Aprenda a entrenar correctamente en casa y qué ejercicio elegir para maximizar su rendimiento y ahorrar tiempo. Es bastante difícil entrenar en casa y no por falta de tiempo o falta de material deportivo. Esto se debe principalmente a la psicología. Hacer ejercicios de cuerpo entero en casa requiere mucha motivación. Si decide dedicarse seriamente al ejercicio, pero no puede ir al gimnasio, el entrenamiento en casa también puede resultar bastante efectivo. Hoy le mostraremos cómo hacer que su entrenamiento en casa sea lo más efectivo posible para combatir la grasa.
Ejercicios de calentamiento en casa
El calentamiento debe ser un elemento obligatorio del entrenamiento para ti. Su duración es de 5 a 10 minutos, y la tarea principal es calentar los músculos y prepararlos para cargas elevadas:
- Ejercicio 1. Las manos están en las articulaciones de los hombros, después de lo cual comienza a girar los brazos hacia adelante y hacia atrás. Basta con hacer 10 repeticiones en cada dirección.
- Ejercicio número 2. Las manos están en la cintura y el cuerpo está inclinado hacia los lados y hacia adelante y hacia atrás.
- Ejercicio número 3. La posición inicial es similar al movimiento anterior, pero en este caso es necesario rotar la pelvis en sentido horario y antihorario.
- Ejercicio número 4. Salta en el lugar durante 60 segundos. También puedes usar una cuerda para saltar.
Ejercicios caseros efectivos para todo el cuerpo
Debes entender que hacer solo ejercicios de cuerpo completo en casa no será suficiente para adelgazar. También debe prestar mucha atención a su programa nutricional. La mayoría de los expertos creen que para combatir la grasa corporal, el ejercicio debe realizarse con el estómago vacío por la mañana.
Al mismo tiempo, no debe detenerse solo en las áreas problemáticas, abordar la solución del problema de manera integral. En el programa de entrenamiento que propusiste hoy, habrá 10 movimientos, los cuales deberán realizarse en dos o tres series de 15 repeticiones cada una. Los resultados con el ejercicio regular pueden notarse después de unos meses.
Ejercicios de cuello
El propósito de este movimiento es eliminar la papada y las arrugas de la piel del cuello. Esto es muy importante, ya que una segunda barbilla que aparece y una piel descolorida pueden agregar al menos otros cinco años a la edad real de una mujer.
Con la elección correcta de la ropa, se pueden enmascarar el resto de áreas problemáticas, pero un cuello cerrado puede significar, a ojos de otras personas, la presencia de ciertos problemas. Sin embargo, es hora de pasar a los ejercicios en sí.
Enderece el pecho, colocando las manos sobre las articulaciones de los hombros. Empiece a tirar del cuello lo más alto posible y al mismo tiempo presione con los dedos las articulaciones de los hombros, que deben permanecer inmóviles. Después de inhalar, cuente hasta 10 y luego exhale. Haz 15 repeticiones de este movimiento.
Baje los brazos a lo largo de su cuerpo y relaje su cuerpo. Inclinando la cabeza hacia adelante, gírela suavemente hacia la izquierda, doblando el cuello. Luego, gire la cabeza hacia la derecha y bájela hacia su pecho. Muévete en la dirección opuesta.
Estos ejercicios están diseñados para eliminar arrugas, y el siguiente movimiento será efectivo para combatir la papada. Las manos están debajo de la barbilla. Supera la resistencia de tus manos, abre la boca. Haz 15 repeticiones.
Ejercicios de mano
A través de estos ejercicios, podrá deshacerse de las llamadas "alas" en la zona superior de los hombros. Para hacer esto, necesitas entrenar tus bíceps y tríceps usando mancuernas, que pesan de 1 a 2 kilos.
Las piernas están al ancho de las articulaciones de los hombros y el equipo deportivo en las manos. Empiece a hacer flexiones de brazos, haciendo 20 repeticiones cada uno. Para el segundo movimiento, necesitas una silla. Tome una posición sentada con una mancuerna en la mano. Realiza curvas a un ritmo lento.
El tercer movimiento también se realiza sentado. Las manos, con mancuernas sujetadas, están en el área de las articulaciones de los hombros. Comience a realizar el movimiento ascendente, enderezando completamente la articulación del codo en la posición más alta de la trayectoria. El trabajo es lento y el número de repeticiones es de 15.
Ejercicios para los músculos pectorales
Estos ejercicios le permitirán levantar el pecho. Dado que los senos de las mujeres son principalmente tejido graso, cada kilogramo de grasa afecta la forma y firmeza de los senos. Dado que no hay músculos en el pecho, no podrá cambiar la elasticidad o la forma, pero levantarlo gracias al trabajo en los músculos del pecho es bastante posible.
Para realizar el movimiento, necesita una silla o fitball. Tome una posición supina sobre la parte superior de la espalda, sosteniendo su cuerpo con las piernas dobladas en las articulaciones de las rodillas. Las mancuernas se sujetan con los brazos estirados y están frente a usted. Baje suavemente las conchas detrás de su cabeza lo más bajo posible. Los brazos se bajan mientras se inhala, y mientras se mueve en la dirección opuesta, es necesario exhalar. Haz 4 series de 12 repeticiones cada una.
Ejercicios para los músculos abdominales
Para convertirte en el dueño de unos abdominales de calidad, necesitas reducir la grasa abdominal. Para ello, además de realizar ejercicios para todo el cuerpo en casa, debes ceñirte a un programa nutricional adecuado. Beba mucha agua y evite los dulces y los productos de harina.
Tome una posición supina con las rodillas dobladas. Las manos están detrás de la cabeza y los pies uno al lado del otro. Empiece a levantar el torso hasta las articulaciones de las rodillas sin levantar la zona lumbar del suelo. En total, debes realizar tres series de 30 repeticiones.
Nuevamente debe tomar una posición supina con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, y las piernas deben estar dobladas en las articulaciones de las rodillas y elevadas de manera que el muslo esté perpendicular al suelo. Empiece a tirar de las articulaciones de la rodilla hacia el pecho, mientras levanta la pelvis completamente del suelo. El número de series y repeticiones es el mismo que en el movimiento anterior.
Ejercicios para la cintura
Junta las palmas de las manos y comienza a realizar flexiones laterales. Por lo tanto, el trabajo es lento y la espalda siempre debe permanecer plana. También es necesario asegurarse de que el cuerpo se incline estrictamente en el plano vertical. Necesitas hacer dos series de 15 repeticiones.
Coloque los pies al nivel de las articulaciones de los hombros y los brazos a la altura de la cintura. Mientras inhala, inclínese hacia adelante, manteniendo la espalda recta. En la parte inferior de la trayectoria, haga una pausa de dos conteos y regrese a la posición inicial. En total, necesitas realizar dos series de 15 repeticiones.
Ejercicios para los músculos de las nalgas y los muslos
Siéntese en el suelo con la espalda erguida. Con la ayuda de los músculos del muslo y las nalgas, debe levantarse hasta la posición de una silla, apoyándose en los brazos. En la posición superior de la trayectoria, debes demorarte medio minuto. Haz 30 repeticiones.
El siguiente movimiento se llama "tragar". En una posición de pie, mueva la pierna derecha hacia atrás, mientras mueve el peso de su cuerpo hacia la pierna izquierda, inclinando el torso hacia adelante. En esta posición, debe permanecer durante medio minuto y luego regresar a la posición inicial. Repita en el otro lado. En total, debes hacer dos series de 40 repeticiones para cada pierna.
Ejercicios para las piernas
Tome una posición supina con los brazos a lo largo de su cuerpo. Empiece a levantar el torso hasta que solo las articulaciones de la cabeza, los hombros y los codos, y los pies toquen el suelo.
El movimiento más efectivo para los músculos de las piernas es la sentadilla. Hay que bajarlo hasta el paralelo del muslo al suelo. Puede utilizar mancuernas para dificultar el movimiento.
Ejercicios de estiramiento
Cuando se hayan completado todos los ejercicios para todo el cuerpo en casa, es necesario estirar los músculos. En cada posición, debe permanecer entre 10 y 30 segundos, hasta que la tensión en los músculos desaparezca por completo.
Las piernas son un poco más estrechas que el nivel de las articulaciones de los hombros y las rodillas están ligeramente dobladas. Levantando una mano, estírela lo más alto posible. Corre al revés. En total, necesitas hacer 6 repeticiones.
De espaldas a la pared, debes apoyar las palmas de las manos sobre ella. Empiece a ponerse en cuclillas lentamente, permaneciendo en esta posición durante 20 segundos. En total, repita 6 veces.
Un conjunto de ejercicios para entrenar el cuerpo en casa, ver aquí:
