Descubra cuáles son las desventajas que esconde un entrenador físico contándoles a todos sobre los beneficios del ejercicio en planchas. El siglo XXI nos dicta el ritmo acelerado de la vida y nos vemos obligados a obedecerlo. No todas las mujeres tienen tiempo para cuidar su apariencia y visitar gimnasios. Sin embargo, ¿quién te dijo que es necesario utilizar equipos deportivos costosos para mejorar tu figura? Por ejemplo, para mantener la barriga plana y hermosa, también puede hacer ejercicio en casa. Si realiza regularmente el ejercicio de plancha, cuyos beneficios y peligros se discutirán hoy, en un par de meses verá los primeros resultados.
Seguro que ya has cumplido con promesas similares de rápida pérdida de peso. Hoy en día este es un problema muy urgente y muchos quieren sacar provecho de las dificultades de los demás. Esto puede explicar la gran cantidad de suplementos dietéticos ineficaces para bajar de peso. Ahora hablamos de hacer ejercicio físico, que, combinado con un programa de nutrición debidamente organizado, dará excelentes resultados.
Un dato interesante es que en la actualidad se ha desarrollado una seria lucha entre el Tíbet y la India por el derecho a ser considerados los fundadores de este ejercicio. Según las fuentes escritas encontradas por arqueólogos en Europa durante la Edad Media, se utilizó activamente un ejercicio similar en el tratamiento de las enfermedades de la espalda. También hay que decir aquí que en casi todos los estados del Viejo Mundo, la barra todavía se considera el ejercicio más efectivo para desarrollar una gran cantidad de músculos.
Este movimiento está incluido en los programas de entrenamiento de muchos famosos expertos en fitness occidentales. Al mismo tiempo, el bar no es tan popular en el territorio de nuestro país, pero esto es cuestión de tiempo. Cada vez más niñas y mujeres se preguntan cuáles son los beneficios y los daños de los ejercicios de plancha. Habiendo aprendido sobre este movimiento con más detalle, muchos comienzan a usarlo activamente en sus programas de entrenamiento.
¿Por qué la plancha es tan popular?
Primero averigüemos por qué el ejercicio de la plancha es tan popular y luego hablemos de sus beneficios y peligros. Las razones de la popularidad de la tabla son un tema bastante interesante, porque hay muchos otros ejercicios de fuerza. Sin embargo, debido a las siguientes ventajas, la eficacia de la barra está fuera de toda duda:
- Disponibilidad - para hacer el ejercicio, no es necesario comprar equipos de ejercicio costosos ni visitar un gimnasio para usarlos. Todo lo que necesitas es un deseo de poner tu cuerpo en orden y un mínimo de espacio libre.
- Tiempo mínimo invertido - Ya dijimos al principio del artículo que en la vida moderna a menudo es difícil encontrar tiempo libre para los deportes. Para completar la barra hay que dedicar un máximo de cinco minutos, y al principio con uno será suficiente.
- Casi todos los músculos del cuerpo están involucrados en el trabajo. - dado que hoy hay alrededor de cien variedades de este ejercicio, entonces podrá ejercitar todos los músculos que son necesarios para crear una figura hermosa.
- Esfuerzo mínimo - por supuesto, si no ha practicado deportes antes, entonces será difícil para usted, pero la barra es, en cualquier caso, mucho más fácil en comparación con otros ejercicios.
Los beneficios y daños del ejercicio de plancha
Hoy en día, aparece cada vez más información sobre el ejercicio de la tabla en los recursos web del perfil de Runet, cuyos daños y beneficios consideraremos hoy. Muy a menudo, a este movimiento se le atribuyen efectos verdaderamente milagrosos: bombea los músculos del abdomen, mejora el estado de ánimo, acelera los procesos de lipólisis, etc. Es hora de descubrir dónde se esconde la verdad en estas declaraciones y qué se puede considerar. mitos simples.
- Fortalecimiento de los músculos: es inútil discutir con esto y es este efecto el que debe considerarse el más importante. La columna vertebral está expuesta a un estrés grave, porque muchas profesiones modernas requieren una estadía prolongada frente al monitor de la computadora. Como resultado, pueden aparecer diversas lesiones de la columna. Con el ejercicio de plancha, puedes fortalecer el corsé muscular de la espalda y el abdomen, así como tensar los glúteos.
-Aumento de la capacidad de trabajo: los científicos están seguros de que con varias curvaturas de la columna vertebral, la calidad de vida de las personas se deteriora. En primer lugar, se trata de una disminución de la capacidad de trabajo, la aparición de una sensación de somnolencia e incluso puede causar alteraciones en el trabajo de los órganos internos. Al fortalecer el corsé muscular del cuerpo, aumentará su eficiencia.
- Adelgazar - No creas que gracias a la barra vas a poder deshacerte de un par de decenas de kilos. Sin embargo, ya en dos semanas, puedes eliminar los depósitos de grasa en las zonas problemáticas y aumentar el atractivo de tu figura.
- Mejora el sentido del equilibrio. - el ejercicio puede fortalecer su aparato vestibular. Como resultado, se sentirá mucho más seguro en condiciones de hielo.
- Aumenta la fuerza de voluntad - para una persona, 30 segundos o un minuto es un breve momento, y ni siquiera nos damos cuenta de este tiempo. Sin embargo, cuando estás en posición de plancha, las cosas cambian. El ejercicio ayuda a aumentar la fuerza de voluntad, lo que definitivamente te ayudará en tu vida diaria.
- Cura todo el cuerpo - Dijimos que el ejercicio es sumamente beneficioso para la columna vertebral. Al mismo tiempo, la barra le permite aliviar la fatiga acumulada durante una jornada laboral de los músculos, mejorar el trabajo del aparato articular-ligamentoso e incluso acelerar la recuperación de lesiones recibidas anteriormente.
Le acabamos de hablar sobre los beneficios del ejercicio de plancha, pero ¿hay algún daño al hacerlo? Las contraindicaciones no son un tema menos importante, porque no se recomienda practicar deportes para algunas enfermedades. Es seguro decir que la barra no dañará el cuerpo. Pero existen contraindicaciones, aunque hay muy pocas de ellas, no recomendamos realizar el movimiento con presión arterial alta y problemas con el trabajo del músculo cardíaco. También las contraindicaciones incluyen el síndrome premenstrual y el embarazo.
Tablón clásico: técnica de ejecución
Ya hemos notado que hay alrededor de cien variedades de este maravilloso ejercicio. Se recomienda encarecidamente a los principiantes que utilicen la tabla clásica. Cuando domines el ejercicio y te resulte muy fácil, podrás pasar a opciones más complejas. Para realizar el ejercicio clásico, debe apoyarse en los brazos doblados en ángulo recto en las articulaciones del codo. Apriete los cepillos en un puño y conéctelos, mientras descansa los calcetines en el suelo.
Es importante recordar que los músculos abdominales deben estar tensos, pero al mismo tiempo debes respirar de manera uniforme y profunda. El cuerpo está en línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta los talones. No puede doblar ni arquear la espalda. En tal posición estática, es necesario estar entre 30 segundos y un minuto. Si siente una ligera sensación de ardor en los músculos mientras realiza el movimiento, entonces esto es normal. Este hecho sugiere que está haciendo todo bien y que sus músculos se están fortaleciendo.
Muy a menudo, los atletas principiantes no pueden descubrir cómo tomar la posición correcta. Veamos cómo hacer el ejercicio de plancha por etapas:
- Póngase de rodillas y doble los brazos a la altura de los codos, inclínese hacia adelante. Tenga en cuenta que los brazos deben estar al nivel de las articulaciones de los hombros.
- Estire el cuello ligeramente hacia adelante para que quede paralelo al suelo.
- Estire la pierna izquierda y apoye el dedo del pie en el suelo. Después de eso, haz el mismo movimiento con tu pie derecho.
- Estire la espalda y apriete los músculos abdominales.
Variedades de ejercicio de tabla
Hablamos sobre los posibles beneficios y peligros del ejercicio de plancha, y también te presentamos la técnica para realizar la versión clásica. Echemos un vistazo a las variaciones más populares de este movimiento.
- Plancha con los brazos extendidos. Ponte en una posición como si fueras a hacer flexiones clásicas. En este caso, las manos deben ubicarse estrictamente debajo de las articulaciones de los hombros, y debe haber un ángulo de 90 grados entre las manos y la muñeca. Conecta tus piernas y estira tu cuerpo. También es necesario tensar los músculos de todo el cuerpo y especialmente el abdomen.
- Tabla lateral. Dado que al realizar esta variedad, debe confiar solo en dos puntos, entonces se involucrarán significativamente más músculos en el trabajo en comparación con la versión clásica. Como resultado, el ejercicio se vuelve más efectivo. Para completar la tabla lateral, debe tomar una posición acostada de lado. La palma de la mano inferior debe estar estrictamente debajo de la articulación del hombro y tirar de la otra hacia arriba. Mantenga las piernas rectas, contraiga los músculos abdominales y levante la pelvis con el brazo.
- Tapeta de rodilla. Este ejercicio está diseñado para maximizar el uso de los músculos abdominales, la espalda y la cintura escapular. Si te resulta difícil realizar la versión clásica del movimiento, te recomendamos esto, ya que es más fácil. Primero, debe ponerse a cuatro patas y avanzar con las manos hasta que el cuerpo comience a parecerse a una línea recta. Los cepillos deben estar unidos en un candado, y las piernas deben estar cruzadas y levantadas.
- Plancha con la pierna levantada. Primero, debe tomar la posición utilizada en la tabla clásica. Entonces necesitas levantar las piernas alternativamente.
- Tablón extendido. La posición de partida es la plancha clásica. Extienda los brazos derecho e izquierdo alternativamente hacia adelante.
- Tablón con transición. Realice el ejercicio clásico, manteniendo una posición estática durante diez segundos. Después de eso, ve a la tabla lateral y mantén la posición durante 10 segundos en cada dirección.
- Tablón lateral con giro. Tome una posición similar a la barra lateral, pero no debe apoyarse en su antebrazo, sino en un brazo estirado.
- Barra de fitball. Este ejercicio está destinado a deportistas experimentados y, además de un fitball, necesitarás un banco bajo para realizarlo. Las piernas deben apoyarse en un banco y los codos deben estar apoyados en la bola de ajuste.
Concluyamos con un vistazo a los cambios que notará lo suficientemente rápido con la ejecución regular de la barra:
- nalgas - después de 14 días, los glúteos adquirirán elasticidad adicional y la celulitis en esta zona del cuerpo también desaparecerá;
- espalda - la postura mejorará, los hombros se enderezarán, se encorvarán y el dolor de espalda desaparecerá;
- piernas - los músculos de las piernas y las caderas se tensarán (después de dos meses podrá usar faldas cortas y ajustadas, mostrando sus hermosas piernas);
- barriguita - no es necesario esperar a que aparezcan los cubos, pero las niñas no lo necesitan (lo que es más importante, los tejidos grasos desaparecerán y el estómago se volverá plano);
- manos - el ejercicio fortalece perfectamente los bíceps y tríceps, lo que eliminará un defecto cosmético como la flacidez de la piel.
Más sobre los beneficios de la barra en el siguiente video:
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