¿Cuál es la tasa permitida de pérdida de peso? Reglas básicas sobre cómo adelgazar. Las mejores dietas para ayudarte a deshacerte de los 10 kg, consolidan el resultado.
Perder peso en 10 kg no es una tarea muy difícil, pero sí bastante laboriosa, especialmente si en el proceso no desea perder una piel suave y radiante, un cabello exuberante, uñas fuertes y bienestar al mismo tiempo. Por lo tanto, las dietas que prometen una pérdida de 10 kg por semana se descartan de inmediato: no traerán nada más que desilusión. Centrémonos en estilos de alimentación que funcionan de forma lenta pero segura.
¿Cuál es la tasa permitida de pérdida de peso?
Cualquier nutricionista lo confirmará: es imposible perder rápidamente 10 kg en casa sin arriesgar su salud y belleza. Nuestro cuerpo, por su propia naturaleza, no está programado para una rápida separación de los depósitos de grasa, que ha almacenado durante más de un año. Y si fuerza al cuerpo a recurrir a sus reservas en busca de nutrientes, algunas libras realmente desaparecerán al principio, pero luego vendrá una meseta inevitable y el proceso de pérdida de peso que comenzó rápidamente se ralentizará. Para volver a empujarlo en la dirección correcta, tendrás que aplicar medidas cada vez más estrictas, infligiendo nuevos golpes a tu salud.
La pérdida de peso rápida se acompaña de otros problemas:
- La piel se hunde, sin seguir el ritmo del cuerpo perdiendo volumen;
- Hay problemas con el tracto gastrointestinal, los vasos sanguíneos, el sistema excretor;
- Los productos de vida media formados durante la quema de grasa no tendrán tiempo de ser excretados del cuerpo, lo que representa una amenaza para la salud.
La tasa de pérdida de peso óptima recomendada por los nutricionistas es del 3-5% del peso corporal total por mes. Por ejemplo, si su peso no supera los 80 kg, en 30 días puede perder 3,5-4 kg sin dañar su salud. Teóricamente, por supuesto, puede endurecerse y perder 10 kg en un mes, pero ese tirón puede terminar mal.
¿Cómo bajar de peso correctamente?
Se sabe que no existe un estilo de alimentación único que sea igualmente eficaz para todos sin excepción. Las características fisiológicas, la diferente tasa metabólica, la actitud psicológica a menudo conducen a resultados completamente diferentes, por lo que la dieta con la que su amigo encontró una cintura cincelada, en su caso, puede no tener ningún efecto.
Sin embargo, un conjunto general de reglas que son igualmente útiles para todos, indicaron los nutricionistas:
- Las huelgas de hambre están prohibidas.… Las dietas que ofrecen perder 10 kg en 10 días siempre se construyen sobre una fuerte restricción de calorías, por lo que en el 99% de los casos terminan recuperando peso y conllevan problemas de salud, sin mencionar el hecho de que los músculos se queman junto con grasa, y la apariencia es pobre.
- Comida variada … Su cuerpo debe recibir todo lo que necesita, por lo tanto, "kéfir", "manzana", "vegetales" y otras mono-dietas no son adecuadas aquí, solo son buenas en forma de días de ayuno. Para que los órganos y sistemas internos funcionen al ritmo adecuado, la piel permanezca elástica y el cabello y las uñas sanos, no se puede prescindir de un conjunto completo de vitaminas y minerales. Por eso se recomienda tomar complejos vitamínicos durante la dieta, pero no ayudarán mucho si vas a sentarte sobre repollo o agua durante semanas.
- Ejercicio físico … El deporte acelera la quema de calorías, mantiene el tono muscular y evita la flacidez de la piel. No puede permitirse un gimnasio y trotar en toda regla por la mañana, haga la gimnasia en casa más simple, solo con regularidad y con diligencia: 30 minutos diarios o 1 hora 3-4 veces a la semana. Además, no está de más revisar el estilo de vida en general para hacerlo lo más activo posible.
- Evitando productos dañinos … Los dulces, los productos horneados, los alimentos grasos y ahumados, los productos semiacabados y las salsas de la tienda no solo son ricos en calorías, sino que tienen un efecto negativo sobre la salud e inhiben el metabolismo.
- Orientación fisiológica … Si tiene alguna enfermedad o predisposición a ella, esto debe tenerse en cuenta a la hora de elaborar una dieta. Lo ideal es que consultes al menos una vez con un especialista que te ayudará a calcular el contenido calórico de la dieta y determinar sus características.
¡Nota! No confíe en numerosos medicamentos que prometen "perder 10 kg de peso al mes sin deportes ni dietas". A pesar del título de quemagrasas, la mayoría de las veces actúan según el principio de un laxante o diurético suave, de hecho, obligan a la flecha de las escamas a deslizarse hacia abajo, pero sin afectar la grasa corporal. Además, todo lo que se cayó con su ayuda se restaura rápidamente.
Las mejores dietas para adelgazar en 10 kg
Lo malo de las dietas es que tarde o temprano terminan y la persona vuelve a los viejos hábitos. El resultado se ha logrado, quiero celebrar la victoria sobre los kilos de más, ¡y hay tantas cosas de todo tipo que han permanecido prohibidas durante mucho tiempo! En tal situación, solo los más persistentes y de voluntad fuerte se las ingenian para mantener el peso alcanzado, mientras que la mayoría comienza lentamente a "recoger" la caída. Por tanto, la mejor dieta es aquella que no solo te hace adelgazar, sino que también te ayuda a desarrollar hábitos saludables.
Dieta "menos 60"
La propia Ekaterina Mirimanova, autora de esta interesante dieta, prefiere llamarla "Sistema -60". Y es cierto: la dieta no contiene la lista tradicional de alimentos permitidos y prohibidos, no regula las comidas por horas y, en principio, no hace de la pérdida de peso el sentido de la vida. Pero ella te enseña a sentir tu cuerpo, desarrollar gradualmente hábitos alimenticios saludables, evitar restricciones severas, comer no solo bien, sino también sabroso y disfrutar de la vida.
Los principios de Catalina:
- No cree una lista de alimentos prohibidos. ¿Desesperado por un pastelito dulce? Come, pero solo la mitad y asegúrate antes de las 12 del mediodía.
- Cambie gradualmente. No es necesario que intentes captar la inmensidad de un solo golpe, por lo que solo te esforzarás demasiado.
- Reduzca las porciones de sus comidas habituales y mastique bien cada bocado. Esto es bueno para el tracto digestivo y ayuda a no comer demasiado.
- Use una parrilla en lugar de una sartén.
- Se permiten bocadillos durante el día, pero se debe dar preferencia a frutas o bayas sin azúcar, que, por cierto, se pueden comer hasta las 16:00. Después de eso, es mejor cambiar a verduras y galletas saladas.
- No mezcle carne con patatas, arroz blanco, pasta en la misma comida. La mejor compañía para él serán los cereales y las verduras, crudas o guisadas.
- Cena a las 6:00 pm con proteína y un poco de fibra. Por ejemplo, la ensalada de pescado es ideal.
- Elimina el alcohol del menú, a excepción de un buen vino seco.
- Reemplace el azúcar y la miel con edulcorantes vegetales como la stevia y el pan con crutones y patatas fritas de centeno.
- Encuentra un deporte que disfrutes.
Los resultados de la adherencia a la dieta -60 son diferentes para todos, pero en la mayoría de los casos, en las primeras 4 semanas, se necesitan de 5 a 8 kg. Por lo tanto, la pérdida de peso efectiva de 10 kg en 1, 5-2 meses, y sin huelgas de hambre y ataques de nervios, estará garantizada.
Dieta de Ducan
En torno a la dieta del Dr. Ducan, muchas controversias, escándalos e incluso litigios estallaron a su debido tiempo. En particular, el propio médico perdió una vez una cantidad impresionante al presentar una demanda por difamación contra un colega que criticó su sistema alimentario: los jueces consideraron que las críticas eran justas y obligaron a Monsieur Ducan a pagar una multa. Sin embargo, ¡esto no significa que la dieta sea mala! El caso es que, debido a la gran cantidad de proteínas, no es apto para personas con problemas renales y no se recomienda su uso constante.
La pérdida de peso se divide en 3 fases. El "Ataque" estricto carga el cuerpo de proteínas, excluyendo prácticamente la ingesta de alimentos vegetales y grasas; le sigue "Alternancia", que es una mezcla de días de proteínas y carbohidratos, y "Fijación" fija el resultado obtenido. Las dos primeras fases tienen una duración estrictamente limitada, no puede permanecer en ellas durante mucho tiempo. El tercero, con algunas indulgencias, puede convertirse en la base de una dieta diaria.
Principios de Ducan:
- La dieta recomienda mantener la ingesta de sal al mínimo y usar edulcorantes en lugar de azúcar.
- Es mejor no dejarse llevar por las verduras y los cereales con almidón: patatas, legumbres, arroz, incluso en los días permitidos para los carbohidratos.
- Necesitas comer 1 cucharada por día. l. salvado de avena y beber al menos 1,5 litros de agua.
- El deporte es necesario, al menos en forma de caminata intensa.
Durante la primera fase, se produce la pérdida de peso más rápida, hasta 5 kg por semana (el "Ataque" no debería durar más), después de lo cual el proceso se ralentiza a 1 kg en 7 días. En promedio, la dieta Ducan le permite perder peso en 10 kg en 1, 5 meses.
Dieta francesa
Mireille Guiliano, autora del exitoso libro Why Don't French Women Get Fat ?, publicado con una tirada total de casi un millón de copias, urge disfrutar cada bocado de comida, dedicarse a cocinar, pero controlar estrictamente el tamaño de las porciones y mover un lote.
Principios básicos de Mireille:
- Utilice el método de alimentación fraccionada.
- ¡Nada de comida rápida, productos semiacabados y otros alimentos preparados! Solo productos de alta calidad.
- Confíe en pequeñas cantidades de comidas, idealmente 200 g por comida, y cuando se trata de alimentos ricos en calorías, 100-50 g cada una.
- Coma verduras, frutas y verduras bajas en calorías con más frecuencia.
- No se prohíba los postres, simplemente reduzca sus porciones habituales y saboree cada bocado con diligencia.
- Beber abundante agua.
- ¡No comas en la redada! Las francesas dicen: "Si no hay tiempo para sentarse y comer, es mejor no comer".
- ¡Aprovecha todas las oportunidades para ponerte en movimiento! Si la casa tiene escalera, ¿por qué usar el ascensor? Si necesita viajar tres paradas hasta su destino, ¿por qué no caminarlas?
- La dieta francesa tiene tres fases. Durante la primera, llevas un diario de alimentación y calculas tus puntos débiles en la organización de la nutrición, en la segunda, reduces el volumen de las porciones y te acostumbras a disfrutar de la calidad de la comida, no de la cantidad, en la tercera consolidas las habilidades has adquirido.
La pérdida de peso rápida de 10 kg o más según el método francés es casi imposible, ya que sus primeras fases representan una entrada bastante larga y laboriosa en un nuevo sistema nutricional. Pero luego el peso comienza a desaparecer más rápido y no regresa. Por supuesto, siempre que se adhiera a las "reglas francesas" y más allá.
Dieta japonesa
Hagamos una reserva de inmediato: no estamos hablando de un curso de pérdida de peso de 2 semanas, cuyo menú aparece con tanta frecuencia en Internet. Ayuda a adelgazar bien en situaciones pico, pero no puede considerarse una pérdida de peso sistémica. Queremos enumerar los principales secretos de la dieta de la Tierra del Sol Naciente, que lo ayudarán a formar los principios correctos de nutrición y no solo perder 10 kg en casa, sino también tomar un curso de longevidad y belleza.
Principios de la dieta japonesa:
- El desayuno es la comida más satisfactoria del día. Rechazarlo es inaceptable, también tiene que ver con un pan frito y una taza de café. Come tortillas, pescado hervido, verduras guisadas, cereales, queso, frutas.
- No se pueden freír alimentos, solo se permite cocinar, cocer al vapor y hornear. Ase a la parrilla como último recurso.
- Prepara sopas con frecuencia. Acrobacias aéreas: domina el popular miso japonés con caldo de pescado con verduras, champiñones y tofu, pero las versiones rusas más tradicionales de los primeros platos servirán.
- Beba 2-3 tazas de té verde al día, pero trate de no exceder los 750 ml.
- Minimiza tu consumo de pan.
- Deléitese con los mariscos a menudo. Por cierto, el 10% de todo el pescado capturado en el mundo cae sobre la mesa de los japoneses, a pesar de que su número apenas cubre el 2% de la población mundial.
- Reemplaza tus postres habituales por frutas y bayas.
- Si puedes caminar a algún lado, ve. Deje los vehículos para ocasiones especiales.
- Haz ejercicios corporales a diario.
¡Nota! El arroz (a veces tres veces al día) y la soja son obligatorios en el menú de los japoneses. Sin embargo, el primer producto puede causar estreñimiento en los occidentales que no están acostumbrados a tal cocina, y el segundo puede ser problemático para comprar en Rusia, por lo que tendrá que hacer ajustes en la dieta.
Dieta "Tres partes"
Cuando a los nutricionistas finlandeses se les asignó la tarea de idear un sistema nutricional que les permitiera perder peso de manera efectiva, no establecieron reglas complicadas, sino que simplemente tomaron un plato y lo dividieron en 3 partes.
Cómo funciona:
- Tome un plato regular con un diámetro de unos 24 cm.
- Divídalo en dos mentalmente, y luego una de las partes por la mitad nuevamente.
- Consuma la mayor parte para verduras y tubérculos.
- Deje una cuarta parte para los carbohidratos: papas, arroz, trigo sarraceno y pasta. En promedio, una porción debe ser de 120-150 g.
- Tome el último cuarto para las proteínas: carne, pollo, pescado, mariscos, champiñones, legumbres, huevos, requesón, queso. El tamaño aproximado de la porción es de 80-120 g.
- Se requiere comer de acuerdo con este modelo 2 veces al día, para el almuerzo y la cena. Dale forma al desayuno a tu gusto sin comer en exceso y deja espacio para un par de refrigerios ligeros.
- Los alimentos se pueden condimentar con mantequilla y salsas caseras, pero con mucha moderación.
- Las carnes y aves deben ser magras.
- Puede tomar un refrigerio después de las comidas con una pequeña cantidad de bayas o frutas, permitiéndose ocasionalmente una o dos rebanadas de mermelada o malvaviscos.
Las revisiones aseguran que durante un año de nutrición según el "modelo finlandés", puede perder fácilmente hasta 25 kg de exceso de peso sin mucho esfuerzo. Por lo tanto, perder 10 kg en casa sin la ayuda de nutricionistas y entrenadores físicos durará entre 5 y 5,5 meses. Y si renuncia a los dulces y agrega deportes a su horario, haga frente a la tarea en la mitad del tiempo.
Dieta mediterránea
A los que les importa cómo perder rápidamente 10 kg no les gustará este estilo de alimentación, ya que actúa con mucha tranquilidad, por lo que obtuvo el último lugar al final de nuestra lista. Pero fue su consejo internacional de nutricionistas, gastroenterólogos y otros nutricionistas quien lo calificó como el más correcto y saludable de todos los que se conocen actualmente.
Los principios de la dieta mediterránea:
- ¡Más verduras! Comemos todo lo que es posible crudo, el resto se cuece, se hierve y se hornea.
- El mejor condimento es el aceite de oliva virgen extra. Se vierten sobre ensaladas, pescados, aves y guisos.
- El pescado debe aparecer en su mesa como plato principal al menos una vez a la semana.
- Si hay cereales, pasta y pan, solo cereales integrales.
- Reemplazamos los postres con frutas, pero las comemos como una comida separada. Por ejemplo, como merienda entre el desayuno y el almuerzo. En caso de que la fruta no esté a la mano, mantenga un paquete de nueces en su escritorio o bolso.
- Termine su cena con vino tinto, pero observe la dosis. Para el sexo justo, es de 90-100 ml, para el fuerte, 150 ml.
- ¡Sin prisa! La comida debe ser un puro placer para ti, durante el cual no te distraigas con nada y no pienses en nada más que en un trozo que se derrite en tu lengua.
La dieta mediterránea no es popular entre las personas apresuradas, ya que te permitirá perder 10 kg solo después de seis meses o un año. Pero es adorado por aquellos que están seriamente preocupados por preservar su salud, belleza y juventud. Es cierto que la dieta tiene un inconveniente: afecta significativamente la billetera.
¿Cómo consolidar el resultado?
No es suficiente elegir la dieta adecuada para perder peso de 10 kg y mantenerla. ¡El resultado obtenido aún debe guardarse! Incluso con hábitos alimenticios saludables y rutinas diarias, muchos son capturados regularmente por las tentaciones de la vida pasada.
Para no sucumbir ante ellos, es importante:
- Coma comidas pequeñas, pero a menudo para que una repentina sensación de hambre no lo supere frente a una vitrina con panecillos.
- Lleve un estilo de vida activo y practique deportes 2-3 veces por semana.
- Cualquiera que sea la opción de dieta que se prefiera, en la etapa de consolidación, es necesario devolverle todos los grupos principales de productos alimenticios: proteínas, grasas, granos, verduras y frutas.
- Consuma mucha agua potable y tés sin azúcar. El volumen total se calcula de acuerdo con la fórmula "multiplicar 30 ml por el número de kilogramos de peso corporal", a menos que la persona tenga problemas renales.
- Sube a la balanza con regularidad. Lo mejor de todo en un día determinado de la semana en ayunas, esto te permitirá controlar tu peso y notar su ganancia en el tiempo.
¡Nota! No tiene sentido pesarse todos los días, ya que las fluctuaciones de peso de 1-2 kg son bastante naturales, especialmente para las mujeres durante la menstruación. El seguimiento semanal ofrece una imagen más clara.
Cómo perder peso en 10 kg - mira el video:
