En este artículo, veremos una lista de alimentos que todo atleta debería consumir. Además, describiremos las propiedades beneficiosas de cada nutriente. La mitad del éxito en ganar masa muscular depende de la nutrición; su valor no es menos importante que el entrenamiento sistemático. Todo deportista profesional percibe la alimentación como un elemento necesario para un mejor metabolismo y efecto anabólico. La elección de la dieta no se basa en el sabor de los productos, sino en su efecto en el organismo del deportista. Hay alimentos que tienen propiedades anabólicas naturales, por supuesto, no pueden sustituir a los suplementos nutricionales, pero tienen más valor biológico para el culturista que otros. Estos, junto con la suplementación y el entrenamiento, lo ayudarán a lograr la ganancia muscular deseada más rápido.
arenque
Este pescado tiene más creatina que cualquier otro alimento. Como sabes, la creatina es muy importante para los culturistas, ya que contribuye al crecimiento del tejido muscular y al aumento de la fuerza. Asimismo, este elemento se encarga del transporte de nutrientes esenciales a las fibras musculares, lo que les permite acelerar el proceso de su crecimiento y recuperación tras entrenamientos intensos.
El arenque se puede cocinar en absolutamente cualquier forma sin perder creatina. Será útil comer este pescado en una cantidad de 200 g unas horas antes del inicio del entrenamiento, esto saturará el organismo de proteínas, grasas saludables, leucina y, lo más importante, creatina.
Cebolla
La verdura contiene quercetina y disulfuro de alil propil, que pueden aumentar los niveles de insulina, por lo que puede ser beneficioso después del ejercicio. Una dosis suficiente será una cebolla pequeña, puede agregarla a una ensalada con espinacas y tomates o hacer una tortilla con claras de huevo con su adición. Las personas especialmente valientes pueden comer la cebolla cruda, mientras que las cebollas para ensalada son más dulces y sabrosas.
Pomelo
Este cítrico se convertirá en un ayudante insustituible durante el período de secado y en el estudio de la musculatura abdominal. Ayuda a quemar grasas. Su acción volvió a salir a la luz mediante experimentos. Durante 12 semanas, un grupo de personas bebió un vaso de jugo de toronja al día o comió la mitad de la fruta, mientras que el resto de su dieta fue la misma que la de la otra mitad de los participantes en el experimento. Como resultado, las personas que comieron toronjas perdieron un promedio de dos kilogramos más que aquellas que no incluyeron cítricos en su dieta.
La fruta tiene este efecto gracias a la pectina que contiene. Este elemento inhibe la penetración de carbohidratos en el torrente sanguíneo y, por lo tanto, evita que aumenten los niveles de insulina. Otra razón del efecto positivo en el proceso de adelgazamiento es la presencia de naringenina en la fruta, ralentiza la disolución de la cafeína en el suero sanguíneo, lo que también contribuye a la quema de grasas.
La dosis recomendada de pomelos por día es de 2-3 piezas, esta cantidad llenará el cuerpo con un contenido suficiente de fibra, pectina, vitamina C y especialmente naringenina. Lo único es que no debes comer la fruta durante varias horas después del final del entrenamiento, ya que tiene la capacidad de disminuir la insulina.
Sandía
Esta baya más grande contiene el aminoácido citrulina en su pulpa, que se convierte en arginina bajo la influencia de procesos biológicos en el cuerpo. Este elemento ayuda a transportar oxígeno y nutrientes a los músculos, haciéndolos más fuertes y más grandes. Además, la sandía contiene licopeno, incluso más que los tomates. Se recomienda ingerir hasta 700 g de sandía una hora antes del inicio de la actividad física, esta cantidad saturará el cuerpo con citlin y suficiente agua para un entrenamiento más intenso.
Yogur
Cultivos bacterianos especiales convierten la lactosa en ácido láctico, lo que mejora la microflora del tracto gastrointestinal, manteniendo el equilibrio necesario en él, prolongando así el efecto anabólico. Además, este producto lácteo fermentado satura el organismo de proteínas y favorece su mejor asimilación.
El yogur es rico en calcio y suprime la producción de una hormona responsable de sintetizar la grasa, que puede ayudar a reducir la grasa corporal. Elija yogur sin azúcar y con bacterias vivas. Puedes consumir este producto lácteo fermentado en cualquier momento del día, pero no solo antes y después del entrenamiento.
Perejil
Estas verduras reducen los niveles de estrógeno, mejoran la digestión y previenen la deshidratación y la acumulación de grasa. La apigenina es uno de los componentes del perejil. Es un poderoso antioxidante que evita que las células del cuerpo se oxiden, lo que tiene un efecto beneficioso sobre su función y crecimiento. El perejil debe agregarse a varios platos; se han observado grandes beneficios cuando se usa crudo.
Té verde
Existen leyendas sobre este producto, el té verde tiene muchas propiedades positivas, las principales son:
- Reducción de la grasa corporal;
- Reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y hepáticas;
- Promueve la restauración del tejido articular;
- Lucha contra las células cancerosas.
Todas estas propiedades son posibles gracias a un flavonoide, una sustancia que actúa como antioxidante y también acelera el metabolismo. El principal beneficio para las articulaciones es la eliminación de enzimas que afectan la destrucción del tejido cartilaginoso. Beber de dos a tres tazas de té verde al día puede proteger el funcionamiento de muchos sistemas del cuerpo, especialmente las articulaciones, que son tan importantes para los atletas, además de normalizar el metabolismo.
Tomates
Los tomates contienen licopeno y quercetina. El primer fitoquímico es un antioxidante complejo que protege contra las enfermedades cardiovasculares y de la próstata. La quercetina protege las arterias del bloqueo y también actúa como un agente antiinflamatorio, lo que le permite recuperarse más rápido después del ejercicio. Para un efecto suficiente en el cuerpo de estos antioxidantes, necesita comer seis tomates al día.
Café
Existen diferentes opiniones sobre las propiedades del café, algunos lo consideran nocivo para el organismo, otros, por el contrario, útil. Los beneficios del café para los levantadores de pesas se pueden notar claramente. Esta bebida aromática aumenta la eficiencia, tiene propiedades termogénicas y descompone las grasas. La eficacia del café antes del entrenamiento en términos de aumentar el rendimiento y reducir el umbral del dolor es más alta que incluso la aspirina. Esto le permite entrenar más intensamente sin experimentar molestias musculares.
Además, estudios recientes han señalado que las personas que consumen cantidades razonables de café son menos susceptibles a la diabetes, la enfermedad de cálculos biliares y la enfermedad hepática. Es mejor dar preferencia a una bebida integral con su autoprocesamiento adicional. Los frijoles conservan significativamente más cafeína que el producto final instantáneo.
Ajo
Tiene una serie de propiedades beneficiosas, pero lo más importante para los culturistas es su capacidad para estimular la síntesis de testosterona y bloquear la producción de cortisol. Por lo tanto, es el ajo el que se considera uno de los alimentos más saludables para los culturistas. Antes de comenzar un entrenamiento, se recomienda comer un diente de ajo. La alicina, que se encuentra en el ajo, se considera un elemento importante en la lucha contra las células cancerosas, los resfriados y las enfermedades cardíacas.
Brócoli
Esta verdura tiene un alto contenido de indol-3-carbinol. Este elemento ayuda a suprimir la acción de los estrógenos. Además de bloquear la acción del estrógeno y su efecto sobre la grasa corporal y otras manifestaciones de rasgos de tipo femenino, mejora las propiedades anabólicas de la testosterona, que es un indicador increíblemente importante para un culturista.
Además de las propiedades importantes para el atleta, el brócoli es un valioso portador de vitamina U, en cuyo contenido solo los espárragos pueden competir con él. La clorofila, que también forma parte de esta verdura, tiene un efecto beneficioso sobre todo el sistema circulatorio y la composición sanguínea.
El producto es rico en fósforo, betacaroteno, potasio, zinc, selenio, hierro, vitaminas de varios grupos. Comer 200-300 gramos de brócoli crudo o hervido por día será suficiente para saturar el cuerpo con indol-3-carbinol, así como con vitamina C y calcio.
Espinacas
La principal fuente de glutamina es la espinaca, también contiene aminoácidos y octacoanol, que mejora el crecimiento de las fibras musculares y ayuda a incrementar los indicadores de fuerza, que son importantes para los deportistas. La espinaca contiene oligoelementos que mejoran las defensas del organismo, la vista y fortalecen el sistema cardiovascular.
La espinaca se consume mejor cruda y se agrega a la ensalada. Suficiente 300 gramos de este producto al día, no se debe consumir antes del entrenamiento, ya que la espinaca ralentiza el proceso de digestión. La espinaca es uno de los alimentos vegetales más ricos en proteínas.
Se considera una de las mejores fuentes de hierro y contiene casi todas las vitaminas y minerales. Sus propiedades para influir en la fuerza se describieron incluso en la legendaria caricatura sobre el marinero Popeye, que siempre llevaba un tarro de espinacas enlatadas.
Semillas de girasol
Las semillas favoritas de todos son ricas en glutamina y arginina, sustancias que mejoran el efecto anabólico. Además de ellos, las semillas contienen beatina, su principal cualidad es la capacidad de proteger al hígado de compuestos químicos, incluidos los que ingresan al tomar esteroides, y también tiene una función regeneradora de las articulaciones. Junto con las semillas de girasol, la vitamina E y los ácidos grasos beneficiosos ingresan al cuerpo. Está permitido comer cien gramos de semillas por día.
Arándano
Son los arándanos los que tienen las propiedades más fuertes en la lucha contra los radicales. A esta conclusión llegaron científicos de Estados Unidos, después de haber realizado un estudio de varios alimentos para determinar la presencia de antioxidantes en ellos. La gran cantidad de antocianina en la baya ayuda a proteger los capilares y vasos sanguíneos, que son los encargados de saturar los músculos con sangre y nutrientes.
La saturación de oxígeno de los músculos y su fuerza dependen de la fuerza de los vasos. Además, la baya mejora la actividad cerebral y la memoria, esta propiedad es posible debido al contenido de antocianinas en los arándanos. La baya debe agregarse a un batido de proteínas, que es mejor consumir antes de acostarse, 100 gramos de arándanos serán suficientes.
Vea un video sobre productos útiles para un culturista:
Los productos presentados pueden convertirse en una excelente alternativa a los aditivos biológicos sintéticos. Son una excelente fuente de muchos oligoelementos y vitaminas que necesitan los deportistas. Incluso si prioriza obtener sus nutrientes de los suplementos, no debe ignorar los alimentos naturales que tienen las mismas propiedades, solo la naturaleza misma.
