Para evitar la posibilidad de lesiones durante el entrenamiento, debes hacer un buen calentamiento. Hoy nos centraremos en los ejercicios de estiramiento. El contenido del artículo:
- Calentar antes de entrenar
- Haciendo un calentamiento
- Extensión
Calentar antes de entrenar
El propósito principal del calentamiento es preparar los músculos para cargas pesadas. Si los músculos están "fríos", pueden lesionarse fácilmente y usted no podrá "dar lo mejor de sí". Durante los ejercicios de calentamiento, la temperatura aumenta en los tejidos musculares y el flujo sanguíneo aumenta; así es como el cuerpo se prepara para el estrés que se avecina. Cuando las articulaciones y los músculos están bien calentados, se vuelven más flexibles y no hay riesgo de lesiones.
En general, se suele denominar calentamiento a una gran cantidad de repeticiones realizadas a baja intensidad, pero a un ritmo elevado. Es este modo de operación el que puede preparar bien los músculos. Hay dos tipos de calentamientos en el culturismo:
- General - realizado al comienzo de una sesión de entrenamiento.
- Especial - realizado antes del ejercicio principal y consta de varias repeticiones con poco peso.
Haciendo un calentamiento
Antes de comenzar la lección, debe dedicar unos diez minutos para un calentamiento general. Puede correr en una cinta de correr o usar una bicicleta estática. Puede finalizar el ciclo de calentamiento con ejercicios de estiramiento. Sin embargo, no deben ser intensos. Cabe decir de inmediato que cuanto mejor sea el calentamiento, más fácil será realizar ejercicios de estiramiento.
Cuando las series principales se realizan con pausas, es muy útil llenar estos minutos de descanso con "estiramientos", esto hará que el entrenamiento sea más efectivo. Además, esta no es una afirmación infundada, sino un hecho establecido experimentalmente. El estiramiento también cambia la forma de los músculos, lo que mejora el fondo anabólico en el cuerpo.
Extensión
La mayoría de los culturistas utilizan el método de punto fijo. Consiste en mantener la posición estirada durante 30 segundos.
El estiramiento debe realizarse gradualmente, paso a paso acercándose a los valores límite. No puedes hacer movimientos muy bruscos. Este método es ideal para llenar los espacios entre conjuntos principales. El proceso de estiramiento en sí es comprensible y no tiene sentido describirlo. Es mejor elegir los ejercicios usted mismo, ya que son individuales para cada deportista. Es importante recordar que cuando tira o levanta pesas, los músculos se contraen. La fase contraria será el estiramiento. Por ejemplo, para los músculos pectorales, puede agarrar el soporte con una mano y simular la extensión de las mancuernas mientras está acostado.
Video sobre cómo calentar antes de entrenar:
