Descubra las dosis realmente efectivas de creatina para ayudarlo a ganar masa muscular y aumentar la fuerza. Hoy en día, el deporte es difícil de imaginar sin suplementos especiales que permitan a los deportistas mejorar sus resultados. Algunos de ellos son muy efectivos, mientras que otros son cuestionables. La creatina pertenece al primer grupo y su importancia para los deportistas ha sido probada no solo por medios científicos y muchos años de uso práctico.
Durante más de tres décadas, el monohidrato de creatina ha ayudado a los atletas a mejorar su rendimiento deportivo. Hay varios esquemas para usar este suplemento. Hoy le mostraremos cómo tomar creatina en polvo y cápsula para obtener la máxima eficacia.
Como cualquier sustancia, la creatina tiene un cierto umbral de absorción. Es por este motivo que es importante saber cómo tomar creatina en polvo y cápsula. Esto maximizará los beneficios del suplemento. Aquí es necesario aclarar dos preguntas: ¿cuándo y cuánta creatina tomar? Al usar la dosis correcta, puede aumentar la efectividad del producto, así como eliminar los riesgos de desarrollar efectos secundarios.
En general, la creatina no representa un peligro para el cuerpo, pero incluso la sustancia más inofensiva en grandes cantidades puede causar problemas, incluso beber agua. Debe decirse de inmediato que la creatina combina bien con otros tipos de nutrición deportiva. Durante el período de ganancia de masa, puede usar creatina junto con mezclas de proteínas, agregándola directamente al cóctel. Para los ganadores duros, una combinación de ganadores de creatina es un gran paso.
Aunque hoy en día muchos fabricantes producen ganadores con la adición de varias sustancias, incluida la creatina, su porcentaje es bastante pequeño. La mejor opción es comprar un ganador sin ingredientes adicionales y luego mezclar este producto con creatina usted mismo.
Los aspirantes a deportistas a menudo se preguntan cómo tomar creatina en polvo y cápsulas y cuáles son las diferencias entre estas formas de suplementación. Desde el punto de vista del valor biológico, no hay diferencia entre ellos. Las cápsulas son más fáciles de almacenar y de transportar. Además, su costo es ligeramente superior al precio de la creatina en polvo.
Si hablamos de la aplicación, entonces el polvo primero debe mezclarse en un líquido. La opción más simple aquí es el agua. La creatina no se disuelve por completo, pero el resultado es una pasta suave que debes beber. También hay que decir que el azúcar puede acelerar la absorción de creatina. Si disuelve el suplemento, por ejemplo, en un gainer (contiene una cierta cantidad de azúcar) o jugo, como resultado, la creatina se entregará a los tejidos musculares mucho más rápido. Además, durante los procesos de asimilación y entrega de la sustancia, habrá menos pérdidas, ya que se destruye parte de la creatina. Si hablamos del momento más adecuado para tomar creatina, los científicos han demostrado que es mejor hacerlo después del final de la clase. Durante este período, la tasa metabólica y el flujo sanguíneo son altos, lo que también permite que la sustancia ingrese rápidamente a los tejidos diana. Pero tomar creatina antes del entrenamiento no será la decisión correcta. En un día libre del entrenamiento, tome creatina al despertar cuando la concentración de la hormona del crecimiento sea alta en el cuerpo. Esta hormona ayuda a aumentar la tasa de absorción de nutrientes en el sistema digestivo.
Hoy en día, existen dos esquemas para el uso de creatina: cargada y descargada. Pero aquí debe tenerse en cuenta que los científicos no están hablando de la mayor eficiencia del primer esquema. Al mismo tiempo, algunos deportistas lo utilizan y quedan satisfechos con los resultados obtenidos. Hoy le mostraremos cómo tomar creatina en polvo y cápsulas usando ambos regímenes. Debe realizar un experimento y determinar cuál es el más adecuado para usted personalmente.
Tomando creatina cargada
Este esquema asume el uso del suplemento durante la primera semana a una dosis doble. Después de eso, es necesario reducir la cantidad de sustancia consumida. Debido a la carga, la concentración máxima de creatina en el cuerpo se observará un par de días antes en comparación con el segundo esquema.
- Primera semana: la dosis total es de 20 gramos, cuatro veces al día, 5 gramos cada una.
- Segunda semana: tome de 2 a 3 gramos del suplemento durante todo el día.
No tiene sentido aumentar la dosis en la primera semana, ya que el cuerpo no puede procesar más de 5 gramos a la vez. El suplemento debe tomarse durante un mes, seguido de un descanso de tres o cuatro semanas.
Tomando creatina sin cargar
Todo aquí es bastante simple y necesitas tomar 5 gramos de la sustancia por día durante todo el curso. Tome el suplemento durante 60 días y luego tome un descanso por la misma duración que el régimen anterior.
Cómo tomar el monohidrato de creatina correctamente, consulte a continuación:
