Descubre cómo practicar correctamente el esquí, también te contaremos sobre técnicas de esquí y por qué merece la pena practicar este deporte. Este artículo será de utilidad para los esquiadores novatos, así como para los deportistas que decidan volver a clases después de un largo descanso. Intentaremos contarte con el mayor detalle posible cómo se debe estructurar el entrenamiento de esquí y cómo deben proceder los atletas principiantes.
Dado el público objetivo del artículo, no hablaremos de métodos de formación complejos, apoyándolos en los resultados de la investigación científica. Si tienes mucha experiencia en entrenamiento, este artículo tampoco es para ti. Hoy prestaremos atención solo a los conceptos y principios básicos de la organización del entrenamiento de esquí para principiantes.
Principios básicos de la organización del entrenamiento de esquí
La principal cualidad que debe tener un deportista que participa en el esquí de fondo es la resistencia. Para desarrollar esta cualidad, un atleta necesita realizar una gran cantidad de trabajo durante un largo período de tiempo con una frecuencia cardíaca de 120 a 130 latidos por minuto. Tal trabajo medido debe durar alrededor de una hora y media o dos.
En este caso, es importante no sentir una fuerte tensión muscular y falta de aire. Si una persona corre a un ritmo lento durante mucho tiempo o, por ejemplo, da un paseo en bicicleta, se activan varios procesos en los músculos y el corazón, lo que conduce a ciertos cambios. No olvides que el corazón también es un músculo. Como resultado, el cuerpo se adapta a un trabajo tan prolongado.
El músculo cardíaco se estira, por así decirlo, lo que conduce a un aumento de su volumen interno. Para los esquiadores profesionales, ciclistas o corredores de maratón, el músculo cardíaco puede ser hasta tres veces su tamaño original en el transcurso de su entrenamiento. Gracias a esto, el corazón puede bombear más sangre en una contracción, lo que conduce a una disminución del número de latidos en un minuto.
Además, esto es típico no solo en aquellas situaciones en las que el deportista está activo, sino también en momentos de descanso. Si la frecuencia cardíaca promedio de una persona común en reposo es de 60 a 70 latidos, entonces un atleta entrenado no tiene más de 50. Por ejemplo, un ciclista famoso como Miguel Indurain tenía una frecuencia cardíaca en reposo de solo alrededor de 26-30 latidos por día. minuto …
La situación es similar durante el entrenamiento de esquí. Si para los esquiadores principiantes el músculo cardíaco bajo la influencia del esfuerzo físico produce alrededor de 190 contracciones por minuto, entonces para un atleta experimentado el pulso no excede los 150 latidos.
No se producen cambios menos significativos en los músculos del atleta. Se vuelven más fuertes y resistentes. También aumenta la cantidad de vasos sanguíneos en el tejido muscular para mejorar el suministro de oxígeno. Como resultado, los músculos de un esquiador entrenado pueden trabajar activamente durante varias horas sin cansarse. Dado que los pulmones también participan activamente en el trabajo, lo que conduce a un aumento de su tamaño. Por lo tanto, el esquiador puede respirar más aire para abastecer completamente el cuerpo. Además, al organizar el entrenamiento de esquí, debe prestar atención al desarrollo de la resistencia a la fuerza, de modo que pueda mover los brazos y las piernas durante mucho tiempo sin cansarse.
¿Cómo aumentar tu velocidad de esquí?
Debe comprender que hay muchas formas de lograr la tarea que tiene ante sí. Además, los métodos de entrenamiento de esquí que utiliza pueden diferir significativamente entre sí, pero con su ayuda obtendrá resultados similares. Algunos atletas prefieren usar múltiples sesiones de intervalos, cubriendo una gran cantidad de distancias en cada entrenamiento. A su vez, otros esquiadores disfrutan de pasar tiempo en el gimnasio.
Si hablamos del esquema clásico en el que se basa el entrenamiento de esquí, primero debe aumentar la resistencia y luego pasar a aumentar las cualidades de velocidad. Por lo tanto, al principio debe cubrir largas distancias a un ritmo lento. Bajo el concepto de "ritmo bajo", se debe entender la superación, por ejemplo, de diez kilómetros en 60 minutos. Esto se debe al hecho de que solo puede mejorar su resistencia trabajando con una frecuencia cardíaca en el rango de 120 a 130 latidos.
Cuando corras, no prestes atención a otros corredores. Cada uno tiene sus propias metas y objetivos, lo que implica el uso de una velocidad de movimiento diferente. Es bastante obvio que necesitará un monitor de frecuencia cardíaca o una aplicación especial para su teléfono inteligente para realizar clases.
Durante los primeros cuatro meses de entrenamiento (mayo-agosto), su entrenamiento debe incluir trotar medido, andar en bicicleta y caminar, imitando la escalada con bastones. En julio, puede reemplazar la bicicleta con esquís. Todo esto le permitirá sentar las bases de la resistencia durante el verano y en otoño comenzar a desarrollar cualidades de velocidad.
Entrenamiento de esquí para principiantes: características
Ahora puede contar con más detalle directamente sobre el proceso de formación del esquiador. Partiremos del supuesto de que nuestros lectores no solo practican deportes, sino que trabajan o estudian. Como resultado, solo pueden entrenar por las tardes y los fines de semana.
A partir de abril, cuando la nieve se ha derretido y termina la temporada de esquí, comienza el período de transición. Después del final de la temporada, la mayoría de los atletas en este período de tiempo prefieren descansar, lo cual es bastante comprensible. Le recomendamos que también tome un descanso del entrenamiento en este momento, y dos o tres semanas serán suficientes para que el cuerpo se recupere. El proceso de formación debe reanudarse en mayo, haciéndolo cinco veces por semana. Programe una cruz de 2 horas los martes y viernes. Miércoles y sábado son todos para el mismo campo a través, además de clases de entrenamiento físico. El domingo, haz un step-up cross de 120 minutos. Los deportistas mayores son mucho más capaces de evaluar su condición física en comparación con los deportistas jóvenes, llenos de energía. Dijimos anteriormente que la duración del entrenamiento es de dos horas, pero si sientes que esto es mucho para ti, entonces puedes entrenar durante una hora y media o incluso una hora.
Estas son solo cifras aproximadas y debes controlar el estado de tu cuerpo para encontrar el régimen de entrenamiento óptimo. Probablemente, alguien pensó que el entrenamiento de esquí propuesto era extremadamente simple y no muy efectivo. Sin embargo, este no es el caso y, en la práctica, tendrá la oportunidad de desarrollar todas las habilidades que necesita un esquiador.
El lunes debe descansar bien y el jueves debe visitar la sauna (casa de baños) y la piscina. Esta no solo es una excelente manera de darle descanso al cuerpo, sino también de una recuperación activa. Durante mayo y junio, obtienes aproximadamente diez horas de entrenamiento por semana. Para tus carreras, también debes elegir pistas en las que no haya un terreno muy accidentado. Mientras corres, no necesitas acelerar al escalar, pero trata de mantener un tema a lo largo de toda la pista.
La situación es la misma con el ciclismo, para lo que también vale la pena optar por senderos llanos. Se deben decir un par de palabras adicionales sobre la cruz con imitación de ascensores. En terreno plano, debes moverte con una carrera regular, pero superas cada subida con un paso, mientras trabajas activamente con tus manos con palos. En este momento, debe simular una pista de esquí de dos pasos. Para obtener una satisfacción moral de sus estudios, recomendamos cambiar las pistas con la mayor frecuencia posible. También tenga en cuenta que los kilómetros de sus cruces no importan y debe cubrir la distancia en una hora y media o dos a una frecuencia cardíaca determinada.
El entrenamiento físico general para los esquiadores también es de gran importancia. Cuando esquías en la pista en invierno, necesitas involucrar activamente tus brazos y cintura escapular. Cabe señalar que en el esquí moderno, la importancia de estos grupos de músculos ha aumentado drásticamente. Debe prestar especial atención al entrenamiento de los músculos de la espalda, los abdominales y los tríceps. Son los más activos mientras esquían.
Puede elegir cualquier movimiento de fuerza diseñado para bombear los músculos anteriores. Hay muchos y te resultará muy fácil elegir los que más te gusten. También vale la pena incluirlo en el programa de entrenamiento para entrenamiento físico general y trabajar en simuladores que puedan simular el movimiento de las manos mientras se esquía. En cada uno de los ejercicios que elijas, debes hacer de cinco a seis series de 10 o 15 repeticiones cada una.
Además, recuerda que el objetivo del entrenamiento de tu médico de cabecera no es ganar masa muscular, aunque también aumentará, sino aumentar la fuerza-resistencia de los músculos. Para los esquiadores principiantes, será suficiente realizar dos sesiones de entrenamiento físico con una duración de aproximadamente media hora.
En julio, debes empezar a esquiar sobre ruedas en lugar de andar en bicicleta o trotar, haciendo dos de ellos durante la semana. Póntelos los días en que tengas entrenamiento en entrenamiento físico general. A partir de septiembre, debe llevar el tiempo total de sus clases durante la semana a 12-13 horas. Por ejemplo, puede programar un paseo en bicicleta para el jueves. También recomendamos correr cruces en pistas con subidas medias y altas. Sin embargo, debe asegurarse de que los músculos de las piernas no se vuelvan demasiado ácidos. Aquí hay un plan de entrenamiento aproximado que le ofrecemos para el período preparatorio.
Mira el entrenamiento de esquí en este video:
