuerpo necesita. Definitivamente podemos decir que se necesita agua después del entrenamiento, pero es posible que el hambre no desaparezca de inmediato. Podemos recomendarle que realice un experimento y determine qué es lo mejor para usted.
Ayuno y deporte
Hoy en día hay mucho que decir sobre el sistema de ayuno intermitente. Si analiza las reseñas al respecto, tiene la impresión de una eficiencia bastante alta. Intentemos averiguar cómo se puede asociar el deporte con el ayuno.
Beneficios del ayuno intermitente para los atletas
Comencemos con los beneficios de los que hablan los fanáticos de esta técnica:
- La sensibilidad a la insulina aumenta y el cuerpo responde mejor a los carbohidratos de los alimentos.
- La investigación ha encontrado mejoras significativas en la salud que afectan a todos los sistemas de nuestro cuerpo.
- Los procesos metabólicos se aceleran.
- El cuerpo sintetiza norepinefrina de manera más intensa, lo que conduce a un aumento de las reservas de energía.
- Se acelera la producción de somatotropina, lo que conduce a la reestructuración del metabolismo energético para utilizar grasas, y los compuestos proteicos se utilizan exclusivamente para solucionar problemas plásticos.
- El apetito disminuye, aunque muchos están seguros de lo contrario. Si se muere de hambre sabiamente, su apetito no aumentará.
- Conveniente desde un punto de vista práctico, porque no es necesario llevar recipientes de comida con usted.
Muy a menudo, puede escuchar las quejas de los atletas de que la nutrición fraccionada no les permite reducir su apetito y todo sucede exactamente lo contrario. No todas las personas pueden estar satisfechas con pequeñas porciones de comida y puede ser mejor comer con menos frecuencia, pero comer muchos alimentos a la vez. Obviamente, solo hay una cosa en este asunto: cada persona debe encontrar la dieta óptima para sí misma.
¿Es necesario excluir los carbohidratos de la dieta?
El impacto del hambre en el desempeño humano está directamente relacionado con la evolución. Nuestros antepasados no tuvieron la oportunidad de repostar con carbohidratos antes de cazar o recolectar plantas. Se vieron obligados a alternar períodos de ayuno con momentos en los que la comida era abundante.
Sin embargo, es necesario buscar comida en ayunas, porque de lo contrario es imposible sobrevivir. Los científicos confían en que nuestra genética no ha sufrido cambios importantes desde la época del hombre de las cavernas. Esto sugiere que todavía podemos hacer mucho trabajo hoy sin una reposición adicional de carbohidratos.
Para obtener energía, el cuerpo puede usar no solo carbohidratos, sino también grasas. En el cuerpo de una persona promedio, el suministro de carbohidratos es de aproximadamente 500 calorías, pero las reservas de grasa pueden ser mucho mayores. Por ejemplo, su peso es de 75 libras y una cuarta parte de esta masa es grasa. Así, la reserva de energía del organismo superará las 160 mil calorías.
Las cargas aeróbicas activan los procesos de aprovechamiento de los tejidos adiposos y, en primer lugar, son las grasas las que se queman. El cuerpo es capaz de adaptarse a la actividad física y la persona se vuelve más fuerte, más rápida y más bella. Cuando se muere de hambre y se entrena en este contexto, el cuerpo comienza a utilizar de manera más eficiente las reservas de grasa que tiene. Una vez más, llegamos a la conclusión lógica de que el ejercicio, combinado con una deficiencia de carbohidratos, puede ayudarlo a perder grasa. La situación es similar con el sistema de ayuno intermitente.
El cuerpo crea reservas de glucógeno a partir de los carbohidratos suministrados con los alimentos. Además, se almacenan no solo en los músculos, sino también en el hígado. Si se necesita glucógeno muscular solo para proporcionar energía a los músculos, entonces se usa una sustancia ubicada en el hígado para nutrir el cerebro.
Hay un montón de estudios que muestran la importancia de consumir fuentes de carbohidratos antes, durante y después de una clase. En este caso, es necesario consumir suficientes carbohidratos durante el entrenamiento de alta intensidad. En este modo de funcionamiento, el cuerpo utiliza principalmente carbohidratos. Las grasas se convierten en la principal fuente de energía solo si realiza movimientos pausados.
Cuando se realiza un entrenamiento intenso durante más de una hora, los científicos recomiendan tomar de 30 a 60 gramos de carbohidratos cada 60 minutos. Una de las principales razones de la falta de progreso en la pérdida de peso es la alta frecuencia de reposición de carbohidratos. Por ejemplo, para quemar todas las calorías de una botella normal de bebida deportiva, es posible que necesite unos 30 minutos de ejercicio sin prisas en una bicicleta estática o cinta de correr. Si después del entrenamiento comes de inmediato, es muy posible que aumentes de peso.
Si ha oído hablar del sistema de ayuno intermitente, probablemente conozca su principio básico: se muere de hambre durante 16 horas y durante las 8 restantes come tres veces. Cabe señalar que esta técnica se usa activamente no solo para perder peso, sino también para ganar masa muscular. Si no confía en las revisiones que se encuentran en el sitio web oficial del sistema de ayuno intermitente, entonces están los resultados de un experimento científico. Fue realizado por científicos británicos y confirma el hecho de que durante el ayuno, los factores de crecimiento se activan y es más fácil para un atleta ganar masa muscular.
