La recuperación muscular después del ejercicio es muy importante. Algunos atletas no prestan mucha atención a esto, y es completamente en vano. Este artículo proporcionará consejos sobre cómo acelerar el proceso de recuperación.
Cómo acelerar la recuperación muscular
Se han realizado una gran cantidad de estudios que han demostrado que el estrés emocional y físico severo afecta negativamente el proceso de recuperación muscular después del entrenamiento y, en consecuencia, el progreso del deportista.
El estrés reduce la capacidad del cuerpo para adaptarse a las cargas de entrenamiento. Esto se debe a una disminución en el número de células asesinas y una disfunción del sistema hipotalámico-pituitario-suprarrenal. Es este sistema el responsable de la síntesis de hormonas y, como resultado del trabajo normal, comienza a producirse más cortisol. Esta hormona detiene la regeneración tisular y, en consecuencia, el crecimiento de la masa tisular.
Necesita aprender a manejar el estrés. A continuación, se incluyen algunos consejos sobre cómo hacer esto de la manera más eficiente posible:
- Es necesario estudiar los efectos del estrés y sus efectos en el organismo. Esta es la única forma en que una persona puede reducir su propio estrés.
- Utilice técnicas de respiración y relajación muscular. La meditación es una herramienta muy poderosa para lidiar con el estrés.
- Escuchar música. Esto reducirá la cantidad de cortisol en sangre.
- Masaje y automasaje. Esto reducirá el dolor después del entrenamiento.
- Dormir lo suficiente. El sueño es una parte esencial del proceso de recuperación y no debe descuidarse. Su cuerpo nunca funcionará bien si no duerme lo suficiente.
La ingesta de carbohidratos también ayudará a acelerar significativamente el proceso de recuperación muscular después del ejercicio. Tienen efectos multifacéticos en el cuerpo, por ejemplo:
- Reduce los niveles de cortisol en sangre, mejorando así la composición corporal.
- Aumenta los niveles de insulina, induce reacciones de defensa antioxidante en los tejidos musculares.
- Tienen un efecto beneficioso sobre el funcionamiento de la glándula tiroides, de cuyo trabajo dependen los procesos metabólicos.
- Aumenta los niveles de hidratación reteniendo líquidos en el cuerpo. Sin embargo, en este caso, un exceso de carbohidratos ya tiene un efecto negativo.
Los mejores momentos para consumir carbohidratos son después de la sesión de entrenamiento y por la noche. No consumas carbohidratos antes del entrenamiento.
Entrenamientos de recuperación
Para una recuperación muscular lo más rápida posible después del ejercicio, se debe lograr un equilibrio entre intensidad, descanso y poca actividad. A veces, el ejercicio frecuente puede acelerar el proceso de recuperación y, a veces, por el contrario, ralentizarlo.
Entonces, por ejemplo, cuando un atleta tiene un fuerte dolor después del entrenamiento, es necesario que los ejercicios sean más frecuentes. Está científicamente probado que el ejercicio frecuente puede reducir el dolor muscular.
Al mismo tiempo, si el atleta trota a menudo o la intensidad del entrenamiento es alta, es mejor reducir la carga. Los siguientes consejos ayudarán a que su recuperación sea más efectiva:
- Es necesario incluir cargas de fuerza y cardio en una sesión de entrenamiento.
- Utilice dos entrenamientos todos los días, uno de alta intensidad y el otro de gran volumen.
- Haz tus sesiones por más de una hora.
Video sobre cómo restaurar los músculos después del entrenamiento:
