Si realmente quieres hacer un cuerpo digno de tu espíritu, te recomendamos leer el artículo para formar adecuadamente la dieta de un deportista. Un cuerpo sano con músculos desarrollados no se puede obtener haciendo solo actividad física. Lograr formas de culturismo solo es posible llevando un estilo de vida apropiado, que incluye entrenamiento diario, tomar medicamentos esteroides y, por supuesto, una nutrición adecuada. Una dieta bien elaborada para un deportista novato es una tarea difícil que requiere dinero, ya que los productos de alta calidad nunca han sido baratos y la ayuda de un especialista en su preparación, al menos al principio.
Lea nuestro artículo sobre cómo comer después de un entrenamiento para un culturista
Principios básicos de la nutrición del deportista
Los ejercicios en el gimnasio serán efectivos solo en combinación con una nutrición adecuada. Existen diferentes dietas que resultan más efectivas en determinados casos. Para un culturista novato, son los suyos, ya que el objetivo principal es desarrollar masa muscular magra y no perder peso. Desde el comienzo de su carrera deportiva, debe adherirse a los principios básicos de la nutrición.
Durante el primer mes y medio del entrenamiento iniciado, el atleta debe abandonar por completo una serie de productos prohibidos, estos incluyen:
- bebidas carbonatadas;
- productos semi-terminados;
- productos de harina elaborados con harina blanca;
- carnes ahumadas;
- confitería;
- comida grasosa;
- salchichas
- mermeladas y conservas;
- pepinillos.
La mayoría de los alimentos de esta lista son carbohidratos simples y son los peores enemigos del atleta y, en principio, de cualquier persona. Se procesan rápidamente en el cuerpo y se convierten en grasa corporal. La segunda parte de los productos descritos retiene agua en el cuerpo, debido al contenido excesivo de sal y aditivos químicos en ellos.
Actitud máxima hacia los alimentos proteicos. La proteína o la proteína deben formar la base de su dieta, es él quien contribuye a la construcción de músculo. Alimentos proteicos que deben estar constantemente presentes en la dieta:
- huevos de gallina;
- ternera;
- filete de pollo;
- mariscos;
- variedades de pescado blanco;
- salmón;
- legumbres
- queso cottage.
¡Importante! La dieta diaria de un culturista debe tener la mitad de proteínas, otro 30% de carbohidratos y un 20% de grasas. Los carbohidratos, que deberían constituir el 30% de su menú, también deberían ser correctos, es decir, complejos, estos incluyen:
- deben excluirse los cereales, lo mejor de todo el trigo sarraceno y la avena, el arroz y la sémola;
- pasta de trigo duro;
- verduras;
- calabacín;
- Tomates;
- pepinos
- pan grueso con salvado;
- manzanas.
De las grasas, es mejor dar preferencia a los aceites vegetales, por ejemplo, aceite de oliva, linaza o girasol. Además, sus fuentes pueden ser frutos secos, algunos tipos de pescado.
Acostúmbrese a comidas fraccionadas, preferiblemente con más frecuencia, pero en porciones más pequeñas. El atleta debe recibir al menos 5-6 comidas al día. La opinión de que no se puede comer después de las seis es errónea, tal restricción solo dificultará la acumulación de masa muscular. Una hora antes de acostarse, debe tomar un batido de proteínas o comer un paquete de requesón.
Los alimentos con carbohidratos deben concentrarse en la primera mitad del día, la segunda debe estar saturada de proteínas.
Beba mucha agua, no se quedará en el cuerpo si no abusa de la sal. Todas las comidas se pueden preparar:
- A la parrilla;
- En el horno;
- Cocine al vapor o cocine.
Abandone el hábito de comer frito, el plato no cederá a su sabor si se asa a la parrilla o se hornea en el horno, pero el contenido de grasa se reducirá significativamente.
Menú del día del culturista
La opción ideal es pedir ayuda a un especialista para elaborar el menú del deportista adecuado, pero si esto no es posible por varias razones, ofrecemos una dieta aproximada para el día.
Primer desayuno:
- papilla de trigo sarraceno 100 g;
- tres huevos duros;
- Manzana.
Segundo desayuno del atleta:
- ternera 200 g;
- avena 100 g;
- verduras 300-400 g.
Bocadillo de la tarde:
cóctel de proteínas
Cena de culturista:
- pasta de trigo duro 100 g;
- pescado 200 g;
- verduras 200 g.
Segunda cena, antes de acostarse:
requesón bajo en grasa 200 go proteína de caseína
Suplementos deportivos: como nutrición complementaria
Junto con una dieta adecuadamente formulada para un culturista, la nutrición deportiva será útil. Pero el mercado de tales suplementos está ahora tan abarrotado y repleto de varias súper ofertas que atraen a los atletas novatos con la demostración de mega resultados de su uso. De hecho, también hay barritas, pastillas, cócteles, polvos … ¿Cómo elegir el complemento realmente necesario que beneficiará, y no solo vaciar tu billetera?
- Proteína. Es un excelente suplemento para la construcción de músculos. El consejo general para tomarlo es 3-4 veces una ración, en la cantidad de 20-30 g. La ración individual máxima permitida es de 40 g. Pero aún así, es mejor determinar la cantidad requerida de proteína solo para usted, el especialista ayudará.
- Un ganador también es una proteína, pero con la adición de una pequeña cantidad de carbohidratos. Se cree que dicho compuesto permite una mejor absorción de proteínas. El ganador ayudará a reponer las reservas de energía después de un entrenamiento intenso mientras estimula el crecimiento muscular.
- Complejo de vitaminas y minerales. Como regla general, las vitaminas suministradas con los alimentos para un atleta simplemente no son suficientes. El retinol se considera uno de los principales elementos para ganar masa muscular, acelera los procesos metabólicos y ayuda a la absorción de proteínas. También la vitamina A, es responsable del desarrollo y crecimiento de las células, mejora la visión y la función reproductiva. Como regla general, el retinol se incluye en todos los complejos vitamínicos para deportistas.
- La vitamina B1 o tiamina es responsable de los procesos redox en el cuerpo. Si esta vitamina no es suficiente en el organismo, conduce a una mala digestibilidad de los alimentos y conlleva una pérdida de masa muscular. Tampoco debes olvidarte de los aminoácidos para los deportistas, también son importantes para los culturistas.
- Los cardioprotectores no serán superfluos para el deportista, especialmente en la temporada de calor. Tomarlos antes del entrenamiento aumentará la resistencia y ayudará a mantener un sistema cardiovascular saludable.
- Los condroprotectores fortalecerán el sistema musculoesquelético. Las cargas ejercidas sobre las articulaciones durante el ejercicio destruyen gradualmente el tejido cartilaginoso y necesita una "nutrición" adicional, que son condroprotectores.
Los suplementos para atletas pueden mejorar significativamente su rendimiento, pero recuerde usarlos de manera racional, combinados con una dieta y ejercicio adecuadamente formulados. Naturalmente, no es necesario esperar un milagro de ellos, ya que, por ejemplo, la proteína es una proteína concentrada obtenida de los productos más comunes. Por tanto, siempre tienes la opción de utilizarlo en forma de polvo o en forma de alimento duro, es decir, obtenerlo de productos naturales. Lo principal es que la cantidad de cada elemento que ingresa al cuerpo es correcta, y no en qué forma llega. Después de haber decidido cuidar seriamente su cuerpo, no olvide que los resultados solo se pueden lograr con un trabajo duro y diario. La nutrición del deportista es una parte integral del entrenamiento. Agotándose con el ejercicio, pero al mismo tiempo permitiéndole desviarse de las reglas generalmente aceptadas en nutrición, reduce sus esfuerzos a cero. Cada proceso requiere acostumbrarse, y al cabo de un mes, un cierto ritmo de vida que te marques te parecerá un proceso natural. Y viendo cómo su cuerpo cambia para mejor, el deseo de comer comida rápida desaparecerá por sí solo.
Video sobre la dieta de un deportista, cómo hacerla correctamente:
Compra de alimentos para ganar masa (menú culturista):
