Se conocen todos los métodos, pero no todos los efectos para ganar masa muscular. Prefatiga para el crecimiento muscular local. La esencia de esta técnica consiste en la fatiga preliminar del músculo o grupo objetivo con la ayuda de un movimiento aislado. A esto le sigue una rápida transición al ejercicio básico. Digamos que un atleta realiza cruces, enfocando toda la atención en los músculos pectorales, luego de lo cual inmediatamente comienza a realizar un press de banca en una posición prona con un gran peso de trabajo.
En teoría, el método de pre-fatiga en el culturismo se ve muy bien, pero en la práctica es un poco más complicado. Esta técnica funciona mejor cuando se entrena un grupo de músculos lo suficientemente fuerte, y es muy difícil desarrollarlo solo con la ayuda de movimientos básicos. Es muy malo cuando no se puede acentuar el ejercicio en un lugar determinado.
Una de las opciones de pre-fatiga es el doble split. Este método de entrenamiento consiste en cargar el grupo muscular después de la fatiga preliminar. De acuerdo con la experiencia práctica disponible, el efecto máximo al utilizar este método se puede lograr al entrenar al mismo grupo durante una sesión. Es cierto que debe tenerse en cuenta que en este caso, el grupo más fuerte responderá mejor a la carga.
La esencia del método de pre-fatiga
El ejercicio puede estimular el crecimiento de la fibra solo cuando, bajo su influencia, se forman los factores biológicos necesarios para el crecimiento celular. En primer lugar, se trata de la acumulación de iones de hidrógeno y creatina en los tejidos, así como un alto fondo anabólico creado por las hormonas.
El primer grupo de factores puede deberse a la actividad física y el segundo es indirecto. La tensión muscular en un sentido simple no significa crecimiento muscular. De lo contrario, toda persona cuya actividad esté asociada con el levantamiento de pesas se parecería a un culturista en su figura.
Es muy importante que al mismo tiempo se creen las condiciones para el crecimiento del tejido muscular. Esto debe entenderse como una determinada intensidad de entrenamiento y su duración hasta el inicio de la insuficiencia muscular. Al mismo tiempo, es importante encontrar un término medio en estos indicadores, ya que si son pequeños, entonces no habrá crecimiento. A una intensidad alta y prolongada, el atleta simplemente caerá en un estado de sobreentrenamiento.
Como comentamos anteriormente, el método de pre-fatiga en el culturismo es realizar un movimiento de aislamiento y luego uno básico. Hoy en día, existen dos esquemas para aplicar esta técnica:
- Realización de varios enfoques de un movimiento (aislado) y transición rápida al segundo (básico) también en varios enfoques.
- Se realiza una serie de movimientos aislados y una transición rápida a la serie en el segundo ejercicio.
Es importante que la carga al realizar dos movimientos se concentre en un músculo (grupo). Digamos que las extensiones de pantorrillas y las sentadillas desarrollan cuádriceps. Tenga en cuenta que en los años setenta del siglo pasado, el segundo esquema comenzó a usarse activamente. Esto se debe al hecho de que al usarlo, puede reducir significativamente el tiempo de lección. Por lo tanto, ahora hablaremos del segundo esquema.
Tomemos como ejemplo el entrenamiento de cuádriceps. El ejercicio básico para desarrollar este músculo es la sentadilla. Te permite utilizar una gran cantidad de músculos. Todo el mundo sabe que para lograr la hipertrofia de las fibras musculares es necesario trabajar hacia el fracaso. Este fenómeno se debe a la falta de reservas de creatina, que se consume durante el entrenamiento. Además, se acumula una gran cantidad de iones de hidrógeno en los tejidos. Como dijimos anteriormente, estos factores son necesarios para la creación de la miofibrilla, que es el crecimiento muscular.
Cuando un atleta realiza sentadillas con un gran peso de trabajo, comienzan a ocurrir reacciones de glucólisis anaeróbicas en los músculos involucrados, acompañadas de la liberación de ácido láctico. Cada nueva repetición conduce al consumo de fosfato de creatina, que dona su grupo fosfato para la síntesis de moléculas de ATP.
Como resultado, la creatina libre y el ácido láctico se acumulan en los tejidos musculares. Cuanto mayor sea la intensidad del entrenamiento, más fosfato de creatina se consume y se sintetiza ácido láctico. Además, estos procesos se desarrollan a diferentes velocidades en cada músculo individual. Estos procesos son menos activos en los cuádriceps.
Es para fortalecerlos en este músculo que se utiliza el método de fatiga preliminar en el culturismo, gracias a la implementación de un movimiento aislado. Al realizar flexiones de piernas antes de las sentadillas, la fatiga del cuádriceps y su potencial de fuerza disminuye significativamente. Esto hace posible, al realizar un ejercicio básico, lograr su fallo antes que otros músculos que participan en las sentadillas.
Al mismo tiempo, debe reducir el peso del equipo deportivo, ya que los músculos ya estarán fatigados después de realizar flexiones de piernas. En pocas palabras, los cuádriceps no tendrán tiempo de recuperarse antes de realizar el ejercicio básico. Si haces sentadillas en esta situación, entonces se acumulará más ácido láctico y creatina libre en los cuádriceps. Todos estos factores asegurarán el logro de la hipertrofia de las fibras del cuádriceps.
Si es importante acidificar los músculos tanto como sea posible al entrenar las piernas, durante el bombeo del pecho y la cintura escapular, esto puede conducir a procesos catabólicos. Por lo tanto, es necesario aplicar el método de pre-fatiga en el culturismo con precaución.
Además, este sistema de entrenamiento tiene otra característica negativa para los atletas "naturales". Dado que es necesario reducir el peso de trabajo, la tasa de síntesis de hormonas anabólicas también disminuirá, ya que el estrés será menor. Para los atletas que usan AAS, esto no es de importancia fundamental, ya que el trasfondo anabólico en su cuerpo ya es lo suficientemente alto.
Para obtener más detalles sobre el método de pre-fatiga, consulte aquí:
