Tirando los consejos y conjeturas de nuestros compañeros de gimnasio y escuchemos lo que dicen sobre la creatina desde un punto de vista científico. ¿Es la creatina realmente tan segura y eficaz? Muchos expertos en deportes creen que el régimen de creatina que utilizan la mayoría de los atletas en la actualidad no es el más eficaz. En su opinión, este suplemento tiene un potencial significativamente mayor, que aún no ha sido revelado. Averigüemos qué punto de vista científico existe sobre la ingesta de creatina en el culturismo.
Muchos suplementos desaparecen de los estantes de las tiendas lo suficientemente rápido después de su creación y no merecen la confianza de los atletas. Con la creatina, se ha desarrollado exactamente la situación opuesta y esta sustancia ya ha pasado la prueba del tiempo y goza de una merecida popularidad.
Durante toda la existencia de la creatina en el mercado de la farmacología deportiva, se han llevado a cabo una gran cantidad de estudios de su efecto en el cuerpo, pero las disputas sobre el esquema de su uso no disminuyen en la actualidad. En los primeros días de su existencia, la creatina fue fuertemente atacada por un gran número de científicos, pero cada vez demostró ser eficaz. Un hecho muy importante es su rentabilidad. Después de estudiar la genética de absorción de la sustancia, los mecanismos de transporte celular, el metabolismo y otros indicadores, apareció un nuevo esquema para el uso del aditivo.
Actualmente, el esquema principal de uso de creatina involucra dos fases: carga y soporte. En la primera etapa, la creatina se toma diariamente en una cantidad de 20 a 25 gramos. Este período dura de 5 a 7 días. Luego viene la fase de soporte, durante la cual la dosis del suplemento es de 2 a 5 gramos por día.
Todos los estudios de los mecanismos de los efectos de la creatina en el cuerpo duraron de 6 a 12 semanas, y más cerca del final de estos períodos de tiempo, la eficacia de la creatina comenzó a declinar. Los atletas usan el suplemento durante un período significativamente más largo.
¿Cómo aumentar el fondo anabólico con creatina?
De acuerdo con los resultados de numerosos estudios, se puede suponer que para obtener el máximo efecto posible del uso de la sustancia, se debe aumentar su concentración en los tejidos musculares. Cuanto mayor es la concentración de creatina, más energía reciben las células del tejido muscular, se acelera la producción de proteínas, se potencian los procesos de recuperación y aumentan las reservas de glucógeno.
Hace unos diez años, los científicos estaban seguros de que tales efectos solo podrían obtenerse con el uso de AAS. Sin embargo, ahora esto solo es posible con el uso de creatina en ausencia total de efectos secundarios. Para que la sustancia funcione de la manera más eficiente posible, es necesario lograr su alta concentración en plasma. En este caso, los músculos absorberán la creatina mucho más rápido. Para un aumento significativo del nivel de una sustancia en plasma, solo cinco gramos son suficientes. Desafortunadamente, este efecto solo durará unas pocas horas. Cuando se usa la fase de carga, el plasma estará sobresaturado con creatina, lo que dificultará el transporte de la sustancia al tejido muscular. Este hecho está asociado con una disminución de la sensibilidad del receptor. Lleva mucho tiempo restaurar su reacción a la creatina y es necesario reducir el nivel de la sustancia fuera de las células del tejido.
En un estudio, un atleta tomó creatina en un régimen popular en la actualidad. Al final de la fase de carga semanal durante las siguientes seis semanas de dosis de mantenimiento, los niveles de creatina regresaron lentamente a sus valores originales. Esto sugiere que este régimen no contribuye a mantener una alta concentración de la sustancia en el plasma.
Al mismo tiempo, cabe señalar que los sujetos no realizaron sesiones de entrenamiento intensivo, lo que reducirá el nivel de Creatina aún más rápido. De esto podemos concluir que al usar la fase de soporte y usar cinco gramos de la sustancia, no es posible lograr una alta concentración de creatina en plasma.
Régimen de ciclo de creatina
Sobre la base de varios estudios, se ha creado un esquema para el uso cíclico de Creatina. Consiste en dos etapas.
Nivel 1
La creatina debe consumirse dentro de los tres días en una dosis de 15 a 25 gramos, y para un cálculo más preciso, debe tenerse en cuenta el peso corporal del atleta. Si pesa más de 100 kilogramos, entonces la dosis debe estar cerca del máximo y estar entre 20 y 25 gramos.
Los primeros 5 gramos deben consumirse por la mañana después de una comida. Las siguientes dos dosis de Creatina deben realizarse tres horas antes del inicio de la sesión de entrenamiento y dentro de las 3 horas posteriores a su finalización. Las dos dosis restantes se pueden combinar con el uso de cócteles de proteínas y carbohidratos por la noche o por la mañana.
Etapa 2
El suplemento no debe tomarse durante los próximos tres días. Debe alternar la ingesta de tres días con un período de descanso similar durante ocho semanas. Entonces no debes entrenar durante siete días. Tres días antes de reanudar el ejercicio, debe comenzar a usar creatina de acuerdo con el esquema anterior.
Con este enfoque del uso de aditivos, los receptores no deberían perder su sensibilidad, lo que mantendrá una alta concentración de la sustancia en el plasma sanguíneo. Es para la máxima absorción de creatina en los tejidos musculares que está prevista la etapa de carga de tres días. Durante los próximos 3 días, se restablecerá la sensibilidad de los receptores de transporte.
La cuestión del uso de creatina en días sin clases sigue sin resolverse. No debe prestar atención a esto y continuar alternando días independientemente de la disponibilidad de clases en el pasillo. Después de un entrenamiento intenso, el cuerpo se recupera y durante el reposo, los tejidos también necesitan creatina. Esto acelerará la recuperación a nivel celular.
En los días sin ejercicio, la creatina debe tomarse después de comer, observando las dosis anteriores. También debe recordarse que la creatina necesita agua para maximizar su efecto en el cuerpo. Por lo tanto, debe consumir al menos 400 miligramos de líquido por cada 5 gramos de una sustancia.
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