Todos conocen la necesidad de una nutrición adecuada, pero los principiantes aún tienen preguntas. Descubra qué alimentos son los más valiosos para los deportistas. Todos conocen la necesidad de una nutrición adecuada, pero los principiantes aún tienen preguntas. Descubra qué alimentos son los más valiosos para los deportistas.
En el culturismo, hay un axioma que dice esto: se necesita mucho para hacer crecer los músculos. En este caso, hay que prestar atención a "hay mucho". Desde hace mucho tiempo se ha establecido que solo se puede lograr un aumento significativo de la masa muscular cuando se consumen más de 4000 calorías por día. Aproximadamente una cuarta parte de esta cantidad recae en compuestos proteicos, aproximadamente el 15% se destina a grasas y el resto a carbohidratos.
También debe tenerse en cuenta que las cifras anteriores tienen una base científica y no se toman del techo. Hasta que no consuma la mitad del contenido calórico de su dieta diaria en forma de carbohidratos, no debe contar con un aumento significativo de masa. Idealmente, los carbohidratos deberían constituir aproximadamente el 60% de su ingesta energética total.
Debido a la proporción incorrecta de los principales nutrientes, muchos atletas no ven progreso en su entrenamiento. También es importante distribuir los alimentos de manera uniforme a lo largo del día. Los atletas profesionales pueden comer unas 10 veces durante el día. Si comes al menos 5 o 6 veces, entonces ya estará genial.
También se ha hablado mucho de los compuestos proteicos, y solo podemos recordarte que durante el día debes consumir de 2 a 2,5 gramos del nutriente por cada kilogramo de peso corporal. Grasas remanentes, que deberían ser las menores en la dieta, alrededor del 15%. Sin embargo, conviene recordar que no todas las grasas son saludables. Las más dañinas son las grasas animales. Consuma preferiblemente mantequilla de maní, nueces, aguacates y aceite de pescado. Como puede ver, la elección no es muy amplia. Ahora pasemos a revisar 11 productos para el menú del culturista.
Huevos
Los atletas profesionales pueden comer dos docenas de huevos durante el día. Esto se debe al hecho de que la clara de huevo tiene la mejor digestibilidad entre todos los productos. No en vano se utiliza como estándar, y todos los demás compuestos proteicos se comparan con el huevo.
Anteriormente se pensaba que los huevos contienen mucho colesterol, pero estudios recientes han demostrado que esto no afecta de ninguna manera el nivel de colesterol en el cuerpo. Esto se aplica a los atletas cuyo cuerpo está constantemente sometido a un estrés físico intenso. La gente común debería limitar su consumo de huevos.
Cabe señalar que los huevos contienen no solo compuestos proteicos, sino también otros nutrientes. Entonces la yema contiene carotenoides, vitamina A y ácido fólico, además de colesterol. En este sentido, hay que decir que al utilizar AAS, no debes dejarte llevar por los huevos. En este caso, el nivel de colesterol malo aumenta en el cuerpo.
Carne de res
Este es otro de los alimentos más importantes para los deportistas. La carne de res es una fuente no solo de compuestos proteicos necesarios para el crecimiento muscular, sino también de niacina, zinc, hierro y vitaminas B12 y B6. Al comer carne de res, debes separar toda la grasa que hay allí.
Cereales
La avena es una gran fuente de carbohidratos lentos. Gracias a la avena, el cuerpo recibe carbohidratos durante tres horas. En el programa de nutrición de todo deportista profesional, la avena es obligatoria. La avena también contiene proteínas vegetales y fibra soluble, que son muy beneficiosas para el sistema cardiovascular. Bueno, si agrega proteínas a la avena, será un plato de choque real para ganar masa.
Pasta
La pasta debe ser uno de tus platos principales. Esto se debe a la gran cantidad de calorías, de las cuales el producto contiene unas 200. Un plato muy bueno para los deportistas será la pasta a la marina o utilizar solo puré de tomate y especias picantes. Aquí sería muy apropiado mencionar los tomates que contienen licopeno. Estas sustancias ayudan a prevenir el desarrollo de cáncer.
Bocadillos
No se sorprenda de ver sándwiches en esta lista. A pesar de la actitud negativa de los nutricionistas de todo el mundo hacia el sándwich, es una excelente manera para que los atletas tomen un refrigerio rápido. Haga un sándwich con sus comidas favoritas y obtenga una gran fuente de los tres nutrientes principales.
Albaricoques
Todo el mundo conoce esta deliciosa y nutritiva fruta. Puedes comer albaricoques secos y compotas de albaricoque. Desafortunadamente, no hay temporada para los albaricoques naturales y hay que buscar una salida.
Gallina
Aquí estamos hablando principalmente de pechuga, que contiene muchos compuestos proteicos y prácticamente no tiene grasa. Es muy importante cocinar bien el pollo. Las aves de corral no deben freírse, pero es mejor usar una parrilla casera.
Batata
Este producto contiene una gran cantidad de potasio, vitaminas B6 y C, betacaroteno y fibra dietética. También se pueden comer papas simples, pero estarán desprovistas de betacaroteno. Es muy importante no freír el producto con grasa.
Atún
Se han escrito muchos artículos sobre las grasas omega-3. Qué hacer si es una sustancia muy valiosa. Además de omega-3, el atún también es rico en compuestos proteicos. Puedes comer atún directamente de la lata, pero es mejor preparar algún tipo de ensalada o hacer un sándwich.
Manzanas
El ordinario a primera vista ha demostrado ser muy útil y no solo para los deportistas. Las manzanas contienen una gran cantidad de carbohidratos rápidos, potasio y vitamina C. También debe tenerse en cuenta la presencia de isoflavonas en las manzanas.
Yogur
Como ocurre con cualquier situación estresante, el ejercicio de alta intensidad puede provocar problemas digestivos. El yogur que contiene cultivos especiales de hongos que pueden restaurar la digestión normal ayudará a resolverlos. También vale la pena recordar el calcio, que los deportistas necesitan debido a la gran cantidad de proteínas que ingieren. Se ha encontrado que la proteína promueve la excreción de calcio del cuerpo, lo que afecta negativamente al tejido óseo.
Aquí hay 11 elementos imprescindibles para el menú de un culturista.
Obtenga más información sobre qué alimentos debe incluir un culturista en su dieta en esta revisión de video:
