Descubre qué conjunto de ejercicios necesitas para aprender a bailar aeróbicos en casa. Seguro que sueñas con tener una hermosa figura y adelgazar. Esto no es tan difícil como parece. Por supuesto, deberá ser paciente y dominar los ejercicios de aeróbicos escalonados. Esta es una gran forma de fitness que es muy popular.
El impacto de los aeróbicos escalonados en el cuerpo
Para practicar este tipo de ejercicio cardiovascular, necesitará un equipo especial: una plataforma para escalones. Se puede comprar fácilmente en una tienda de artículos deportivos. Después de eso, tendrás que dominar los ejercicios aeróbicos escalonados para principiantes. Este es un método muy eficaz para combatir la grasa, como se puede ver en los siguientes beneficios de los aeróbicos escalonados:
- Favorece la prevención y el tratamiento de la artritis.
- Le permite tensar los músculos y acelerar la recuperación de las articulaciones de la rodilla después de lesiones anteriores.
- Mejora la apariencia de muslos, glúteos y pantorrillas.
- Con el uso adicional de mancuernas de fitness, puede fortalecer los músculos de los brazos, el pecho y la cintura escapular.
- Excelente quemagrasas.
- Mejora el funcionamiento de todos los sistemas del cuerpo, por ejemplo, respiratorio y vascular.
- Aumenta el rendimiento del aparato vestibular.
Para que sus clases sean lo más efectivas posible, le recomendamos que siga algunas reglas simples:
- El ascenso a la plataforma de escalones debe realizarse utilizando los músculos de las piernas, no la espalda.
- Todo el pie debe colocarse sobre la plataforma.
- Los movimientos deben realizarse rítmicamente, pero sin tirones.
- No haga ejercicio con un brazo o pierna durante más de 60 segundos.
- Beba un vaso de agua aproximadamente media hora antes del inicio de la clase.
También notamos que en los aeróbicos escalonados prácticamente no hay contraindicaciones ni requisitos iniciales. Si no tiene ningún problema de salud en este momento, puede comenzar a dominar los ejercicios de aeróbicos escalonados de manera segura.
Ejercicios de aeróbicos escalonados para principiantes
- Ejercicio 1. Párese frente a la plataforma (se puede usar cualquier elevación sólida) y coloque un pie sobre ella. Después de eso, inmediatamente da un paso con la segunda pierna y colócala junto a la primera. Después de eso, baje una pierna al suelo y luego la otra.
- Ejercicio número 2. Este movimiento es similar al anterior, pero regresa el primer tramo al suelo primero, y luego el segundo.
- Ejercicio número 3. Coloque una pierna en la plataforma y dóblela ligeramente en la articulación de la rodilla. La segunda pierna debe levantarse del suelo y llevarse hacia atrás. Al mismo tiempo, intente alcanzar los glúteos con el talón. Además, la segunda pierna después del columpio debe colocarse inmediatamente en el suelo, después de lo cual es necesario colocarle la primera.
- Ejercicio número 4. Este movimiento es similar al anterior, pero con la segunda pierna no debe balancearse hacia atrás, sino hacia adelante, mientras tira de la articulación de la rodilla doblada hacia el pecho.
Ahora no hablaremos de todos los movimientos para principiantes, ya que hay unos doscientos de ellos. Es mejor llamar su atención sobre los errores más comunes:
- Para evitar lesiones en la rodilla, asegúrese de que la articulación de la rodilla de la pierna de apoyo no sobrepase el nivel de los calcetines.
- Para mantener el equilibrio al mover la pierna hacia adelante, mantenga el cuerpo recto.
- Para evitar daños en la columna vertebral y los tendones, al bajar el pie al suelo, colóquelo primero en los dedos de los pies y solo luego en todo el pie.
Ejercicios aeróbicos escalonados para deportistas profesionales
Estos ejercicios son más difíciles que los discutidos anteriormente y proceda a dominarlos solo después de que aprenda a realizar correctamente los movimientos simples:
- Paso elástico. No necesitas plataforma para realizar el movimiento. Párese derecho con los brazos hacia abajo, mientras los dobla ligeramente en las articulaciones del codo. Comience a realizar pasos elásticos, haciendo simultáneamente movimientos con los brazos. Haz este movimiento durante cinco minutos.
- Prefijo no fonético. Siga unos pasos laterales ligeros y elásticos durante un par de minutos. Después de eso, cambie suavemente a un escalón deslizante y trabaje así durante otros dos minutos.
- Abrumar. Dé un paso lateral elástico seguido de dos pasos deslizantes. Después de eso, levante el talón hasta las nalgas.
- Saltos. Siga, como en el movimiento anterior, un paso elástico y luego dos pasos deslizantes. Luego levante la articulación de la rodilla doblada hacia su pecho.
- Saltando al galope. Siéntese frente a la plataforma de escalones con las manos en las caderas. Da dos pasos en la dirección de la plataforma y súbete a ella alternativamente con dos pies. Luego gire alrededor de su eje y bájese hasta el suelo.
- Paso de calentamiento … Colóquese frente a la plataforma a una distancia de un par de tres pasos, con las manos hacia abajo. Da un paso en dirección a la plataforma y luego salta sobre ella. El salto debe realizarse mientras se inhala. Debes aterrizar en la plataforma con ambos pies.
Vea la técnica para hacer ejercicios aeróbicos escalonados en este video:
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