La mayoría de los aspirantes a deportistas comprenden la necesidad de desarrollar el programa nutricional adecuado. Descubra en qué principios se basa la dieta de culturismo de un principiante. El artículo de hoy está dirigido principalmente a aspirantes a deportistas. Si desea alcanzar sus objetivos deportivos, debe saber exactamente qué se necesita para ello. El éxito en el culturismo se basa en tres pilares: entrenamiento, estilo de vida y programa nutricional. El artículo de hoy se centrará en el último punto.
Para que su entrenamiento sea efectivo, necesita hacer cambios en su programa nutricional, pero no debe hacer una revolución, ya que puede ser perjudicial. Echemos un vistazo a cómo debería ser la dieta de culturismo de un principiante.
Consejos de dieta para principiantes
Debes comenzar con algunos consejos que te serán útiles en la etapa inicial del culturismo. Tendrá que eliminar toda la comida chatarra de su dieta durante los primeros meses. Estos incluyen confitería, alimentos grasos, diversas bebidas azucaradas carbonatadas, pan blanco y grasas animales.
También debe dejar de usar diversas salchichas, productos semiacabados y productos ahumados. Para facilitar la elaboración de un programa de nutrición, debes hacer una lista de aquellos alimentos que vas a consumir. Recuerde, las mejores fuentes de compuestos proteicos son los mariscos, el pescado, las carnes magras, los productos lácteos bajos en grasa, los huevos, las aves y las legumbres.
Debe esforzarse por asegurarse de que durante los primeros tres meses de ejercicio, obtenga al menos 1,5 gramos de proteína con los alimentos por cada kilogramo de su peso corporal. Esta es la dosis diaria de este nutriente. La mayor cantidad de carbohidratos está contenida en papas, muesli, cereales (excluyendo sémola y arroz pulido), verduras, pastas negras y frutas. Las grasas se pueden encontrar en cantidades suficientes en los aceites vegetales, el pescado y las nueces. Asegúrese de que durante el día la proporción de grasa sea aproximadamente el 20% de la ingesta total de calorías de un principiante en el culturismo.
Empiece a acostumbrarse a dividir las comidas lo antes posible. Sin embargo, debe controlar la ingesta diaria total de calorías del programa de nutrición. No crea que no se puede comer después de las seis de la tarde. Esto solo mejora los procesos catabólicos.
Suplementos nutricionales para principiantes
Todo el mundo ha oído hablar de los complementos nutricionales deportivos, lo que no es de extrañar por la gran cantidad de anuncios en publicaciones especializadas y recursos de Internet. Sin embargo, los atletas novatos no deben tomarlos durante los primeros tres meses. Primero, debe preparar su cuerpo para un nuevo tipo de dieta. Después de eso, puede comenzar a introducir gradualmente en la dieta y los suplementos. Por ejemplo, si desea ganar masa muscular, tome proteína de suero 40 minutos antes del inicio de la sesión, y después de la finalización del entrenamiento use ganadores. Si se enfrenta a la tarea de perder peso, tome de 5 a 8 tabletas de BCAA y un par de cucharaditas de glutamina.
Los suplementos anteriores se pueden combinar para aumentar de peso y agregar de 1 a 3 gramos de L-carnitina a los BCAA y glutamina para acelerar la quema de grasa. Después de otro mes, puedes empezar a practicar batidos de proteínas por la mañana, y luego después de un período de tiempo similar incluir proteínas complejas en tu dieta, tomándolas antes de acostarte. Como resultado, debe consumir alrededor de 2 o 3 gramos de compuestos proteicos al día.
Es muy importante que la cantidad de calorías que obtenga de su suplemento deportivo no exceda el 25% de la ingesta diaria total de calorías de un principiante en el culturismo. Después de seis meses en el gimnasio, puedes experimentar con diferentes suplementos, eligiendo el más óptimo para tu cuerpo. Necesita desarrollar su nueva dieta gradualmente. Si lo hace de manera abrupta, ese paso no solo no será beneficioso, sino que también puede causar interrupciones en el trabajo de ciertos sistemas corporales. Muchas veces, el malestar gastrointestinal al tomar suplementos deportivos no es causado por la mala calidad del producto.
Es solo que el cuerpo no puede hacer frente a una gran cantidad de sustancias que no se han usado antes. No pones 150 kilogramos en la barra cuando visitas el gimnasio por primera vez, ¿verdad? Esto también debe hacerse al crear una nueva dieta para su dieta. Además, el cuerpo puede asimilar solo una cierta cantidad de sustancias que necesita durante el día. Todo el exceso de nutrientes, en el mejor de los casos, simplemente se eliminará del cuerpo.
También conviene recordar que todos los complementos deportivos que se producen en la actualidad son productos de alto valor nutricional obtenidos con la ayuda de los últimos avances científicos y técnicos. Gracias a ellos, recibirás ciertos beneficios en los entrenamientos. Pero al mismo tiempo, deben aplicarse de manera racional. La proteína no es un polvo mágico que hará que tus músculos crezcan por sí solos.
Estos son compuestos proteicos concentrados comunes obtenidos de alimentos simples. No cuente cuánta masa ganará consumiendo, digamos, dos porciones de proteína. No puede sustituir estos suplementos por una dieta nutritiva. Ya se ha dicho anteriormente que en el contenido total de calorías diarias de toda la dieta de un principiante en el culturismo, los suplementos deportivos no deben representar más del 25%.
Las calorías restantes deben ser absorbidas por el cuerpo con alimentos regulares. Quizás alguien considere que esta es una parte muy insignificante. Sin embargo, a veces tienes que reducir deliberadamente el contenido calórico de tu programa de nutrición, y aquí es donde las proteínas son muy útiles. Esto sugiere que la suplementación puede lograr tareas que no se pueden lograr usando solo alimentos convencionales.
Es muy importante combinar suplementos deportivos y alimentos sencillos. De esta forma podrás lograr grandes resultados en tus clases.
Obtenga más información sobre la nutrición para los recién llegados al culturismo en este video:
