Aprende a entrenar puños fuertes en casa y sin un entrenador y desarrolla un golpe increíble que aplastará a cualquier oponente. Toda persona que sepa mucho sobre artes marciales confirmará que solo un golpe fuerte puede ser suficiente para ganar un duelo. Algunas personas lo tienen por naturaleza, pero la mayoría de los luchadores pasan mucho tiempo entrenando a puñetazos. Hoy te contamos cuál debe ser el entrenamiento correcto de puños en casa.
¿Cómo poner un puñetazo en casa?
Por supuesto, para no lastimar la mano durante el golpe, se debe realizar el entrenamiento de puños en casa. Sin embargo, la configuración correcta del golpe es igualmente importante. El trabajo sobre este elemento se lleva a cabo en dos etapas, que se discutirán a continuación.
Desglose
Si dominas con éxito el puesto, puedes pillar al enemigo por sorpresa y no entenderá desde dónde se dirige el golpe. El principio fundamental de la recaída es la relajación. En otras palabras, tus músculos no deben estar tensos y tu cabeza permanece fría durante toda la pelea. No debería haber ninguna intención en tu subconsciente de atacar, pero en algún momento deberías explotar. Para entrenar su puesto, use varios ejercicios:
- Latidos en la señal de sonido - Adopte una postura de lucha y no fuerce los músculos. El compañero debe estar fuera de su campo de visión y señales de sonido a intervalos equidistantes. Tan pronto como lo escuches, ataca de inmediato. Tu trabajo es reducir el tiempo que pasa desde la señalización hasta el golpe. Para complicar el ejercicio, el compañero debe dar otra señal sonora, que no se golpea.
- Golpe tras toque - se parece al ejercicio anterior, pero el golpe se aplica no después de una señal sonora, sino de un toque. Además, no debe ser un toque ligero y un empujón fuerte.
- Entrenamiento de patas de boxeo - su compañero sostiene la pata, cambiando constantemente su ubicación en diferentes planos.
- Un golpe en el cuerpo del compañero que rebota en este momento. - Debes tener tiempo para llegar a tu camarada antes de que esté fuera del rango de ataque.
- Golpear un trozo de periódico - El compañero debe sostener una hoja de periódico, cuyo tamaño sea de 30x30 centímetros en las esquinas superiores. Un golpe que atraviese el periódico es ideal, pero requiere mucha práctica.
Overclocking
En la segunda etapa, debes dominar la aceleración del puño para que el golpe sea lo más mordaz posible. Para hacer esto, necesitas entrenar cualidades de velocidad-fuerza. A menudo se puede escuchar la opinión de que el entrenamiento de fuerza puede ralentizar el golpe. Sin embargo, si un luchador no tiene suficientes datos físicos, entonces su golpe no puede ser un golpe de gracia. Por lo tanto, un buen golpe no solo debe ser rápido, sino también fuerte. Para ello, debes incluir los siguientes ejercicios en tu entrenamiento de puños en casa:
- Las flexiones son clásicas, con un algodón, un golpe en el pecho y en un brazo.
- Press de banca: el ejercicio debe realizarse sin pausa en los puntos finales de la trayectoria, y el peso de trabajo se selecciona para que pueda realizar de 10 a 12 repeticiones por serie a un ritmo promedio.
- Sacudidas con pesas rusas con una mano: el peso del equipo deportivo es de 24 kilos y el movimiento debe realizarse a un ritmo rápido. Esto le permitirá utilizar no solo los músculos de los brazos, sino también la espalda y las piernas.
- Sacudidas con pesas rusas: el peso del proyectil también es de 24 kilos, y debe trabajar a un ritmo rápido.
- Trabajando con un saco de boxeo y patas.
Los últimos ejercicios deben describirse con más detalle. Cuando entrenes con bolsa, te recomendamos hacer los siguientes movimientos:
- Potentes golpes individuales con un brazo activo desde una posición de combate. Tu tarea es penetrar la bolsa hasta la profundidad máxima.
- Golpes "dos": el primer golpe debe ser superficial y el segundo debe tener el máximo poder de penetración.
- Mueve la bolsa y lanza fuertes contragolpes.
Las patas de boxeo son equipos deportivos versátiles e imitan perfectamente a un objetivo. Recomendamos realizar los siguientes ejercicios:
- El compañero baja la pata y se la muestra en un orden aleatorio. Cuando una pata aparece a la vista, debe moverse en diferentes direcciones.
- Buscando una pata: el compañero mantiene la pata al mismo nivel y al mismo tiempo se aleja del atacante. Debes perseguir a tu objetivo y darle poderosos golpes.
- Golpe y retorno a la velocidad del rayo: un compañero sostiene una pata en una mano y un cinturón o una cuerda en la otra, con la que golpea al atacante en el momento de golpear. Tu tarea es retirar tu mano después de aplicar un fuerte golpe para que la cuerda no caiga sobre ella.
Además de todo lo anterior, debes fortalecer tus muñecas y manos. Esto se ve facilitado por flexiones con los puños, pero será difícil para los principiantes realizar este ejercicio. Hasta que sus músculos se vuelvan más fuertes, póngase de pie. Además, el énfasis principal debe colocarse en los huesos de los dedos medio e índice. Otro ejercicio eficaz es tirar la barra vacía lejos de la barra que tienes delante.
Entrenamiento de puños en casa: entrenamiento de fuerza
Por definición, un buen golpe no puede ser débil. Su fuerza depende de la velocidad del impacto en sí, así como de su peso corporal. Si tu peso es pequeño, entonces debes apostar por la velocidad, pero los pesos pesados deben aprovechar su peso corporal. Si tiene una pelota pesada que usan los boxeadores, le recomendamos que haga un ejercicio simple. Levanta el proyectil por encima de tu cabeza con los brazos extendidos y tíralo con fuerza al suelo. Después del rebote, atrapa la pelota. El número total de repeticiones es de 15 a 20.
Para que su golpe sea fuerte, debe prestar suficiente atención al entrenamiento de los músculos de los brazos, la cintura escapular y la espalda. Su entrenamiento de puños en casa definitivamente debe incluir un ejercicio como dominadas. Cuando los músculos estén lo suficientemente fuertes, vale la pena comenzar a usar pesos adicionales.
El segundo ejercicio extremadamente efectivo son las flexiones. Ya lo hemos hablado, pero ahora lo haremos con un poco más de detalle:
- Presione los puños o los dedos en el suelo, colocando las manos al nivel de las articulaciones de los hombros. El movimiento debe realizarse a un ritmo rápido.
- Haz flexiones clásicas, pero a medida que te mueves, empújate del suelo con las manos y aplaude.
- Similar al ejercicio anterior, pero apóyate en los puños y golpéate en el pecho en lugar de aplaudir.
- Haz flexiones de brazos alternativamente en cada mano.
Para maximizar el trabajo de los tríceps, vale la pena hacer flexiones inversas. Para hacer esto, necesita un banco o una silla estable. Siéntate de espaldas al soporte, apoya las manos sobre él y estira las piernas frente a ti. Después de eso, comienza a bajar y subir el cuerpo con el esfuerzo de los tríceps. Cuando sea fácil trabajar con su propio peso corporal, comience a usar pesos adicionales.
También puede recomendar un entrenamiento especial con pesas rusas. Hablamos arriba solo de dos ejercicios con este proyectil, pero podemos agregarles varios más. Le recomendamos que compre un expansor de muñeca, con el que puede bombear eficazmente los músculos de los antebrazos y fortalecer la mano. Casi todos los luchadores profesionales de MMA usan un mazo y un neumático de automóvil en el entrenamiento. Probablemente no valga la pena explicar qué hacer con este inventario.
Los músculos de las piernas también son importantes para golpear fuerte. Para entrenarlos, recomendamos hacer sentadillas con salto. Póngase de pie, coloque las piernas al nivel de las articulaciones de los hombros y baje los brazos a lo largo del cuerpo. Empiece a bajar el torso y cuando las caderas estén al nivel de las articulaciones de las rodillas, salte y eleve los brazos lo más alto posible. El ejercicio debe realizarse tantas veces como sea posible. Para complicarlo, puedes usar mancuernas.
Técnica de golpe al entrenar puños en casa
Entrenar tus puños solo en casa no será suficiente para lograr tu objetivo. Necesitas mejorar constantemente tu técnica de golpe. Al aplicarlo, es necesario controlar la posición de los pies, que deben ubicarse un poco más anchos que el nivel de las articulaciones de los hombros. Durante el impacto, en la dirección del movimiento de la mano que trabaja, el pie también debe girar. Es importante asegurarse de que este movimiento comience desde el talón. Por ejemplo, si golpea con la mano derecha, la pierna izquierda permanece inmóvil y la derecha sigue a la mano.
Para desplazar ligeramente el peso del cuerpo hacia adelante en el momento del impacto, las articulaciones de las rodillas deben estar ligeramente dobladas. Sin embargo, el cuerpo no debe alcanzar la mano que trabaja, sino girar bruscamente de forma natural. El golpe debe aplicarse siempre al exhalar. Para camuflar sus acciones, no tire del codo hacia atrás antes de golpear. Recuerde que el puño también debe apretarse correctamente para no lastimarse.
Entrenamiento de puños en casa - características
Solo un puño fuerte es capaz de infligir el máximo daño al enemigo. Es bastante obvio que para ello necesitarás hacer un entrenamiento especial de puños en casa. En nuestra opinión, el puño de diamante es un ejercicio excelente. Nos llegó del karate. Puedes hacerlo sobre suelo de madera, pero recomendamos utilizar tablas de 20x20 centímetros. Ponte en una posición de flexión. Luego empújate y aterriza sobre las tablas.
Este es un ejercicio muy efectivo que puede fortalecer significativamente sus puños en poco tiempo. Empiece con 20 repeticiones y vaya subiendo. Mientras saltas, puedes girar la muñeca para cambiar la posición de tus puños.
Consejos útiles para entrenar puños en casa
Para concluir, me gustaría ofrecer algunas recomendaciones útiles. Ya dijimos que definitivamente deberías obtener un expansor de muñeca. Entrena con él de forma regular, porque gracias al reducido tamaño de este material deportivo, podrás hacerlo en cualquier lugar. Es importante no solo apretar el expansor, sino hacerlo con fuerza.
Todos los representantes de las artes marciales trabajan regularmente con una cuerda. Este es un gran inventario que nunca debe descuidarse. Al saltar, intente levantar las caderas lo más alto posible, llegando al pecho con las rodillas.
Trabaja más a menudo con un amigo en las patas y también lleva a cabo luchas de sombras frente al espejo. Recordemos que el golpe más efectivo puede ser el que pille por sorpresa al enemigo. Para hacer esto, debes ocultarle tus movimientos. Algo como esto debería ser tu primer entrenamiento en casa. Las clases con un mentor experimentado son, con mucho, la mejor opción. Sin embargo, la tarea regular puede ser útil si no planea participar en torneos de boxeo.
Para obtener más consejos sobre cómo entrenar los puños del entrenador Alexander Povetkin Ivan Kirpa, consulte a continuación:
