Recomendaciones generales sobre cómo adelgazar la cintura, deshacerse de los lados, una serie de ejercicios con aro, fitball, mancuernas para diferentes músculos abdominales.
Cómo quitar los lados de la cintura con ejercicios de aro
Puede encontrar un aro de gimnasia a la venta con el nombre "hula-hoop". De hecho, es el mismo caparazón, que es un entrenador de cintura eficaz. Ayuda a quemar hasta 100 calorías en 10 minutos de ejercicio y actúa en el abdomen, las caderas y los muslos. El aro es relativamente seguro, ya que no puede dañar las articulaciones y, con el entrenamiento adecuado, no aparecerán hematomas en el cuerpo. Los ejercicios regulares de hula hoop pueden ayudarlo a reducir su cintura en tan solo 4 semanas. Además, son eficaces para combatir la celulitis y ayudan a corregir la postura. La elección del aro debe abordarse de manera responsable. Su altura en posición vertical no debe ser menor que el nivel de las costillas inferiores. Para los principiantes, un hula hoop ligero es adecuado. Su masa se puede aumentar gradualmente.
Existen varios criterios para elegir un aro de gimnasia, en función de los objetivos que desee alcanzar:
- La cáscara ponderada es adecuada para aquellos que desean deshacerse de una gran cantidad de depósitos de grasa en la cintura.
- Aro plegable con varias secciones para un fácil almacenamiento. Además, una de las secciones se puede quitar y disminuirá de diámetro. Tal proyectil será más fácil de torcer para un niño o un principiante.
- Los aros de masaje están equipados en la superficie interior con elementos especiales que actúan sobre los puntos activos del cuerpo, ayudan a descomponer la grasa y suavizar la piel. Pueden ser bolas de masaje, ventosas. En algunos diseños, se pueden quitar, ajustando así la carga.
- También hay aros de masaje con imanes. El campo magnético tiene un efecto beneficioso sobre la circulación sanguínea y el flujo linfático. En estos ambientes surge una corriente débil que mejora los procesos metabólicos.
- El hula-hoop para bajar de peso puede tener un sensor especial que informa la cantidad de calorías quemadas durante el entrenamiento.
Debes girar el aro de acuerdo con ciertas reglas. Considerarlas:
- Se recomienda practicar con el hula hoop en ayunas por la mañana. También puede agregar una sesión nocturna, pero no inmediatamente antes de acostarse.
- Para lograr el máximo efecto, todos los músculos del abdomen, muslos y glúteos deben estar tensos durante la rotación.
- Realice ejercicios con aros de masaje con cuidado para que no aparezcan dolores y hematomas. Puede usar un suéter grueso o un cinturón si necesita aliviar el dolor. Como regla general, los hematomas desaparecen durante el primer mes de entrenamiento y no vuelven a aparecer.
- Puede usar un cinturón de neopreno durante los ejercicios de aro. Protegerá contra hematomas y potenciará el efecto adelgazante.
- La frecuencia de rotación puede ser arbitraria: puede aumentarse si le resulta fácil o disminuir según sea físicamente capaz.
- La duración de las primeras lecciones debe ser de 5 minutos. Poco a poco, el ejercicio debe aumentarse a media hora.
- Puede girar el hula-hoop en diferentes direcciones, es recomendable alternarlas para distribuir uniformemente la carga en la cintura.
Además, mientras gira el aro, puede realizar sencillos ejercicios adicionales. Por ejemplo, levante dos brazos y estírese como si estuviera durmiendo. Luego, apriete las manos a la altura del pecho y estire fuertemente las caderas y los músculos abdominales. Si tiene suficiente destreza, puede girar el aro mientras está de pie sobre una pierna y mantiene el equilibrio. No te olvides de las contraindicaciones que tiene el trabajo con el aro: embarazo, primeras semanas después del parto, enfermedades del hígado, riñones, aparato genitourinario femenino, menstruación, problemas en la columna, puntos frescos postoperatorios, heridas, erupciones cutáneas e irritaciones. Además, si tiene una capa delgada de grasa corporal alrededor de la cintura, el ejercicio de aro prolongado puede ser perjudicial.
Ejercicios efectivos de Pilates para cintura y cadera
El sistema Pilates se basa en ejercicios que excluyen curvas pronunciadas, saltos y movimientos dinámicos. La atención se centra en el estiramiento, el trabajo muscular estático. Estos ejercicios obligan a los músculos a trabajar no para la fuerza, sino para la resistencia.
Un conjunto de ejercicios:
- Posición de pie, pies separados a la altura de los hombros. Doblamos una mano a la altura del codo y descansamos a un lado, la otra tiramos hacia arriba. Doble lentamente hacia el lado del brazo ubicado en la cintura. Asegúrese de que sus piernas estén rectas y no doble las rodillas. Las pendientes deben ser lo más bajas posible. Nos fijamos en una pendiente durante 60 segundos. Luego repetimos el ejercicio en la otra dirección.
- Nos acostamos boca arriba, estiramos las piernas, ponemos las manos en el candado en la parte posterior de la cabeza. Al mismo tiempo, levantamos el cuerpo y las piernas a una altura cómoda. Intentamos fijar la posición durante unos segundos para sentir cómo se tensan los músculos de la prensa, la espalda y las piernas.
- Nos sentamos en el suelo, separamos las piernas lo más posible hacia los lados. Nos inclinamos y estiramos nuestras manos lo más fuerte posible hacia una pierna, tratando de agarrar el pie. Duplica el ejercicio en el otro lado. Intentamos fijarnos en una posición estirada durante unos segundos.
- Nos acostamos de lado, apoyamos la cabeza con la mano, ponemos la segunda detrás de la cabeza y apretamos ambas manos en la cerradura. Levanta las piernas rectas lo más alto posible. No puede doblarlos hacia adelante o hacia atrás en relación con el cuerpo. Intentamos fijar la posición durante unos segundos, aumentando gradualmente el tiempo.
- Nos acostamos de costado, apoyamos el cuerpo con una mano y tiramos de la otra a lo largo del cuerpo. Levante la espalda baja del piso, transfiriendo el peso al brazo de soporte. Las piernas y el torso permanecen alineados. Intentamos fijarnos en la primera posición el mayor tiempo posible. Repetimos lo mismo del otro lado.
Cómo deshacerse de los lados de la cintura con ejercicios para los oblicuos
Con este grupo de ejercicios, puede aumentar el volumen de los músculos abdominales oblicuos y mejorar la línea lateral de la cintura. Deben realizarse a un ritmo rápido para calentar bien el estómago.
Un conjunto de ejercicios:
- Nos acostamos en el suelo y tiramos de nuestras piernas, dobladas por las rodillas, hacia nosotros mismos. Ponemos nuestras manos en la cerradura detrás de la cabeza. Giramos de lado y tensamos el torso, intentando tocar la rodilla opuesta con el codo. Repetimos 12-20 veces.
- Nos acostamos de lado, doblamos nuestras rodillas. Descansamos en el suelo con una mano, ponemos la otra detrás de la cabeza. Mantenemos el cuerpo y las caderas en línea. Levanta la pierna y tira de todo el cuerpo hacia ella. Hacemos 20 veces en cada lado.
- Estamos de pie, con los pies separados a la altura de los hombros. Tomamos mancuernas en nuestras manos, las bajamos y nos turnamos inclinando hacia la izquierda y hacia la derecha a un ritmo rápido. En total, debes hacer al menos 25 inclinaciones en cada dirección.
- Estamos de pie, con los pies separados a la altura de los hombros. Al igual que en el ejercicio anterior, tomamos mancuernas, pero levantamos los brazos. Realizamos las mismas inclinaciones con los brazos extendidos.
- Nos acostamos de espaldas, doblamos las piernas a la altura de las rodillas. Ponemos nuestras manos a lo largo del cuerpo en el suelo. Levantamos el cuerpo apoyándonos en los hombros y las piernas, tiramos de las manos a los talones, pero no estamos tratando de conseguirlo. Bajamos al suelo y nos relajamos. Realizamos unas 15 repeticiones.
- Nos acostamos boca abajo, esparcimos brazos y piernas simétricamente a los lados. Los levantamos al mismo tiempo, fijando la posición el mayor tiempo posible. Descendemos lentamente. Repetimos tantas veces como sea posible.
Los mejores ejercicios para la cintura y los costados en un fitball
Una fitball es una pelota grande y blanda que se puede usar de manera efectiva para una cintura delgada. Hay varios ejercicios con él:
- Nos sentamos en la pelota, mantenemos la espalda recta. Movimos la pelvis sobre el fitball en diferentes direcciones. Al mismo tiempo, mantenemos el cuerpo recto. Durante el ejercicio, debe sentir cómo funcionan los músculos oblicuos de la prensa.
- Ponemos nuestro lado derecho en el fitball, ponemos nuestra mano derecha en el suelo. Al mismo tiempo, las piernas permanecen rectas, nos apoyamos en la parte exterior del pie derecho. Levante la pierna izquierda y bájela lentamente. Repetimos 15 veces de cada lado.
- Nos acostamos boca arriba, apretamos la pelota entre las piernas, doblamos las rodillas. Levanta las piernas 90 grados. Después de eso, giramos nuestras piernas con el balón a izquierda y derecha. Lo hacemos hasta que tengamos la fuerza suficiente.
- Nos sentamos en el fitball. Saltamos sobre él, sin levantar los glúteos del balón, y las piernas del suelo.
- Nos sentamos sobre la pelota y separamos las piernas hacia los lados, no despeguemos los pies del suelo. Realizamos giros profundos con el cuerpo a derecha e izquierda.
Hacer ejercicio con la pelota dará buenos resultados en unas pocas semanas. Basta con practicar cada dos días, pero con regularidad.
Cómo hacer ejercicios para la cintura y los costados - mira el video:
Los ejercicios para la cintura y los costados deben ser variados. Deben combinarse con una nutrición proteica adecuada, así como con procedimientos cosméticos como masajes, envolturas corporales. Todas estas actividades ayudarán a que su cintura sea delgada y elegante.
