Los deportistas deben estar preparados psicológicamente para un entrenamiento superintensivo. Descubra cómo organizar su proceso de formación. Todos los deportistas comprenden que es muy difícil realizar, digamos, sentadillas con un número grande o incluso medio de repeticiones, y luego pasar directamente al peso muerto, realizando todos los movimientos hasta el fallo. Si agrega un par de ejercicios básicos más a estos ejercicios, es simplemente imposible imaginar lo difícil que es. Si utiliza este enfoque para su entrenamiento, puede progresar rápidamente. Por supuesto, esto solo será posible si tiene alimentos de alta calidad y suficiente tiempo para descansar.
Hoy hablaremos sobre el entrenamiento superintensivo y sus alternativas en el culturismo. Este es un enfoque muy eficaz, pero lleva mucho tiempo trabajar en este modo. Un par de actividades de alta intensidad no serán beneficiosas. Pero debes ser plenamente consciente del hecho de que será increíblemente difícil. Si está listo para esto, continuamos. También debe tenerse en cuenta que este método de entrenamiento no es adecuado para atletas con genética débil.
Esquema de entrenamiento de alta intensidad
En total, tendrás cuatro lecciones por semana. Dos de ellos se realizarán con alta intensidad, debiendo preparar todo el equipo con anticipación para poder realizar el complejo sin pausas. Pasemos al programa de estudios.
Entrenamiento de alta intensidad para el rechazo: dos sesiones por semana
- Sentadillas: alrededor de 20 repeticiones hasta el fallo;
- Peso muerto, piernas estiradas -15 repeticiones hasta el fallo y realizar el movimiento solo una vez cada siete días;
- Elevación de pantorrillas: falla y luego haz repeticiones parciales.
- Flexiones en las barras asimétricas: hasta la falla, luego trabaje en la fase negativa;
- Remo con una mano: 10 repeticiones hasta el fallo;
- Prensas sentadas: 10 repeticiones hasta el fallo;
- Curls con barra para bíceps: 8 repeticiones por falla
- Torcer - al fracaso.
Todos los ejercicios deben realizarse hasta el fallo y es necesario elegir el peso adecuado para el equipo deportivo.
Entrenamiento de intensidad normal - 2 veces por semana
- Torcer - 1 juego por falla;
- Sentadillas: 3 series, una vez a la semana;
- Elevación de pantorrillas - 4 series;
- Press de banca - 5 series;
- Peso muerto, piernas rectas - 2 series, realizadas una vez a la semana;
- Prensas detrás de la cabeza - 3 juegos;
- Filas en el bloque en la dirección del cofre - 3 juegos;
- Levantando la barra para bíceps - 3 series;
- Inmersiones en las barras asimétricas - 2 juegos.
Antes de realizar series de trabajo, no se olvide de 2-3 calentamientos. Debe descansar durante dos minutos entre enfoques. Todos los conjuntos se realizan hasta el fallo y esto se puede hacer con un peso constante de los proyectiles o ligeramente reducido.
Programa de entrenamiento dividido de intensidad normal
También podemos ofrecerle otro programa de formación de sistema dividido. Está diseñado para tres sesiones a la semana. Para obtener el máximo efecto, es recomendable cambiar el número de repeticiones de los ejercicios, pero no en el marco de una lección o ciclo. Utilice de 6 a 12 repeticiones para el desarrollo de la parte superior del cuerpo y de 15 a 30 repeticiones para el desarrollo de la parte inferior del cuerpo. En primer lugar, concéntrese en el estado de su cuerpo.
1 día de clases
- Press de banca - 5 juegos;
- Curl de bíceps - 4 series;
- Press de banca, agarre estrecho - 3 juegos;
- Elevación de pantorrillas - 4 series.
2 días de clases
- Peso muerto: 2 a 3 series
- Doblado sobre filas - 4 juegos;
- Se encoge de hombros - 2 juegos;
- Entrenamiento de cuello y antebrazo.
3 días de clases
- Sentadillas - 5 series
- Elevación de pantorrillas - 3 series;
- Prensas sentadas - 4 juegos;
- Curl de bíceps (barra) - 4 series;
- Inmersiones en las barras asimétricas - 3 juegos;
- Entrenamiento de antebrazo y cuello.
Para el entrenamiento superintensivo de Mike Mentzer, vea este video:
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