En solo 5 minutos, te diremos cómo entrenar con total dedicación y utilizar todas las fibras musculares para lograr la máxima hipertrofia de masa. Está científicamente probado que el crecimiento muscular y el rendimiento de la fuerza están interrelacionados. Cuando aumenta la fuerza, también se produce el crecimiento muscular. En este artículo hablaremos de diferentes tipos de fibras, el método de esfuerzos óptimos en el culturismo, y te ofreceremos un programa de entrenamiento para ganar masa.
Como saben, el factor principal para aumentar la fuerza y el crecimiento muscular es la unidad motora o motora. Debe entenderse como una neurona motora y fibras musculares que es capaz de inervar.
Tenga en cuenta que la motoneurona no está ligada a un haz específico de fibras musculares, sino que cubre diferentes partes del músculo. En pocas palabras, al realizar un movimiento aislado, no podrá utilizar una gran cantidad de unidades motoras, ya que su actividad depende de la actividad de las fibras inervadas por ellas. Este hecho es el principal, lo que demuestra la importancia de los movimientos básicos para el crecimiento de la fuerza y la masa.
Aumentar el número de unidades motoras activas en el culturismo
Ya entendió que para progresar, debe aprender a usar tantas unidades motoras como sea posible, lo que aumentará la cantidad de fibras de trabajo. Aquí hay dos puntos importantes a tener en cuenta:
- Con el entrenamiento de fuerza, aumenta el número de unidades motoras activas.
- Cuanto menor es el fondo anabólico, menos pronunciada es la inervación de las fibras.
Por lo tanto, podemos decir que para aumentar la efectividad del entrenamiento, debe administrar la carga y aumentar el fondo anabólico. Ahora hablaremos del primer factor, ya que el segundo depende en primer lugar de una nutrición adecuada.
El principio del máximo esfuerzo
Deberá utilizar pesos del 90 por ciento como máximo. En cada enfoque, se deben realizar de una a tres repeticiones. Este método es el más óptimo para aumentar el rendimiento energético. Esto se debe al hecho de que con una carga física potente, el número máximo de unidades motoras está conectado al trabajo, incluidas las de umbral alto. Sin embargo, este método también tiene un inconveniente bastante serio: la depresión del sistema nervioso.
El principio de realizar reintentos en caso de falla
Trabaja con un peso que te permita hacer de 3 a 5 repeticiones hasta el fallo. Las unidades motoras entrarán en acción a medida que aumenta la fatiga muscular. Los pesos de trabajo deben usarse desde el 40 por ciento del máximo, pero la mayoría de las veces este rango es del 70 al 80 por ciento. Como en el caso del principio anterior, el entrenamiento de rechazo es muy efectivo para involucrar a las unidades motoras en el trabajo, pero tiene un efecto negativo sobre los sistemas nervioso y endocrino.
El principio de realizar repeticiones sin rechazo
Los pesos de trabajo deben estar en el rango del 60 al 80 por ciento del máximo, pero el asunto no puede llevarse al punto de falla muscular. Usando este principio, no podrá utilizar una gran cantidad de unidades motoras, pero mejorará las conexiones entre el cerebro y los músculos.
Este factor es muy importante y le permitirá bombear unidades de motor. El principio es muy popular entre los levantadores de pesas. Realice de 3 a 6 repeticiones en una serie. También hay desventajas en este principio. Si bien los científicos no pueden decirlo con certeza, esta técnica es algo efectiva para ganar masa. Sin embargo, si no obtiene resultados positivos con los métodos de entrenamiento anteriores, debe prestar atención a este.
Programa de entrenamiento de máximo esfuerzo
Dado que la intensidad esperada no será demasiado alta, es necesario aumentar el volumen de entrenamiento. Como sabes, este parámetro depende del número de series y repeticiones. Lo utilizan mejor los culturistas novatos. Que entrenan todo el cuerpo y aún no han cambiado a split. A continuación, se muestra un ejemplo de un ciclo de entrenamiento de cuatro semanas:
- Lun. - sentadillas, prensa con barra, peso muerto.
- casarse - sentadillas, prensa con barra, peso muerto.
- Vie. - repite los mismos ejercicios que el miércoles.
Y así es como se debe distribuir la carga dentro de este mesociclo:
Semana 1
- Lun. - Peso de trabajo 60% de 1RM, cuatro series, seis repeticiones.
- casarse - Peso de trabajo 65% de 1RM, cinco series, cinco repeticiones
- Vie. - Peso de trabajo 70% de 1RM, seis series, cuatro repeticiones.
2 semanas
- Lun. - Peso de trabajo 65% de 1RM, cinco series, cinco repeticiones.
- casarse - Peso de trabajo 70% de 1RM, seis series, cuatro repeticiones.
- Vie. - Peso de trabajo 75% de 1RM, siete series, tres repeticiones.
3 semanas
- Lun. - Peso de trabajo 70% de 1RM, seis series, cuatro repeticiones.
- casarse - Peso de trabajo 75% de 1RM, siete series, tres repeticiones.
- Vie. - Peso de trabajo 80% de 1RM, ocho series, dos repeticiones.
4 semanas
- Lun. - Peso de trabajo 80% de 1RM, ocho series, tres repeticiones.
- casarse - Peso de trabajo 75% de 1RM, siete series, cuatro repeticiones.
- Vie. - Peso de trabajo 80% de 1RM, ocho series, tres repeticiones.
Programa ABBN para ganar masa en el culturismo
Este programa está diseñado para deportistas que prefieren el entrenamiento natural. Echemos un vistazo a los principios básicos de este programa:
- Aplicar solo movimientos básicos.
- Trabaje en cada grupo de músculos de 2 a 3 veces durante la semana.
- No utilice reintentos rechazados.
- La duración de la formación debe ser breve.
Como habrás notado, estos principios entran en conflicto con los aceptados en el culturismo. Tenga en cuenta que este programa utiliza la metodología de mejor esfuerzo descrita anteriormente. Cada par de ejercicios durante la lección debe combinarse en superconjuntos, pero debe haber una pausa de 60 segundos entre la ejecución de los movimientos. Debe alternar ejercicios volumétricos con ejercicios intensivos, y también puede haber notado que no hay movimientos especiales para entrenar las manos en el programa. El autor de la técnica está seguro de que los músculos de los brazos participan activamente en la realización de ejercicios para otros grupos, y esto es suficiente.
Primera semana
- Lunes: Press de banca y remo inclinado: 80% del peso de trabajo, ocho series, tres repeticiones.
- Miércoles: Sentadillas con hombros, Press con barra de pie: 60% del peso de trabajo, tres series, ocho repeticiones.
- Viernes: peso muerto, press de banca: 80% del peso de trabajo, ocho series, tres repeticiones.
Segunda semana
- Lunes: Press de banca y remo inclinado: 60% del peso de trabajo, tres series, ocho repeticiones.
- Miércoles: Sentadillas con hombros, Press con barra de pie: 80% del peso de trabajo, ocho series, tres repeticiones.
- Viernes: peso muerto, press de banca: 60% del peso de trabajo, tres series, ocho repeticiones.
Tercera semana
- Lunes: Press de banca y remo inclinado: 80% del peso de trabajo, ocho series, cuatro repeticiones.
- Miércoles: Sentadillas con hombros, Press con barra de pie: 65% del peso de trabajo, tres series, ocho repeticiones.
- Viernes: peso muerto, press de banca: 80% del peso de trabajo, ocho series, cuatro repeticiones.
Cuarta semana
- Lunes: Press de banca y filas inclinadas: 65% del peso de trabajo, tres series, ocho repeticiones.
- Miércoles: Sentadillas con hombros, Press con barra de pie: 80% del peso de trabajo, ocho series, cuatro repeticiones.
- Viernes: peso muerto, press de banca: 65% del peso de trabajo, tres series, ocho repeticiones.
Quinta semana
- Lunes: Press de banca y filas inclinadas: 80% del peso de trabajo, ocho series, cinco repeticiones.
- Miércoles: Sentadillas con hombros, Press con barra de pie: 70% del peso de trabajo, tres series, ocho repeticiones.
- Viernes: peso muerto, press de banca: 80% del peso de trabajo, ocho series, cinco repeticiones.
Sexta semana
- Lunes: Press de banca y remo inclinado: 70% del peso de trabajo, tres series, ocho repeticiones.
- Miércoles: Sentadillas con hombros, Press con barra de pie: 80% del peso de trabajo, ocho series, cinco repeticiones.
- Viernes: peso muerto, press de banca: 70% del peso de trabajo, 3 series, 8 repeticiones.
El autor del programa tiene un enfoque no estándar para la distribución de nutrientes en la dieta. En su opinión, las grasas, los carbohidratos y las proteínas deben presentarse en proporciones iguales, es decir, el 33 por ciento. Si este programa nutricional no es eficaz para usted, aumente la cantidad de carbohidratos al 50 por ciento. En este caso, los compuestos proteicos deben estar presentes en la dieta en una cantidad del 30 por ciento, y las grasas - 20. Es necesario ingerir alimentos cada tres horas.
Aprenda sobre el programa de entrenamiento de ganancia de masa de culturismo natural en este video:
