Descubra cómo las niñas pueden aumentar su fuerza haciendo ejercicio en casa sin ir al gimnasio. Aunque el mito de los altos beneficios del ejercicio cardiovascular para bajar de peso se ha disipado durante mucho tiempo, no todas las chicas quieren hacer entrenamiento de fuerza en casa para mujeres. Mientras tanto, hoy en día hay mucha evidencia científica de que con la ayuda del entrenamiento de fuerza puede acelerar perfectamente el metabolismo y, después de tales ejercicios, el cuerpo quema grasa activamente durante 12 horas.
Esto sugiere que el entrenamiento de fuerza en casa para las mujeres, y no las sesiones de cardio, ayudará a deshacerse eficazmente del exceso de peso en las áreas problemáticas. Me gustaría asegurar una vez más a todas las chicas que no deben tener miedo de ganar masa muscular excesiva. Sin el uso de esteroides, esto es simplemente imposible debido a las características fisiológicas del cuerpo femenino.
El entrenamiento de fuerza en casa para mujeres puede brindarle el doble de beneficios mientras lucha contra el sobrepeso:
- se gasta significativamente más energía en comparación con las cargas cardiovasculares;
- el cuerpo continúa gastando energía durante el período de recuperación.
¿Cómo organizar el entrenamiento de fuerza en casa para mujeres?
Tenga en cuenta que es suficiente que las niñas realicen dos o tres clases de fuerza durante una semana, con una duración de cada media hora. Esté de acuerdo en que se puede ahorrar una hora y media a la semana para cada mujer. Echemos un vistazo a los principales beneficios que te brindará el entrenamiento de fuerza en casa para mujeres:
- puede elegir el horario de entrenamiento usted mismo y coordinarlo fácilmente con su horario;
- los caprichos del clima no pueden afectar su proceso de entrenamiento;
- no es necesario gastar dinero en una suscripción, un viaje a un gimnasio y ropa deportiva cara;
- el tiempo que podría pasar en la carretera puede dedicarlo a sus seres queridos;
- puedes involucrar a tus pequeños en el entrenamiento convirtiendo el entrenamiento en un juego.
Dado que las mujeres no se enfrentan a la cuestión de reclutar la máxima masa muscular posible, no se necesitará una gran cantidad de equipamiento o equipamiento deportivo. Solo necesita tener uno de los siguientes en casa:
- mancuernas, con un peso de 4 a 5 kilogramos;
- una pesa rusa de ocho kilos;
- un saco de arena que pesa 10 kilos.
La forma más fácil es comprar pesas rusas y este modesto conjunto será suficiente para que pongas tu cuerpo en orden.
Los mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza en casa para mujeres
Antes de considerar ejercicios simples pero efectivos para niñas, hay que decir algunas palabras sobre el calentamiento. Su duración debe estar entre 15 y 20 minutos. Comience con una carrera de 5 minutos con algunas aceleraciones menores. Luego comience a estirar las articulaciones, moviéndose de arriba hacia abajo. Realice todos los ejercicios a un ritmo lento para que pueda sentir el trabajo de los músculos y las articulaciones.
Ejercicio "Plancha"
Aunque este ejercicio es estático (debes mantener una determinada posición el mayor tiempo posible), es muy eficaz para fortalecer los músculos, que es lo que necesitan las chicas. Acuéstese boca abajo con los brazos doblados en un ángulo de 90 grados.
Después de eso, es necesario poner énfasis en la posición de los codos y estirar el cuerpo en línea recta. Asegúrese de que la zona lumbar no se doble ni se redondee. Es necesario apoyarse solo en los dedos de los pies y los antebrazos. Mantenga la posición durante al menos diez segundos y, como resultado, lleve el tiempo a un minuto, realizando tres de esas series.
También recomendamos agregar una versión del ejercicio anterior a su programa de entrenamiento de fuerza para mujeres en el hogar. Tome una posición similar a la tabla, pero no descanse sobre sus antebrazos, sino sobre las palmas de sus brazos extendidos. Después de una pausa de 20 segundos, da un paso hacia un lado y haz una pausa nuevamente. Completa tres series de 20 pasos por pierna en total.
Ejercicio "Postura hermosa"
Este ejercicio es una hiperextensión del suelo. Para facilitarle un poco las cosas, las patas se pueden fijar a un sofá u otro soporte. Inhalando, levante el torso y haga una pausa para contar una vez en el punto final de la trayectoria. Haz 15 repeticiones en total.
También hay una segunda versión de este ejercicio. Una vez que haya tomado la posición inicial, estírese hacia adelante y, mientras levanta, doble los brazos a la altura de las articulaciones del codo y sepárelos. Después de una breve pausa, regrese a la posición inicial. En total, necesitas hacer 15 repeticiones.
Ejercicio "Puente de glúteos"
Muchos profesionales del fitness consideran que este movimiento es el mejor para ejercitar los glúteos. Tome una posición supina y extienda los brazos a lo largo del cuerpo. Una pierna debe colocarse sobre el otro muslo. Mientras exhala, debe levantar los glúteos lo más alto posible y, mientras inhala, volver a la posición inicial. Realiza 20 repeticiones en cada pierna.
Ejercicio "Glúteos elásticos"
Póngase a cuatro patas y apriete los músculos abdominales, contrayendo el estómago. Comience a realizar columpios bajos con una pierna, manteniendo sus músculos en tensión. En este caso, el muslo debe estar paralelo al suelo y la punta del pie debe estar hacia ti. Esta posición del pie se denomina "hacha" en el fitness.
Manteniéndolo en esta posición, y colocando el muslo paralelo al suelo, imagina que estás descansando sobre un plato fijo. Empiece a empujarlo 15 centímetros hacia arriba. Para cada pierna, debes realizar 20 columpios y flexiones.
Ejercicios "Piernas delgadas"
Haz los siguientes ejercicios:
- Sentadillas clásicas - 20 repeticiones.
- Sentadillas ponderadas - 20 repeticiones.
- Estocadas - 20 repeticiones para cada pierna.
- Elevación de pantorrillas de pie - 20 repeticiones.
Ejercicios para los músculos abdominales
Necesita realizar un conjunto de los siguientes movimientos:
- Apriete los músculos abdominales y separe un poco las piernas. Levante el cuerpo y las piernas del suelo en un ángulo de 45 grados. Mantenga esta posición durante 30 segundos a un minuto.
- Giro clásico en posición supina: desarrolla los músculos abdominales superiores.
- Abdominales laterales: se fortalecen los músculos abdominales laterales.
- Acostado en el suelo, levanta la pierna, para los músculos abdominales inferiores.
Es común que todos los principiantes cometan errores y la mayoría de las veces se repiten. Muchas niñas se concentran en un área problemática, olvidándose de otras partes del cuerpo. Esto está mal, porque el cuerpo debe desarrollarse armoniosamente.
¿Cómo adelgazar tus brazos?
Las manos hermosas pueden embellecer a cualquier mujer y no debes tener miedo de bombear los músculos. Ya hemos hablado de esto anteriormente, pero lo repetiremos nuevamente. Al hacer entrenamiento de fuerza en casa para mujeres y ejercitar los músculos de los brazos, eliminará la piel flácida. Para hacer esto, puede realizar movimientos de potencia clásicos con mancuernas o pesas rusas, o usar un simulador especial Bizon-1. En cualquier caso, los resultados definitivamente te complacerán y la elección es tuya.
¿Cómo diseñar correctamente un programa de entrenamiento de fuerza en casa para mujeres?
Las mujeres pueden usar el sistema split o entrenar todo el cuerpo en un solo entrenamiento. En casa, puede utilizar el sistema de cuerpo completo. Además, a diferencia de los hombres, las niñas no necesitan trabajar en el rechazo, aunque a veces se encuentran tales recomendaciones. Hoy en día, muchos profesionales del fitness están presionando para que se ponga fin al uso de enfoques de falla por parte de los atletas de manera constante.
Existen estudios científicos que muestran las ventajas de la teoría de la acumulación sobre la teoría de la destrucción. Sin embargo, volvamos al punto principal del artículo de hoy y veamos un ejemplo de programa de entrenamiento de fuerza en casa para mujeres.
1er día
- Sentadillas clásicas - sostenga las mancuernas con los brazos estirados y bajos. También es necesario asegurarse de que la espalda sea plana y no redondeada en la región lumbar. Empiece a bajar el cuerpo hacia abajo, tirando de la pelvis hacia atrás. Es importante que las articulaciones de las rodillas no sobrepasen el nivel de los calcetines. Es necesario realizar tres series de 10 o 15 repeticiones cada una.
- Flexiones clásicas - Este movimiento es bien conocido por ustedes desde la escuela, por lo tanto, no le prestaremos mucha atención. Es necesario realizar tres series de 10 repeticiones cada una.
- Plancha de flexión de piernas - tomar la posición inicial, como en el movimiento anterior. Doble la pierna derecha a la altura de la rodilla y tire de ella hacia el abdomen. Es necesario realizar tres series de 20 repeticiones cada una.
- Doblar los brazos en posición inclinada - sostenga las mancuernas con los brazos estirados, con las palmas hacia afuera. Comience a doblar los brazos en las articulaciones del codo, que deben permanecer inmóviles durante toda la serie. Es necesario realizar tres series de 10 repeticiones cada una.
- Estocadas - sosteniendo las mancuernas con los brazos estirados, desde una posición de pie, dar un paso amplio con una pierna hacia adelante, bajando la articulación de la rodilla de la pierna trasera al suelo. Vuelve a la posición inicial y sigue con la otra pierna. Es necesario realizar tres series de 20 repeticiones cada una.
- Remo con mancuernas en posición inclinada al cinturón - Incline el cuerpo en un ángulo de 45 grados y lleve la pelvis hacia atrás, mientras dobla ligeramente las articulaciones de la rodilla. La espalda debe estar plana y el equipo deportivo debe sujetarse con las manos bajas. Doblando las articulaciones del codo, levante la mancuerna hacia la cintura. Es necesario realizar tres series de 10 repeticiones cada una.
2 º día
- Peso muerto es un ejercicio clásico que se utiliza activamente en el culturismo. Es necesario realizar tres series de 10 repeticiones cada una.
- Superhombre - Colóquese boca abajo, estirando las extremidades. Desde esta posición inicial, comience a levantar brazos y piernas al mismo tiempo. Es necesario realizar tres series de 10 repeticiones cada una.
- Extensión de brazos en posición de pie es otro ejercicio clásico destinado a fortalecer los bíceps. Es necesario realizar tres series de 10 repeticiones cada una.
- Flexiones de piernas acostadas - Colóquese boca abajo y sostenga una mancuerna entre los pies. Doblando las articulaciones de las rodillas, comience a levantarlas. Es necesario realizar tres series de 10 repeticiones cada una.
- Torciendo "Mariposa" - Colóquese en decúbito supino y doble las articulaciones de la rodilla, separándolas. Empiece a levantar la parte superior del cuerpo, redondeando la espalda y tocando los pies con las manos. Es necesario realizar tres series de 15 repeticiones cada una.
- Remo con mancuernas en posición de plancha - tomar la posición inicial, como para hacer flexiones. La mancuerna debe estar en el suelo a la altura de los ojos. Comience a tirar del equipo deportivo con la mano izquierda en el suelo hasta el nivel de su abdomen y luego regréselo a su lugar con la mano derecha. Después de eso, cambia de manos y repite el movimiento.
Cómo organizar el entrenamiento de fuerza para mujeres en casa, vea el siguiente video:
