Aprenda lecciones básicas de aeróbicos escalonados ahora para comenzar a quemar grasa en casa hoy mismo. Si está interesado en formas de deshacerse del exceso de peso, probablemente conozca la recomendación de los expertos de participar en al menos media hora. El cuerpo comienza a procesar las reservas de grasa en energía precisamente en el campo de media hora de actividad física. Hasta este punto, se utilizan las reservas de glucógeno en el hígado y los músculos. A primera vista, 30 minutos no es un período de tiempo tan largo, pero a menudo es mucho.
Sin embargo, ahora puede quemar grasa de manera efectiva en casa usando lecciones de aeróbicos escalonados. Este tipo de ejercicio cardiovascular es capaz de aportar la intensidad necesaria para activar los procesos de lipólisis y al mismo tiempo no afecta negativamente al aparato ligamentoso-articular.
La historia de los aeróbicos escalonados comenzó en 1989 a partir de un momento desagradable. El famoso culturista estadounidense Jean Miller en ese momento sufrió una molesta lesión en la rodilla. Después de que la herida se curó, los médicos le recetaron educación física reparadora, y uno de los ejercicios fue trepar a una caja. Sin embargo, Jean decidió mejorar este movimiento, convirtiéndose así en el pionero de los aeróbicos escalonados, cuyas lecciones conocerá hoy.
Beneficios de los aeróbicos escalonados
- Estado de ánimo mejorado. Si dosifica adecuadamente la carga durante los entrenamientos cardiovasculares, siempre tendrá un efecto positivo en su estado de ánimo. Los científicos han demostrado que el ejercicio aeróbico puede ayudar a reducir el estrés y eliminar la depresión. Uno de los estudios realizados por científicos está directamente relacionado con los aeróbicos escalonados.
- El balance de colesterol se normaliza. Los aeróbicos son una excelente manera de normalizar las concentraciones de lípidos y las proporciones de lípidos. Como sabe, si la sangre contiene una gran cantidad de lipoproteínas de baja densidad, los riesgos de desarrollar enfermedades del corazón y los vasos sanguíneos aumentan significativamente. Al practicar aeróbicos escalonados, puede reducir estos riesgos.
- Aumenta la destreza. La destreza es una habilidad necesaria en la vida diaria. En el curso de uno de los experimentos, se encontró que después de tres horas de clases de aeróbicos escalonados, los sujetos aumentaron significativamente no solo los parámetros de fuerza y resistencia, sino también la coordinación de movimientos y destreza. Cabe señalar también que el estudio duró tres meses, lo que indica una equidad bastante alta de los resultados obtenidos.
- Disminuye la masa grasa. Es por eso que la mayoría de las chicas practican aeróbicos escalonados. También se han realizado varios estudios sobre este tema, que han arrojado resultados positivos. Después de dos meses de entrenamiento regular, los sujetos perdieron un promedio de cuatro kilogramos de grasa.
¿Cómo prepararse para los entrenamientos de aeróbicos escalonados?
Antes de presentarte las lecciones de aeróbicos escalonados, debes tomarte unos minutos para prepararte para las clases. Para empezar, necesita una plataforma escalonada, que puede comprar de forma segura en tiendas especializadas de artículos deportivos. Al mismo tiempo, las clases de step aeróbicos se pueden realizar a cualquier altura, por ejemplo, en una caja resistente, como hizo el fundador de esta área de fitness Jean Miller.
Empiece, como siempre, con un mínimo, y en este caso es la altura de la elevación. Además, no utilice música que supere los 128 latidos por minuto. De lo contrario, es posible que se desmaye. Antes de cada lección, haga ejercicios de calentamiento durante diez minutos, calentando así los músculos y aumentando gradualmente la frecuencia cardíaca.
Lecciones de aeróbicos escalonados: movimientos básicos
Un simple paso
Este es el movimiento más simple con el que debe comenzar a dominar las sutilezas de los aeróbicos escalonados. Un simple paso se realiza en cuatro conteos:
- 1er conteo: se da un paso con el pie derecho en la plataforma.
- Segundo conteo: sube la elevación con el otro pie.
- Tercer conteo: da un paso con el pie derecho en el suelo.
- Cuarto conteo: repite el movimiento anterior con la segunda pierna.
Haz ocho series para cada pierna. Para aumentar la intensidad del ejercicio, también puede realizar movimientos de brazos.
Escalón en forma de V
También es un movimiento bastante sencillo, muy parecido al anterior. También necesitas moverte en cuatro tiempos, y la diferencia con un simple paso es que colocas tu pie derecho en la plataforma lo más lejos posible hacia la derecha y con el pie izquierdo hacia la izquierda. Por lo tanto, la trayectoria de sus movimientos debe parecerse a la letra inglesa "V".
Dar un paso y girar
El movimiento es similar al anterior, pero al realizar un paso hacia arriba de una elevación, debes rotar el cuerpo. Tenga en cuenta que el paso y el giro del cuerpo deben realizarse simultáneamente. Luego, debe girar el cuerpo 90 grados sobre la pierna de apoyo, detenerse cerca de la plataforma y luego colocar la segunda pierna allí. Entonces todos estos movimientos deben realizarse en la dirección opuesta.
Elevación de rodilla triple
Este movimiento es más intenso en comparación con los discutidos anteriormente. Después de completar un paso con el pie derecho en la plataforma, realice tres levantamientos de la articulación de la rodilla izquierda hacia arriba, tocando el suelo en el momento del movimiento de la pierna hacia atrás. Realiza en la segunda etapa.
Estocadas inversas
Este es un gran movimiento que involucra todos los músculos de las piernas del esclavo. Para completarlo, debes pararte en la plataforma e inclinar ligeramente el cuerpo hacia adelante. Doblando la articulación de la rodilla izquierda, extiende la pierna derecha hacia atrás. Cuando el pie derecho toque el suelo, doble casi hasta que la rodilla derecha toque el suelo. Regrese a la posición inicial y siga la dirección opuesta.
Secuestro de piernas
Gran movimiento para los músculos de los glúteos. Párese frente a la plataforma con los pies juntos. Coloque su pie izquierdo sobre un estrado, mientras inclina el cuerpo hacia adelante, y levante la pierna derecha tanto como sea posible. Después de volver a la posición inicial, realice el movimiento con la otra pierna.
Leg Curl
Siéntese frente al estrado y ponga su pie izquierdo sobre él, transfiera el centro de gravedad a él. Simultáneamente con este movimiento, doble la articulación de la rodilla derecha para que el talón esté lo más cerca posible de las nalgas. Estire la pierna y vuelva a la posición inicial y haga un movimiento con la otra pierna.
Mire el video tutorial sobre aeróbicos escalonados a continuación:
