Cuidado con tus pensamientos atléticos, se hacen realidad. Aprenda a motivar su psicología para alcanzar los límites máximos de masa muscular. Si observa de cerca el proceso de entrenamiento de la abrumadora mayoría de los visitantes del gimnasio, todos opinan que cada grupo muscular debe bombearse solo una vez dentro de los siete días. En su opinión, esto es exactamente lo que el cuerpo necesita para recuperarse. Al mismo tiempo, no se tienen en cuenta el tamaño de los grupos musculares, el nivel de entrenamiento de un atleta y su soporte farmacológico.
Y, por supuesto, debe recordar los programas de nutrición y entrenamiento. La mayoría de los atletas comen completamente mal y su entrenamiento es trivial. Y al hacerlo, cuentan con el progreso. Es hora de corregir estos errores.
Cómo entrenar correctamente en culturismo: recomendaciones para principiantes
Para empezar, un músculo debe entrenarse al menos dos veces por semana. Además, es necesario que cada uno de ellos utilice un movimiento multiarticular que pueda utilizar el músculo tanto como sea posible. Mientras más músculos estén involucrados en el trabajo, más fuertes serán los impulsos nerviosos y el cerebro incluirá más fibras. Además, para que el máximo número de fibras participe en el trabajo, es necesario entrenar en un estilo explosivo. Se puede recomendar a los atletas experimentados que realicen un modo de repetición múltiple aislado después de un movimiento básico. Ahora hablemos de cómo entrenar adecuadamente los principales grupos musculares.
Piernas
La mayoría de los atletas utilizan una postura amplia cuando realizan sentadillas y, por lo general, no caen muy bajo. Con este método de realizar el ejercicio, es muy difícil bombear cualitativamente el músculo en forma de lágrima ubicado por encima de la articulación de la rodilla. Además, con una postura amplia sobre los cuádriceps, hay una pequeña carga. Para utilizar este músculo al máximo, es necesario utilizar una postura estrecha.
Sin embargo, aquí también hay desventajas, a saber, la carga en la región lumbar aumenta y debe reducir el peso de trabajo. Teniendo en cuenta todo lo anterior, la salida a esta situación puede ser realizar sentadillas estrechas en la máquina Smith, eligiendo una posición cómoda. Los atletas con problemas de rodilla deben reemplazar las sentadillas con prensas de piernas con una postura estrecha.
También hay que decir que se necesita menos tiempo para restaurar los isquiotibiales en comparación con los cuádriceps y por esta razón se deben entrenar con más frecuencia. Una excelente opción sería criar entrenando estos músculos en diferentes días. A menudo, los deportistas realizan 20 repeticiones para entrenar los músculos de la parte inferior de la pierna, pero será suficiente con hacer de 6 a 8. Debes recordar que el crecimiento muscular no se ve afectado por el número de repeticiones, sino por el momento en que están bajo carga.. Si se cargan durante 15 a 40 segundos, crecerán.
atrás
Cuando se trabaja en este grupo de músculos, tiene sentido separar las clases en diferentes días por el ancho y el grosor de la espalda. Para hacerlo más ancho, debe hacer más repeticiones y para aumentar el grosor, en consecuencia, menos. Además, dado el tamaño de este grupo, conviene realizar cinco o seis ejercicios. Además, es necesario recordar acerca de la sección inferior de los músculos más anchos, para los cuales los mejores movimientos son las filas con barra y mancuernas en una posición inclinada al cinturón.
Para la mayoría de los atletas, el mayor desafío es trabajar en la parte superior de la espalda. Esto se debe no solo a la escasa capacidad de respuesta de los músculos al entrenamiento, sino también a su ubicación. Es muy difícil sentir la contracción de estos músculos. Para trabajar en la parte superior de la espalda, tiene sentido hacer filas con mancuernas en un banco con inclinación inversa.
Incline el banco en un ángulo de 30 o 45 grados, pero siéntese en la dirección opuesta. También es importante que la pierna, generalmente en el suelo, esté sobre una plataforma elevada. Las filas se realizan no hacia el cinturón, sino hacia la cabeza. Dado que el diseño del banco no fue diseñado para tal movimiento, llevará tiempo encontrar una posición cómoda.
Seno
Dado que el press de banca es muy popular, muchos atletas tienen serios problemas con el desarrollo de los músculos del pecho. La mayoría de las veces, la parte superior del pecho está bien bombeada y la parte inferior es algo más débil. Desde el punto de vista de la estética, se ve simplemente horrible.
Para evitar esto, puede aconsejar al comienzo del entrenamiento, hacer ejercicios para el pecho interno y superior, y luego trabajar en el inferior, para que los músculos se desarrollen armoniosamente.
Se deben decir algunas palabras sobre las flexiones en las barras asimétricas. Este es un ejercicio bastante específico, ya que hay dos formas de realizarlo (en el pecho y tríceps), y también puedes utilizar diferentes ángulos de inclinación del cuerpo, la profundidad del movimiento hacia abajo, la posición de las articulaciones del codo. Debe realizarse en función de sus características individuales, centrándose en los músculos rezagados en el desarrollo.
prensa
Los músculos abdominales no son diferentes a los demás y se utilizan los mismos principios en su entrenamiento. Por esta razón, no tiene sentido hacer 50 o más repeticiones. Basta con realizar de 6 a 12 repeticiones y aparecerán cubos en tu estómago. Además, si tienes problemas con la grasa abdominal, el entrenamiento abdominal no te dará nada. Primero necesitas deshacerte de la grasa para que los cubos sean visibles.
Manos
Este tema es de interés para todos los culturistas. Todo el mundo quiere tener brazos poderosos, pero es importante recordar que es muy difícil conseguirlo sin piernas bombeadas. Los científicos han demostrado que cuanta más fuerza tengan los músculos de las piernas, más firmemente podrá pararse en el suelo. Esto afecta la fuerza de los impulsos nerviosos, lo que obliga al cerebro a incluir tantas fibras como sea posible.
También es necesario utilizar movimientos multiarticulares para desarrollar los músculos de los brazos. En relación con los bíceps, estos pueden ser pull-ups con agarre estrecho, así como press de banca en decúbito prono con agarre inverso. Los más efectivos para el desarrollo del tríceps son las flexiones en las barras asimétricas y el press de banca con agarre estrecho.
Este video de Evan Centopani y sus compañeros de gimnasio lo ayudará a sintonizar sus pensamientos deportivos de la manera correcta:
