Aprenda a realizar correctamente el entrenamiento de doggkrappa y cuáles son las ventajas sobre los programas de entrenamiento clásicos. El creador del sistema de entrenamiento doggkrappa es el conocido entrenador de culturismo occidental Dante Trudel. Este sistema tiene diferencias significativas con la mayoría de los programas de capacitación y constantemente causa controversia entre los constructores. Cabe señalar que el autor del sistema es muy emotivo y esto solo alimenta el interés por su metodología.
En sus entrevistas, Trudel parece igualmente convincente en comparación con Mike Mentzer. Ambos se basan principalmente en la lógica y sus propias emociones, no en hechos científicos. Si observa de cerca el entrenamiento de doggcrappa, encontrará muchas similitudes con el sistema de Arthur Jones de realizar una serie a la máxima intensidad para cada grupo de músculos.
Además, en cada lección, solo se bombea la mitad del cuerpo. Cada grupo de músculos se entrena después de tres o cuatro días. También es necesario utilizar nuevos ejercicios en cada entrenamiento. Según el autor del sistema, cada parte del cuerpo se ejercita una vez cada cuatro horas, y dado que el volumen del ejercicio es pequeño, el cuerpo tiene tiempo para recuperarse por completo entre sesiones.
Conceptos básicos de entrenamiento de Doggkrappa
Es difícil decir con qué está conectado el nombre de este sistema, el propio autor no lo ha mencionado en ninguna parte. Sin embargo, los atletas lo percibieron de manera ambigua y aman u odian el entrenamiento de doggkrappa. Esta actitud de los atletas hacia el método tampoco está del todo clara, porque no es extremadamente radical.
Si lo desea, puede encontrar en la red los diarios de los deportistas que han utilizado este programa de entrenamiento, y sobre todo hay muchos de ellos en los recursos del perfil occidental. Sin embargo, estas grabaciones a menudo cubren un período de tiempo muy corto, lo que hace que sea imposible obtener una impresión completa.
Sin embargo, es hora de pasar a considerar cómo realizar correctamente el entrenamiento de doggkrappa. Hay que decir de inmediato que la técnica es eficaz y se observa un aumento de masa, así como de los parámetros de potencia. A menudo, los constructores se preguntan qué tan difícil es seguir este programa de capacitación. No es muy fácil responder a la pregunta, ya que mucho depende del propio deportista. Sin embargo, para los constructores novatos, definitivamente no lo recomendamos. Vale la pena hacer entrenamiento de doggkrappa si has estado haciendo culturismo durante al menos un par de años.
Un poco más adelante hablaremos de un programa de entrenamiento ligeramente modificado para esta técnica, pero ahora vale la pena considerar la fuente. Uno de los principios fundamentales de la técnica es la regla de libre aplicación del principio de sobrecarga, que los constructores no suelen utilizar, así como el sistema de "descanso-pausa".
Probablemente sepa que el entrenamiento de descanso-pausa es muy intenso y promueve la activación de la hipertrofia del tejido muscular. También te permite utilizar todo tipo de fibras, lo cual es muy bueno. Empiece por hacer un enfoque de conmutación por error. Después de eso, debe hacer una pausa de medio minuto. También puede contar el número de respiraciones. Muchos fanáticos del sistema hacen esto y la mayoría de las veces, durante una pausa entre series, toman de 12 a 15 respiraciones profundas, después de lo cual continúan trabajando con el mismo peso de trabajo nuevamente hasta fallar.
A esto le sigue otra pausa y un tercer enfoque de rechazo. Como resultado, debe completar un total de 10 a 25 repeticiones. No hay reglas para romper el conjunto, y usted mismo decide este problema. Por ejemplo, puedes trabajar así: 9-4-2 repeticiones. Tenga en cuenta que la mayoría de los constructores hacen de 13 a 18 repeticiones.
Otra ventaja del sistema es la presencia de series de alta y baja repetición. Esto permite no solo ganar masa, sino también aumentar los parámetros físicos. El entrenamiento de Doggcrappa implica limitar la cantidad de series realizadas para entrenar cada grupo de músculos. En su mayor parte, estos son uno o dos conjuntos de acuerdo con el sistema de "descanso-pausa" ya descrito anteriormente. También es importante el estiramiento de alta calidad de los músculos después de completar la parte principal de la lección.
La fase positiva de cada ejercicio debe realizarse a un ritmo explosivo, mientras que la fase negativa está bajo el control del atleta. Los constructores avanzados a menudo usan un agarre estático además de esto. Dado que el volumen de entrenamiento es pequeño, el cuerpo no necesita mucho tiempo para recuperarse. En dos sesiones, trabajas todos los músculos del cuerpo.
Según el sistema, los días de formación están programados para los lunes, miércoles y viernes. Como resultado, entrena a cada grupo dos veces en ocho días. Ya hemos notado que el entrenamiento de doggkrappa es bastante intenso y se parece al de Yats o Mentzer. Como la mayoría de los otros métodos de entrenamiento de alta intensidad, este sistema le permite ganar masa activamente y mejorar sus parámetros físicos. Ahora nos centraremos en tres aspectos extremadamente importantes del sistema. Sin embargo, no son radicales y a menudo se usan por separado en diferentes sistemas, y el entrenamiento doggkrappa los combina.
- Alternancia de movimientos de poder. Ya hemos dicho que un ciclo de formación incluye tres sesiones. Cada uno realiza una determinada serie de ejercicios, que se alternan constantemente.
- Diario de entrenamiento. Durante el entrenamiento en este sistema, no puede prescindir de un diario de entrenamiento, en el que debe ingresar los ejercicios realizados, los pesos de trabajo y el número de repeticiones. El objetivo de mantener todos estos registros es que debe hacer que cada sesión posterior sea más intensa. Digamos que hiciste 10 repeticiones en press de banca con un peso de 100 kilos. En la siguiente lección, ya tendrás que aumentar el peso del proyectil o realizar más repeticiones con el mismo peso. Dado que los ejercicios se alternan constantemente, pasarán aproximadamente 2 días entre el press de banca y el cuerpo tendrá tiempo para recuperarse.
- Pausa. Otro aspecto extremadamente importante del sistema. Al hacer pausas, brinda al cuerpo la oportunidad de restaurar el trabajo del sistema nervioso, aparato ligamentoso-articular. A menudo, después de un entrenamiento de 10 semanas, los constructores descansan siete días.
Programa de entrenamiento Doggkrappa con modificaciones menores
Prometimos hablaros de un sistema ligeramente modificado y adaptado para deportistas que dispongan de un poco de tiempo libre. Comencemos con el hecho de que elegimos la división de 3 días, que lleva mucho menos tiempo en comparación con la división de dos días.
Si sigue todas las recomendaciones del autor de la metodología, una lección dura aproximadamente una hora y media. Nuestro programa de formación tiene una duración de 60 minutos.
Primer día de entrenamiento
- A1 (tríceps, deltas, músculos del pecho): press de banca inclinado, levantamiento de mancuernas de pie, levantamiento de mancuernas reclinado y press de banca con agarre estrecho.
- B1 (bíceps, espalda, trapecios) - fila con barra, fila de bloque superior, flexiones con barra, encogimiento de hombros.
- C1 (músculos de las piernas): flexiones de piernas sentado, sentadillas, elevaciones de pantorrillas sentado.
Segundo día de entrenamiento
- A2 (pecho, tríceps y deltoides): press de banca plano, press de Arnold sentado, press de tríceps hacia abajo con bloques.
- B2 (bíceps, espalda, trapecio): jalones superiores e inferiores, encogimiento de hombros con mancuernas, flexiones de brazos aislados.
- C2 (músculos de las piernas): elevaciones de pantorrillas de pie, sentadillas hack, movimientos de la máquina de aductores de cadera, flexiones de piernas acostadas.
Tercer día de entrenamiento
- A3 (tríceps, deltas y músculos del pecho): prensas con mancuernas en posición prona, prensas por encima de la cabeza en posición sentada, flexiones en las barras asimétricas.
- B3 (bíceps y músculos de la espalda): flexiones con barra EZ, flexiones de agarre en pronación, flexiones de Zottman, peso muerto.
- C3 (músculos de las piernas): peso muerto rumano, prensas de piernas y prensas de pantorrillas en la máquina.
Ya hemos dicho que se han realizado algunos cambios en este sistema. Por ejemplo, en el programa de entrenamiento doggcrappa anterior, no encontrará mucho volumen al entrenar los deltas medio y trasero. Decidimos utilizar esos movimientos que estimulan todas las partes de este grupo de músculos. Se decidió hacer lo mismo con los ejercicios para el trapecio el día en que se realiza el peso muerto.
Durante el entrenamiento de los bíceps con la ayuda de mancuernas, usamos series de caída, y no trabajamos con un peso constante de pesas. Para entrenar los cuádriceps, se utilizan dos series de 4-8 y 20 repeticiones, respectivamente. A menudo, los atletas ponen las sentadillas al final, ya que este ejercicio requiere toda la fuerza. Sin embargo, si siente que tiene mucha energía, puede hacer este ejercicio al comienzo del programa de entrenamiento.
El movimiento para el desarrollo de la espalda implica el desarrollo de ancho o grosor. Para reducir el riesgo de lesiones, decidimos utilizar dos juegos. También se cambiaron los ejercicios para los músculos de la pantorrilla. El entrenamiento original de doggkrappa consiste en realizar una serie con una pausa de 15 segundos y luego estirar. En nuestra primera serie, hacemos de 7 a 12 repeticiones con un estiramiento, seguido de un enfoque con 12 a 20 repeticiones, pero sin pausas ni estiramientos.
Este sistema también asume ciertos requisitos para la restauración. En primer lugar, esto se aplica a los compuestos proteicos, que deben consumirse en una cantidad de 4 gramos por kilo de peso corporal. Sin embargo, los fanáticos del sistema prácticamente no discuten el tema de la nutrición y le proponemos adherirse al esquema popular, según el cual durante el día debe consumir dos gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal.
